Вы здесь: Главная » Фитнес
Чем полезен бег

Чем полезен бегЧеловек, который любит бегать, ответить на вопрос: «Чем полезен бег?» списком из 10-12 пунктов. А тот, который делает это по принуждению, вроде того, из желания «быть на фитнесе», или ради похудения скажет, что «очень полезен», но приятного в беге мало. На самом деле, бег является одним из видов естественной кардионагрузки. Мы от природы созданы так, чтобы перемещаться шагом и бегом. Правда, у человека изначально больше физических способностей к спринту, чем к дистанции, но и преодолевать расстояния в определенном темпе тоже можно научиться. Так стоит ли начинать бегать?

Содержание статьи:

Польза бега

Польза бега

В целом, бег на адекватном тренированности человека пульсе помогает улучить насыщение тканей организма кислородом. Это позволяет реализовать массу задач:

  • ускорить восстановление мышц после любых физических тренировок;
  • улучшить метаболизм в клетках и тканях;
  • усовершенствовать работу мозга и нервной системы в целом.

Бег считается одним из перспективных способов профилактики онкологических и аутоимунных заболеваний как раз в силу улучшения питания тканей кислородом. Конечно, речь идет о беге не на беговой дорожке в помещении, но и он тренирует сердце и кровеносную систему.

Бег оказывает комплексное влияние на все системы организма:

  • укрепляет ЦНС, позволяет нормализовать процессы возбуждения и торможения нервной системы, способствует нормализации сна, улучшает настроение и самочувствие;
  • позволяет добиться так называемого ускорения метаболизма во время пробежки, либо даже «перестроить» гормональную систему так, чтобы добиться метаболического отклика или «отложенного сжигания калорий», как любят называть этот эффект в популярной литературе. Последний вариант справедлив для спринта;
  • укрепляет кости, суставы и связки, позволяет добиться большей подвижности в суставах, укрепляет мышцы;
  • увеличивает полезную емкость легких, избавляет от проблем с дыханием.

Все это справедливо для подходящего к уровню физического развития бегу, продолжительностью не более 40 км в неделю в общей сложности. Именно эти цифры называют адекватными для любителей со средней тренированностью, чтобы обеспечить полезный эффект и наладить восстановление после тренировки.

Полезен ли бег для похудения

Полезен ли бег для похудения

Чисто технически, бег полезен для похудения. Он является одним из «затратных» видов кардионагрузки. При очень средней тренированности за час можно «избавиться» от 600-700 ккал, и если повторять это 3 раза в неделю, создать эталонный 10% дефицит калорий почти без подключения диеты. Но тут есть масса технических нюансов, из-за наличия которых бег для похудения подходит далеко не всем:

  • тренированность. Если аэробная тренированность стремится к нулю, или только тренируется, человек вряд ли выдержит час даже самого легкого бега. И если он будет упорствовать, ничего, кроме перегрузки сердца и нервной системы не получит. Тренированность нарабатывается постепенно. В специальной литературе обычному человеку с нуля дается 3-4 месяца только на то, чтобы «вбегаться» на объем дистанций до 30 км. Многие бегущие для похудения пытаются делать эти самые 30 км чуть ли не на второй неделе своих оздоровительных тренировок. Естественно, ничего хорошего из этого не получается;
  • наличие двигательного навыка. Тонны букв написаны на тему естественности бега для организма человека, однако все это достаточно мало относится к современному горожанину, и его сниженной тренированности. Если человек в принципе двигается от дома до машины и обратно, бег вряд ли является для него естественной нагрузкой. Бегал он давненько, еще в школе, и при попытках побежать снова будет либо выполнять интенсивный наклон корпуса вперед, либо «стучать» об землю пятками, либо делать что-то еще, что вряд ли станет способствовать его оздоровлению. В общем, двигательный навык взрослому, который никогда не занимался бегом, необходимо вырабатывать;
  • адекватный уровень общей физической подготовки. Большинство худеющих занимаются в плане физкультуры настолько бесперспективными вещами, что при активном беге получают сразу массу проблем. Их корпус с трудом удерживается в вертикальном положении, руки и плечевой пояс устают от обычной маховой нагрузки, а ноги и вовсе сводит от большого количества повторяющихся движений. Прежде чем приступать к бегу, неплохо было бы, как минимум, укрепить основные группы мышц, и довести аэробную выносливость, хотя бы до условного показателя «полчаса на эллиптической машине в среднем темпе без одышки и остановок».

Если коротко описать проблему «почему я не худею от бега», получится всего два слова — физическая неготовность. Прежде чем начать бегать для похудения, следует:

  • довести объем кардиотренировок на безударном оборудовании до 150, а лучше 200 минут в неделю. Тренировки лучше проводить чаще и короче, чем, к примеру, устраивать часовые сессии три раза в неделю. Это позволит развить необходимую выносливость и подготовить к работе сердце и легкие. Интенсивность по пульсу не должна превышать 75% от ЧСС максимальной, на начальном этапе лучше меньшие цифры, порядка 65% от ЧСС максимальной;
  • подключить общеукрепляющие силовые упражнения. Как минимум, если занимаетесь дома, необходимо приседать, делать выпады, наклоны вперед со штангой или гантелями, подтягиваться и отжиматься. В зале задачу решить проще — подойдет любая тонизирующая тренировка для новичка на силовом оборудовании. Это поможет укрепить мышцы и связки, и подготовить суставы к ударной нагрузке;
  • как ни парадоксально, но если у вас ожирение, необходимо сбросить вес хотя бы до показателя ИМТ «лишний вес». Бегать с ожирением небезопасно для суставов, даже если речь идет об обычной трусце. В конце концов, беговые тренировки не являются самоцелью, для большинства людей они лишь средство оздоровления и похудения.

Второй сложный момент относительно бега для похудения — это питание новичка, занимающегося бегом. При тренировках порядка 3 раз в неделю никакие специальные изменения в рационе обычно не требуются. Любая здоровая диета с небольшим дефицитом ккал подойдет для питания и восстановления новичка бега. Однако далеко не любая диета худеющего человека является здоровой в принципе.

Количество углеводов

Количество углеводов

При достаточно высоком объеме кардионагрузки, количество углеводов на килограмм массы тела не может быть меньше 2-3 г. Многие изначально «сидят» на 2 г на кило массы тела, а потом еще и снижают количество углеводов. Если в отдельных случаях (человек вообще не движется, силовая нагрузка у него чисто номинальная, и рабочие веса незначительные или не растут), такой подход оправдан, то в ситуации с начинающим бегуном — вряд ли. Вот и получается, что лучше было бы все же прибавить углеводы до адекватных значений. По крайней мере, пробежка точно должна быть окружена 2 приемами пищи с углеводами.

Количество калорий

Стоит рассчитать индивидуальный расход калорий и исходя из него составлять свой рацион. Подход, когда калории никто не считает, зато все активно бегают, чреват либо нарушениями обмена веществ, когда калорий слишком мало, либо нарушениями процесса похудения, если их слишком много. В целом, для начинающих бегунов мало подходят вещи типа интуитивного питания, или «правильного питания без подсчетов».

Количество белка

Как ни странно, чем меньше белка в рационе, тем больше вероятность того, что человек будет переедать в будущем. Пища должна быть сытной, и обеспечивать восстановление после объемных и достаточно интенсивных тренировок. Потому следует не забывать о белке. Минимумом должна стать граница в 1 г на кило актуального веса, причем, если силовые тренировки дополняют беговые регулярно, стоит есть даже больше — до 1,5 г на 1 кг массы тела.

Как правильно бегать

Любая пробежка — это тренировка, она должна начинаться с разминки. При этом обычная разминка, то есть быстрая ходьба в течение 4-5 минут — это лишь часть мероприятия. Далее необходимо провести суставную разминку, хотя бы в формате вращений по 8-10 разв каждом суставе, затем — выполнить небольшой комплекс разогревающих упражнений:

  • подъемы на носки, порядка 10-20 раз, попеременно каждой ногой или обеими ногами вместе;
  • основная часть — пробежка в течение 20-40 минут на ту дистанцию, которую бегун может преодолеть за это время;
  • «заминка» — переход на шаг, контроль пульса, отслеживание замедления его до нормы и серия легких растягивающих упражнений.

В специальной литературе по бегу можно встретить информацию о необходимости бегать в течение 90-120 минут непрерывно в один из тренировочных дней. Насколько это обязательно? Данный вид пробежки подойдет для человека, который уже физически готов бегать не менее полутора часов кряду, и имеет смысл проводить его, только если тренировки без перерыва проходят не менее года. Новичкам лучше воздерживаться от длительного бега.

Вред бега: мифы и правда

Вред бега: мифы и правда

Совершенно естественен тот факт, что бег противопоказан при серьезном лишнем весе, некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем и в восстановительном периоде после травм и операций.

Однако о вреде бега часто пишут и в более обширном ключе. В частности, в последнее время стало модно говорить о том, что бег «сжигает мышцы» и способствует тому, чтобы фигура выглядела не лучшим образом, а метаболизм замедлялся. На практике добегаться до замедления метаболизма сложно. Большинству людей это не грозит в силу низких объемов тренировок. Говорить об этом можно лишь если кто-то бегает порядка 12-15 км ежедневно или с 1 днем отдыха в неделю, делает это в темпе, и скудно или недостаточно по макронутриентам питается.

Часто пишут и о том, что бег способствует ухудшению внешнего вида, старит кожу лица, и потому противопоказан женщинам. Если уж откровенно, да, излишняя сухость, ниже тех процентов жира, которые предусмотрены природой, действительно старит. Но тут еще надо посмотреть, что старит больше — злоупотребление кофеином, дефицит сна и полное пренебрежение здоровым образом жизни, или три легкие пробежки в неделю.

В общем, бег поможет укрепить здоровье тому человеку, который будет правильно бегать, не станет злоупотреблять с тренировками, и уделит внимание не только аэробной выносливости, но и силовым упражнениям тоже.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Как правильно бегать
Интервальный бег для похудения
Бег по лестнице для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывов пока нет
Гимнастика Хаду

Гимнастика ХадуДавайте честно. Вот почему лично вы не ходите в тренажерный зал систематически? А йогой почему не занимаетесь? В конце концов, полчаса прогулки в день для вас — миф или реальность? Большинство людей не устраивают оздоровительные практики с доказанным эффектом только одним. Ими заниматься надо. Надо искать время, делать тренировку одним из своих приоритетов и смириться с тем фактом, что упражнения не всегда получаются, и почти никогда не дают тот эффект, который мы видим в фитнес-журналах. То же самое касается и такого явления, как гимнастика Хаду. Автором комплекса является Звиад Арабули. Гимнастику он назвал в честь своего родного селения. А сами упражнения…мало чем отличаются от того, что мы успешно прогуливаем в фитнес-клубах, и не делаем дома под видео.

Отзывов пока нет
Уроки йоги для похудения

Уроки йоги для похуденияОбычно уроки йоги для похудения мы скачиваем или покупаем на дисках. Есть и несколько заслуживающих внимания платных школ. А также масса различных развлечений вроде йога-челенджей в инстаграме, различных коллективных попыток освоить асаны со связью участников через социальные сети и прочее. Если коротко, йога вполне может быть физической активностью худеющего человека, но тут надо понимать и принцип ее «работы» и свои особенности. Как в любой физической активности, значительную роль играют не только и не столько сами занятия, сколько их регулярность, и правильное сочетание с текущими особенностями в питании. Хотите заняться йогой? У вас множество опций.


Содержание статьи:

Кому подойдут уроки или уровень новичка в йоге

Сами практикующие это древнее искусство (а йога именно философская доктрина и искусство жить, а не комплекс упражнений от живота) утверждают, что йога подходит всем. Медицинские источники из «классических» не рекомендуют заниматься ей тем, кто восстанавливается после травм и операций, не завершил восстановительный период после родов и имеет ожирение, а не просто лишний вес. Последняя категория может практиковать под наблюдением инструктора, домашние уроки пока не для них.

Кому подойдут уроки или уровень новичка в йоге

Когда говорят, что йогу можно освоить без инструктора, по видеоурокам, тоже не учитывают уровень домашних спортсменов. Кто-то занимался долгое время в фитнес-клубе и понимает, что именно имеется ввиду, когда видеоинструктор говорит о вытяжении позвоночника, подтягивании замков, правильном дыхании. А кто-то просто повторяет за видео как может, и эффект для мышц и связок снижается.

В любом случае, рекомендуется пара месяцев занятий хатха-йогой в оффлайн-школе или с инструктором, чтобы понимать работу тела в основных асанах. К сожалению, чтение описаний тут помогает довольно мало. Ну а после этого можно приступить и к видеоурокам.

Фитнес-йога с Рейнбоу Марс

Эти три последовательности известны очень давно, они были представлены еще на ДВД, в начале 2000 годов, но актуальности своей не потеряли. Динамическая фитнес-йога, снятая в красивых видах. Помогает проработать спину, руки, бедра, ягодицы, и сжечь больше калорий. Способствует улучшению циркуляции крови и борется с гиподинамией. У Рейнбоу нет сложных поз и балансов, это одно из самых доступных для новичка видео. Советов по питанию нет, но вполне очевидно, что с получасовыми занятиями йогой лучше бы придерживаться чего-то близкого к «низу» коридора калорий, если хочешь похудеть Впрочем можно дополнить эти тренировки любыми получасовыми прогулками или танцевальными видео, и питаться более полноценно.

Фитнес-йога с Джиллиан Майклс

Технически, это две серии видеоуроков — Yoga Meltdown и Yoga Inferno. Оба варианта пользуются популярностью среди тех, кто не хочет усложнять себе занятия йогой, а просто делает упражнения, чтобы улучшить гибкость, подвижность суставов и научиться выполнять различные упражнения с весом собственного тела. Тренировки с Джиллиан не имеют ничего общего с хатха-йогой, кроме названия поз. По сути, это та же интервальная аэробика, которая представлена на всех других ее видео, но с добавлением йоговских поз (собака мордой вниз, треугольники, ворон, собака мордой вверх, посох и другие), и выполнением «силовых» элементов в виде статики с собственным весом.

Упражнения достаточно просты, но прорабатывают все группы мышц, и могут укрепить сердечно-сосудистую систему тоже. По сути, йога с Джиллиан — это отличное ОФП для человека, который умеет делать отжимания, выпады, приседания и упражнения на пресс, чувствует, как работают мышцы ног и корпуса, и не хочет слишком углубляться в философские доктрины.

За полчаса занятий с Джиллиан по ее собственным словам сжигается от 200 до 300 ккал, но по пульсометру у большинства людей получится чуть меньше. Все же данные цифры более справедливы для человека с серьезным ожирением, нежели чем для «остального человечества». Не слишком много сожгут жира те, кто имеет низкий вес, а также те, кто никак не может освоить движения и просто пытается повторять за инструкторами хоть как-то.

Фитнес-йога с Джиллиан Майклс

Существенным минусом этой серии видеоуроков является…то, как одна из девушек-моделей выполняет упражнения. Если глядя на продвинутую «клиентку» Джиллиан мы видим, как минимум, хорошую технику, то вот работа второй девушки-модели полностью отражает явление «как не надо делать». Тренирующимся по таким урокам часто рекомендуют снимать свою деятельностью на видео, и просматривать, что получается. Это хороший совет, он поможет избежать многих технических ошибок.

В принципе, азы положения тела и правильного положения спины в этой серии видео объясняются. Есть и прогрессия нагрузок, и можно заниматься с серией недель 12. Сама Джиллиан объясняет, что для лучшего жиросжигания йогу надо чередовать с ее же кардиотренировками с легкими гантелями, а также дополнить правильным питанием.

А вот тут у мисс Майклз отличное от остального человечества понимание предмета. Она считает, что можно худеть на цифрах калорий, которые соответствуют цифрам основного обмена веществ, и что в быстром похудении нет никакого вреда. Прежде чем садиться на 1200-1400 ккал в сутки, лучше сделать аппаратный тест основного обмена, он может и отличаться от этих цифр. А еще — попробовать худеть на менее строгой диете. Все же не стоит выбрасывать из своего поля зрения тот факт, что в США пластика после похудения, направленная на убирание обвисшей кожи — это вариант нормы. А у нас — дорогостоящая и довольно редкая процедура. Да и для здоровья полезней худеть на эталонные 500 г в неделю.

Yoga Works

Это серия видеоуроков — йога для живота, для бедер и ягодиц, и для похудения. Представляет собой обычный для современной «прозападной йоги» микс из статических асан и виньяс, то есть связок йоговских поз. Статика помогает проработать мышцы, повысить их тонус, улучшить подвижность, помочь в обретении нужных форм, а «динамика» — увеличивает подвижность суставов в целом, учит нас навыку движения в пространстве, и позволяет повысить расход калорий.

Йога для похудения из этой серии включает классическую последовательность «Приветствие Солнцу», и различные ее вариации, а также статические позы для проработки ног, спины, живота и рук. «Йога для пресса» — еще и несколько серий обычных фитнес-упражнений на пресс на коврике, вроде скручиваний и наклонов. В целом серия подойдет новичку после прохождения курса от Джиллиан и поможет заменить обычное низкоинтенсивное кардио, и какую-либо домашнюю гимнастику.

Советы по питанию авторы курса дают на своем блоге, и там указывается, что надо учиться слушать свое тело, отказаться от «наказаний» себя диетой, но и не «насиловать» себя едой, в общем, искать некий средний путь между диетическим «безумием» и полным гедонизмом. В принципе, с такой гимнастикой, выполняя ее 2-4 раза в неделю, можно худеть на средней калорийности рациона, если дополнить все это получасовыми прогулками каждый день.

Fightmaster Yoga

Это целый канал, посвященный йоге как явлению Лесли Файтмастер снимает каждую неделю уникальные тренировочные ролики. Хороши они тем, что пригодятся не только худеющим, но и всем, кто мечтает улучшить гибкость для определенных видов спорта, а также просто повысить подвижность. Комплексы на канале представлены самые разные — статические асаны, и растяжки, динамические последовательности для похудения и других целей. Единственный момент, все это предоставляется без перевода, но по видео понятно, как выполнять упражнения.

Ссылка на канал

Йога с Екатериной Буйда

Екатерина Буйда — инструктор по йоге и танцам с огромным стажем. От групповых занятий с клиентами до собственного канала она прошла за 3-4 года, и имеет действительно огромный опыт. Йога с Екатериной — это не совсем классическая хатха. Последовательности поз подобраны так, чтобы не только помогать в улучшении подвижности, гибкости и развитии силовых, но и прорабатывать «проблемные зоны» как мы понимаем. Это один из немногих русскоязычных бесплатных каналов, на которых есть тренировки для «проблемных зон». Понимать буквально не стоит, это не означает, что если вы поделаете что-то с недельку, проблемные зоны исчезнут. Со временем, коррекция фигуры будет реальностью, но спешить с ожиданиями не надо. Все же, сила йоги в общей доступности, а не в том, что она, как работа с «железом» почти моментально трансформирует тело. У Екатерины есть и видео про питание, которые помогут сориентироваться в еде для похудения. Можно дополнить занятия йогой с этим инструктором ее же другими тренировками, например, гимнастикой.

Ссылка на канал

Ali Kamenova

Этот видеоинструктор снимает по-настоящему уникальные тренировки. Подход к йоге не классический, это пауэр-йога больше ориентированная на нужды фитнес-клиентов, сжигание калорий, укрепление мышц, и улучшение растяжки. Многие последовательности поз предназначены для решения «конкретных проблем» с фигурой. Есть йога для живота, для бедер и даже для избавления от отеков. Помимо видео с чисто йоговскими последовательностями, у этого инструктора есть и интервальная аэробика, которая может помочь в деле похудения еще больше.

Существенным отличием этого канала является и то, что тут можно найти материалы для тренировок не только новичкам, и йогам среднего уровня, но и тем, кто занимается давно, и может многое. Кроме того, тренировки снабжены подробным разбором асан, правда, в отдельных видео. Но у Али есть инструкции, как учиться стоять на руках, выполнять все перевернутые позы, все варианты позы Воина, и другие асаны. Кроме того, есть отдельная последовательность, состоящая только из Приветствия Солнцу в различных его вариантах.

Ссылка на канал

Tara Stiles

Очень известный инструктор йоги, тренер знаменитостей и популярный инстаграммный блоггер Тара Стайлз довольно много говорит о чистках и вегетарианском питании. Но это не умаляет того факта, что тренировки у нее «убойные». Становиться вегетарианцем или нет — ваше личное дело, если вся затея — ради похудения, без этого можно и обойтись. Но вот тренировки на канале подобраны так, чтобы подходить абсолютно всем, от новичков до продвинутых клиентов. Конечно же, все это действо происходить без перевода, но показано достаточно понятно.

Ссылка на канал

Прочитайте полезную информацию о йоге:

Йога — упражнения для похудения
Силовая йога для похудения
Кундалини йога для похудения
Йога для начинающих для похудения

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывов пока нет
Шейпинг дома — занятия для похудения

Шейпинг дома — занятия для похуденияПрограммы шейпинг дома предлагает Федерация Шейпинга России. Вы регистрируетесь на сайте, оплачиваете стоимость участия, и видеоматериалы с тренировками поставляются прямо вам домой. Тренироваться вы будете под видео с упражнениями. Так зачем же платить? Ведь в интернете масса разных материалов, которые тоже называются шейпингом, но предоставляются совершенно бесплатно? Если тот факт, что просматривая такие видео вы поощряете лиц, нарушающих закон, вас не смущает, приведем дополнительные аргументы.

Отзывов пока нет
Как научиться крутить обруч

Как научиться крутить обручВопрос: «как научиться крутить обруч?» имеет достаточно простой ответ. Надо просто практиковаться каждый день, если по какой-то причине вам важно научиться это делать. Есть определенные технические приемы, которые помогут научиться быстрее. И вещи, которые не надо повторять дома. Но прежде чем тратить время на обруч, стоит четко осознать, что польза данного снаряда сильно преувеличена. И если сравнивать его с другими видами кардио, выиграют всегда они. Просто обручи популярны, так как они просты и многие умеют с ними обращаться с детства.

Отзывов: 2