Белковая диета для похудения
Так называемая белковая диета для похудения – это несколько неправильное народное название диеты низкоуглеводной. Рацион, технически, может быть низкоуглеводным и высокожировым, но совершенно адекватным по количеству белка. Например, если на 1 кг веса тела берется порядка 1,5 г белка, 1 г жира и 2 г углеводов, с точки зрения догмы это – уже низкоуглеводная диета. Но, в то же время, никаких избытков протеина в ней нет. Существует множество доступных протоколов этой диеты, как «родом из спорта», так и доморощенного характера. Особенно интересно выглядят попытки некоторых граждан втолкнуть в меню низкоуглеводной диеты какие-то мизерные порции сладостей или чего-то подобного. Не менее забавно выглядят и списки «ешь то, не ешь это».
Содержание статьи:
Описание белковой диеты
Протокол «натурального бодибилдинга»
Эта версия – не совсем низкоуглеводка в понимании граждан, которым важна сакральная цифра в 40 г углеводов на персону в сутки. Зато она отлично работает в условиях применения спортивной нагрузки. Одна незадача – чтобы рассчитать себе меню, придется перевести вес тела в фунты, но это-то как раз можно сделать любым калькулятором.
Итак, для периодов активного похудения берется 0,6-0,8 г жиров на 1 фунт массы тела, 1,2 г белков, и порядка 1 г углеводов. Это «стартовая матрица». С нее начинают похудение. На таком рационе сидят порядка 2-3 дней, затем устраивают один высокоуглеводный день. Для него берут 0,4 г жиров или меньше, порядка 1,6 г белка и около 1,8-2 г углеводов.
Работает это только при соблюдении главного условия – придется делать силовые тренировки. И не как попало, а желательно с базовыми упражнениями, в хорошем силовом стиле. Зато кардио при таком питании – опция. Его можно не делать вообще, если сушка – не третья за год, и вы нормально двигаетесь в быту, а не перетекаете с дивана в автомобиль.
Протокол «кремлевский»
Всем известная драконовская низкгоуглеводка с 40 г углеводов в сутки. Не является здоровой, так как не содержит рекомендаций по количеству белков и жиров. Ну, ограничите вы свой углеводный рацион 40 «у.е.», ну, и что? Понятнее как питаться дальше вам от этого не станет. В контексте этого протокола чаще можно встретить «ужасы» вроде рационов в 3000-4000 ккал из одного мяса, и прочие перегибы. Или, наоборот, одну куриную грудку с огурцом в сутки, это зависит от того, кто будет сидеть.
Протокол «русская сушка»
Сей метод нигде кроме России, вроде как, не применяется. Но очень даже был популярен в 90-е годы прошлого века повсеместно. Начинаем мы с 2 г углеводов, 2 г белка, и 0,5 г жира на кило собственного веса. Сидим неделю, взвешиваемся. Если вес падает на 400 г, продолжаем. Если на большее количество г – добавляем еще порядка 30-40 г углеводов. Далее, когда вес останавливается, начинаем урезать углеводы. Режем по 20-30 г в неделю, и отслеживаем вес. «Минимум» — 20 г углеводов в сутки, затем – либо загрузка и соревнования, либо постепенная «обратная лестница». Хорошо работает на лицах, которые имеют устойчиво высокие показатели половых гормонов. Если они уже устойчиво низкие, то велик шанс заиметь временные, но ощутимые репродуктивные проблемы.
Протокол «со списками»
Сюда можно отнести известную диету Дюкана и ее народные «производные». Есть, собственно, два списка – «можно» и «нельзя». Обычно в первом фигурируют все виды и типы мяса и рыбы, иногда (в зависимости от, извините, подверженности современным трендам «чистого питания» ) еще и обезжиренные молочные продукты. Плюсом – зеленые овощи. Остальные продукты дружненько вычеркиваются. Это и есть самый популярный в народе класс диет белкового типа, и он же – самый плохо переносимый.
Меню белковой диеты
Рационы с уклоном в спорт обычно выглядят так:
Завтрак — овсянка, белки или протеиновый порошок
После тренировки: порция углеводного гарнира, порция любой белковой нежирной пищи – курица или рыба. Иногда углеводный гарнир меняют на фрукты, это тем, кто их любит, и жить без них не может.
Остальные 4 приема пищи – порция белка, порция овощей. Под «белком» понимаются все виды белой рыбы, куриные грудки, филе индейки, нежирная говядина. Дополнительно принимают «масляные» добавки или заправляют еду натуральными ореховыми маслами, а то и просто пьют льняное масло по ложке перед едой.
Рационы с уклоном в «исключение списками» обычно не содержат никаких злаковых. Максимум, каких-нибудь отрубей разрешат пожевать адепту, да и то в строго определенное сакральное время, почему-то никак к тренировке не привязанное.
Отзывы о белковой диете
Обычно самые разные. Кто-то пишет позитивные отзывы, так как белковые диеты, если повезло с типом метаболизма и показателями инсулина, являются действительно более сытными, чем низкокалорийные. Любящие мясо и рыбу не могут перестать радоваться тому факту, что теперь, наконец, можно расстаться со странной привычкой худеть на всяких яблоках и прочей не насыщающей пище.
Обычно страдают на белковых диетах адепты самой «темной» их части – способа исключения списками. Он не щадит уровень сахара в крови и «рушит» его сразу, от этого самочувствие становится закономерно отвратительным. Особенно «такое» оно у тех, кто игнорирует углеводные загрузки, тренирует ноги в низкоуглеводные дни, и активно занижает калории, чтобы похудеть еще быстрее. Ужасно чувствуют себя и те, кто использует диеты против тучности (Дюкана и Аткинса, прежде всего) для того, чтобы «просушиться» с силовыми тренировками к лету или соревнованиям.
Результаты белковой диеты
Самые различные, тоже. От снижения веса на более чем 20 кг, избавления от диабета 2 типа, и улучшения общего здоровья до повышения уровня «плохого» холестерина, приобретения заболеваний почек и печени, и обострения различных хронических заболеваний.
Медики стабильно объявляют белковые диеты вредными. Они считают, что большая часть подобных рационов содержит неоправданно высокие дозировки протеина, что и затрудняет работу организма при систематическом применении такой диеты.
Рецепты белковой диеты
Обычно с мясом/рыбой проблем не возникает. Больше всего на такой диете хочется хлеба и выпечки, но и это тоже можно приготовить почти без углеводов.
Льняные блины
На каждый блин – 2 белка, 20 г льняной муки, немного соли и разрыхлителя для теста. Кокосовое масло для обжаривания.
Белки взбивают, добавляют муку и мешают на средней скорости, пока не разойдутся комочки. Масло растапливают на сковородке, выливают тесто и быстро обжаривают с двух сторон.
Кексы из творога
200 г творога, 3 белка, столовая ложка овсяных отрубей и столько же сухого обезжиренного молока. Подсластитель без калорий – лучше эритрит или стевидозид.
Взбить белки с подсластителем, добавить остальные ингредиенты, перемешать, поместить в силиконовые формы для кексов, выпечь в микроволновой печи 12 минут.
Лепешки из миндальной муки
Полстакана миндальной муки, натуральная морская соль, 1 столовая ложка отрубей, 4 белка яичных, разрыхлитель для теста.
Все ингредиенты в сухом виде перемешать, добавить взбитые белки, вымесить тесто, вылить в любую подходящую форму и запечь в микроволновой печи в течение 9-12 минут. Можно также приготовить в блиннице или на обычной сковороде, смазанной кокосовым маслом.
Видео о белковой диете
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
