Вы здесь: Главная » Фитнес
Пульсовые зоны в фитнесе

Пульсовые зоны в фитнесеТак называемые пульсовые зоны — условные значения, которые характеризуют безопасность и эффективность аэробной тренировки. Они устанавливаются в количестве ударов сердца в минуту, или частоте сердечных сокращений. В каждом диапазоне пульсовой зоны тренируется одна преимущественная физическая функция. Однако «в быту» они известны только как показатель правильности нагрузки для похудения. Как раз для этой цели частенько придерживаться «той самой» пульсовой зоны — пульса жиросжигания — и является самой неэффективной стратегией. В общем, как и в любом тренировочном процессе, пульсовая зона — только ориентир, а конкретные рекомендации могут быть даны в зависимости от физической подготовки человека.

Содержание статьи:

Какими бывают пульсовые зоны

Какими бывают пульсовые зоны

Важно: для целей фитнеса частоту сердечных сокращений максимальную вычисляют как значение 220 минус собственный возраст. Это число служит основой для расчета процентных отношений, которыми и определяются пульсовые зоны.

Обычно пульсовые зоны делят на:

  • разминочный пульс — «разгон» от состояния покоя до 50% от ЧСС максимальной;
  • так называемый пульс тренировки жиросжигания — от 50 до 70%;
  • аэробная зона — 70-85%;
  • анаэробная зона — свыше 85%.

Эти значения условны, в ряде источников пульс жиросжигания считают с 60%, в других — показатели аэробной зоны смещают в сторону увеличения и характеризуют как 75-85% от частоты сердечных сокращений.

В ходе движения по «шкале» пульсовых зон меняется и наш метаболизм:

  • в разминочном пульсе мы расходуем преимущественно гликоген мышц, в небольшом количестве, увеличивается не только частота сердечных сокращений, но и учащается дыхание, ускоряется метаболизм;
  • в зоне жиросжигания горит…опять гликоген мышц. Жир расходуется тут при соблюдении всех благоприятных условий, среди которых особенно выделяется нормальный гормональный фон, и отсутствие доступного углеводного топлива. Это краткий ответ на вопрос: «Почему бодибилдеры худеют, если проводят час на дорожке под уклоном за обычной ходьбой, а я — нет?». В обычном сбалансированном рационе слишком много углеводов, чтобы сделать тренировку сугубо на пульсе жиросжигания самым эффективным фитнес-занятием;
  • в аэробной зоне снова используется гликоген, но уже в более высоких количествах, то есть просто идет более высокий расход энергии. А в той теоретической ситуации, когда гликогеновые депо полностью истощены, «горит» жир;
  • в анаэробной зоне снова повышается расход «углеводного топлива», и он в ней максимален. Что, кстати, не делает тренировку в этой зоне оптимальной для фитнеса.

Альтернативная теория зон пульса

Альтернативная теория зон пульса

Есть, как водится, и совсем другая таблица пульсовых зон:

  • от 50 до 70% «разминка», мы как бы «будим» сердце и пытаемся размяться и разогреться;
  • от 70 до 80% пресловутое «жиросжигание», причем если верить этому источнику, оно только начинается;
  • свыше 80 но до 90% — аэробная зона;
  • свыше 90% — анаэробная зона.

Причем сторонники этой теории утверждают, что пульс в анаэробной зоне находится у всех спортсменов лыжного спорта, конькобежцев, бегунов на средние дистанции, и занятых в подвижных играх. К сожалению, если это было бы справедливо, смерть от гипертрофии сердечной мышцы была бы самой частой среди занятых такими активностями даже на любительском уровне.

Подобная информация, конечно, имеет право на жизнь, если рассчитывать по щадящим формулам, или применять ее к хорошо тренированным спортсменам (это не 3 месяца в зал ходящие люди, а те, кто занят в профессиональном спорте), но не должна применяться в фитнесе.

Почему аэробный фитнес переоценивают, или почему не работает зона жиросжигания

Кратко мы уже упомянули этот феномен. Да, мы едим слишком много углеводов, чтобы на тренировке горел исключительно жир. Другой вопрос, что даже с малоинтенсивными аэробными тренировками мы будем снижать наш вес, если останемся в зоне дефицита калорий. По сути, для любителя важно, чтобы в рационе было не менее 1,5 г белка, чтобы он не терял преимущественно мышцы во время похудения. И «во вторую очередь» для него важно, чтобы не было дефицита углеводов, так как замедление метаболизма из-за него с лихвой компенсирует все манипуляции с голодным кардио.

Типичная жертва «современной информации о фитнесе» поступает так:

  • прочитав, что для сжигания жира нам надо минимум углеводов, начинает делать кардио натощак, и делает 2-3 последних приема пищи в стиле «курица и овощи»;
  • не особенно обращает внимание на подсчет количества углеводов в рационе, и поэтому быстро скатывается к 1 г на кило веса в лучшем случае, ведь именно столько мы можем получить из утренней овсянки, и обеденной гречки, которые все едят «по канонам правильного питания»;
  • не слишком много времени уделяет контролю интенсивности кардио. Да какая там интенсивность, если большинство либо уныло топает на домашнем мини-степпере под какой-нибудь сериал, либо так же медленно вращает педали велотренажера, либо снова еле-еле бредет по беговой дорожке;
  • фактический пульс отслеживает либо по «бабушкиному кардиомонитору», которому уже лет пять как стукнуло, либо по ручкам тренажера в зале, которые врут процентов на 20;
  • вообще не испытывает повышения температуры тела, не видит потоотделение, и не чувствует, как организм начинает активно сжигать калории, потому как этого и не происходит.

Почему аэробный фитнес переоценивают

Что мы имеем фактически с такой позитивной и активной деятельности? Конечно же, исключительно радость от посещения зала утром натощак и никакого похудения. Почему? Потому, что мы устаем больше, чем тренируемся. В том числе, и психологически. Наши занятия спортом были куда более эффективными бы, если бы не подход, который заставляет тратить кучу времени и сил на мало важные для тренировок вещи. К примеру, если вы будете просто идти быстрее, вы сожжете больше калорий, да и завтрак в плане создания дефицита калорий тоже не помеха. Манипуляции с голодным кардио делают для любителей только одно — заставляют их чрезмерно зацикливаться, и доставляют массу неудобств. Потому не все выдерживают план с такими тренировками достаточно долгое для реального похудения время.

Да, мы устаем раньше, чем худеем. Как этого избежать? Даже если вы выбираете только кардио на пульсе жиросжигания, стоит сделать следующее:

  • подобрать оптимальный и ровный достаточно быстрый темп, не отвлекаться на болтовню, написание постов в социальные сети, и прочие подобные вещи. Это тренировка, вы должны контролировать свои движения, а не количество лайков;
  • снимать показания пульса точным подгрудным датчиком, и использовать кардиомонитор, который адекватно воспринимает эту информацию. Правда состоит в том, что недорогие модели могут стать не очень точными уже через 2-3 года использования. Постарайтесь решить проблему с оборудованием, так как именно с пульсом жиросжигания будет больше всего погрешностей;
  • не игнорировать рост тренированности, то есть повышать темп тренировки, увеличивать сопротивление тренажеров, варьировать их вид со временем. Для любителей, которые не хотят прогрессировать в беге, к примеру, а просто мечтают похудеть, целесообразно чередовать нагрузку, выбирать разные виды тренажеров, подключать групповые аэробные занятия;
  • не ставить сразу предельный объем кардио в 200 минут в неделю, а плавно увеличивать количество тренировок и их продолжительность. Вполне адекватно начать с 2-3 получасовых сессий регулярно, и лишь затем поднимать количество и объем.

Важно: никакие манипуляции с пульсовыми зонами не помогут вам похудеть быстрее, если в реальности вы не создали дефицит калорий. Если вы занимаетесь кардио, силовыми, и придерживаетесь правильного питания, и не худеете, причина кроется либо в малой интенсивности кардио, либо в слишком обильном и несбалансированном питании. Попробуйте считать калории хоть пару недель, чтобы получить нужный результат.

Тренировки в аэробной зоне для фитнеса

Правда состоит в том, что чем быстрее мы бежим, тем больше тратим калорий. Потому для хорошо подготовленных фитнессистов имеет смысл именно тренироваться в аэробной зоне. Занятия в таком темпе достаточно энергозатратные, чтобы обеспечить дефицит калорий без особенной диеты, и достаточно хорошо развивают спортивные качества, чтобы работать именно на скорость бега, вращения педалей, или гребли.

Однако у таких тренировок есть объективные противопоказания:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы (конкретику надо уточнять у врача);
  • существенный лишний вес, диагноз «ожирение»;
  • высокий риск образования тромбов после экстренной сгонки веса;
  • состояние переутомления ЦНС, бессонницы, проблемы с засыпанием и сном.

Правда состоит в том, что большинство людей не тренируется в аэробной зоне, те же, кто работает в ней, не должны превышать 150 минут в неделю, если их цель — общее укрепление здоровья, а не высокие спортивные результаты.

Тренировки в анаэробной зоне для фитнеса

Тренировки в анаэробной зоне для фитнеса

В фитнес-режиме показан только один стиль анаэробной тренировки — это интервальный тренинг. Начинать нужно с соотношения «1 часть под нагрузкой, 3 части на восстановление», и постепенно двигаться к пропорции 1 к 1. Пульс должен выходить в анаэробную зону только в нагрузочном интервале. В любительских тренировках нет смысла проводить более 2 20-30 минутных интервальных сессий.

Интервальный тренинг более щадяще относится к мышечной силе, объемам и скоростным показателям, потому показан тем, кто набрал мышечную массу и находится в «стадии» сушки.

Типичные ошибки с пульсовыми зонами

Самая главная — это определение показателей частоты сердечных сокращений «интуитивно», или по уровню потоотделения, или по каким-либо еще подобным показателям. Если вы стремитесь к снижению веса, и достаточно объемно тренируетесь (занятия каждый день, или 5-6 дней в неделю), контролировать пульс нужно обязательно, иначе можно добиться не улучшения спортивных результатов, а перегрузки сердечно-сосудистой системы.

Новичкам не следует проводить много тренировок в аэробной зоне, или стремиться сразу к наращиванию скорости. Лучше выбрать путь постепенного ее увеличения, и достаточно аккуратно подходить к «разгону» в процессе тренировки.

Не стоит и полагаться на занятия в высокой пульсовой зоне как на «корректор» нарушений диеты. Если вы не можете соблюдать правила питания, тренировки на завышенном пульсе мало чем вам помогут в смысле похудения. В целом же, избыточная аэробика может стать причиной метаболической адаптации, потому следует больше внимания уделять силовому тренингу, и соблюдению рационального для вашей фитнес-цели питания. Старайтесь сбалансировать все элементы здорового образа жизни, и ваши старания обязательно окупятся.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывов пока нет
Кроссовки для бега

Кроссовки для бегаВыбрать правильные кроссовки для бега — половина успеха. Хорошая обувь поможет снизить ударную нагрузку, позволит избежать травм, и будет способствовать улучшению ваших результатов. Напротив, обувь не очень качественная может негативно отразиться на них, и стать причиной травм. Беговые кроссовки следует подбирать по параметрам стопы, стилю бега, и общему количеству тренировок. Многие считают, что новичку подойдет любая обувь, лишь бы она была удобной. На самом деле, как раз для новичка крайне важно выбрать специализированную обувь, так как у такого спортсмена пока еще минимальный уровень навыков, и он обычно ударяет стопой намного сильнее, чем человек, у которого уже отработана техника движения.

Содержание статьи:

Почему кроссовки для бега важны

Почему кроссовки для бега важны

Прежде всего, есть достаточно сильное течение сторонников так называемого естественного бега. Они считают, что амортизирующие качества обуви не важны, если вы умеете бежать так, чтобы приземляться на переднюю часть свода стопы, и мягко пружинить. Такие бегуны предпочитают обувь с минимальной, тонкой подошвой, или и вовсе «тапочки» Vibram 5 finger. Эта обувь не пружинит, не амортизирует и позволяет в полной мере задействовать мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кто может тренироваться без обуви:

  • люди с минимальным весом тела. Чем выше наш собственный вес, не важно, жир это или мышцы, тем большее значение имеет то, в чем и на чем вы бегаете, ведь ударная нагрузка на суставы и связки будет большой. При прыжковом стиле коленный сустав испытывает нагрузки в 2-3 веса вашего тела, следовательно, тем, кто весит больше минимальных значений лучше не начинать карьеру бегуна с такой обуви;
  • люди, бегающие по мягкой пружинящей поверхности. Идеальной для естественного бега является, как ни странно, не земля, песок и прочие естественные рельефы, а резиновый пружинящий слой стадиона;
  • те, кто ставит технику бега с тренером. Правда такова, что мы не видим технические ошибки, которые совершаем в процессе бега. Нам может казаться, что касания стопами в процессе легкие, и размер шага оптимальный, но это будет совсем не так. В общем, если вы верите в то, что естественный бег действительно лучше разовьет ваши мышцы и сделает вас более сильными и выносливыми, ищите тренера именно по этой дисциплине.

Всем остальным показана беговая обувь с качественной амортизацией, правильно подобранная по размеру.

Как выбрать беговые кроссовки по типу амортизации

Как выбрать беговые кроссовки по типу амортизации

Кажется, каждый год появляется новый тренд. Сначала все бегали в обуви с гелевыми вставками на подошвах, потом — уже на «пружинящих» зигзагообразных подошвах, потом — на гибриде первого и второго, а дальше уже начинается пропаганда обуви со вспененной подошвой, и использование только ее. На самом деле, у всех типов амортизации есть преимущества на определенном покрытии. Да, вы должны иметь несколько беговых кроссовок, если, к примеру, планируете тренировки на асфальте, стадионе, на пересеченной местности, и на беговой дорожке.

Беговая дорожка

Все зависит от того, насколько качественное покрытие полотна у самой дорожки. Дорогие модели с амортизационной «подушкой» позволяют бегать хоть в кедах. Другое дело, лучше все же использовать кроссовки, но тут как раз тот случай, когда идеально подходит любая модель с гелевыми вставками, или даже просто вспененной поверхностью следа. На самом деле, для бега на дорожке важна гибкость обуви в большей степени, и амортизация — в меньшей.

Как выбрать: подберите несколько моделей разных фирм; обязательно примерьте кроссовки в конце дня. Наши ноги немного отекают и стопы могут существенно менять свою форму; попробуйте перекаты с пятки на носок, и вставать на носочки тоже. Это может быть довольно сложно, если обувь жесткая. Такие кроссовки не подойдут для беговой дорожки; лучше выбрать обувь с не скользким покрытием, позволяющую спокойно перемещаться по беговой дорожке, большинство современных моделей кроссовок соответствует этому критерию.

Бег в лесу

Для бега в лесу или лесопарковой зоне по земле выбираются беговые кроссовки с гелевыми вставками и жестким протектором, позволяющим обеспечить хорошее сцепление с грунтом. Правда такова, что подобных кроссовок практически не бывает в обычных магазинах, их приходится искать либо в специализированных торговых точках для спортсменов-бегунов, либо заказывать через интернет. Модели различаются в зависимости от сезона, некоторые зимние кроссовки могут быть снабжены шипами или усиленным протектором.

Шинкованные кроссовки для бега довольно жесткие, они не предназначены для новичков 1-2 года занятий. Вы можете приобрести их для себя, только когда умеете уже достаточно плавно отрывать ноги от грунта и мягко ставить их обратно.

Бег по асфальту

Обычно для бега по асфальту подбирают кроссовки с гелевыми вставками как в передней части свода стопы, так и в пятке. Они мягко амортизируют, и позволяют сохранить здоровье суставов и связок. Многие не рекомендуют бег на асфальте как таковой, но если уж вы решили бегать именно там, важна качественная модель кроссовок.

Совет: модели таких беговых фирм как Asics и Nike могут стоит достаточно дорого. Для того, чтобы сэкономить, нужно поискать в стоках модели предыдущих годов выпуска, на их приобретении можно существенно сэкономить, а качество будет ровно таким же, как и для кроссовок актуального модельного ряда.

Спринт

Обычно для спринта выбирается обувь с амортизацией как в передней части свода стопы, так и в пятке. Это связано с особенностями «разгонки» в процессе спринтерского бега. Вы должны стартовать мощно, чтобы добиться успеха.

Особенности покупки кроссовок

Особенности покупки кроссовок

Некоторые марки предлагают модели с наличием/отсутствием пронации и учетом других индивидуальных особенностей. Такие кроссовки лучше не заказывать онлайн, а мерить. Вы можете существенно ошибиться, если будете следовать только лекалам, и в процессе бега это скажется неравномерной работой мышц, дисбалансами и отсутствием стабильности.

Любую спортивную обувь стоит приобретать в конце дня, когда ноги немного отекли и приняли свою естественную форму. Носки следует одевать спортивные, те, в которых вы планируете бегать, а не просто какие-то обычные.

Попробуйте легко побегать в магазине, и вы поймете особенности каждой конкретной модели. Выбирайте обувь на лето и осень по типу покрытия. Летом хорошо работают сетчатые, вентилируемые модели. Осенью лучше будет, если вы оденете более закрытую обувь, но все равно с возможностью вентиляции.

Как определить, что кроссовки будут не удобными при беге

Обратите внимание на так называемые «контрольные точки»:

  • пятка спортивной обуви, она должна плотно прилегать к ноге, как бы охватывать ее, но не врезаться. Комфортность пятки достаточно просто проверить, выполнив несколько перекатов с носка на пятку и обратно, если пятка слишком высокая, она обязательно врежется в кожу;
  • следует постоять некоторое время на носках, чтобы понять, удобен ли мысок изделия. Бывает так, что стандартные кроссовки как бы давят на пальцы ног, и не позволяют бегать с комфортом, ведь у всех нас разное строение пальцев ног;
  • следует аккуратно подходить к размеру беговой обуви. У такой обуви существуют «половинки», они позволяют сделать подбор более точным, но могут и вводить в заблуждение, если в обычной жизни вам не следует их носить.

Стоит ли покупать кроссовки известной марки

Стоит ли покупать кроссовки известной марки

В магазинах типа «Декатлон» продают кроссовки своих собственных марок. И вот что интересно — изделия снабжены аннотациями в духе «предназначены для бега по ровной местности по 30 минут 2 раза в неделю». Что будет с обувью, если кто-то вдруг решит бегать в ней чуть дольше, чем 30 минут 2 раза в неделю? Конечно же, она не развалится. Но может статься, что нагрузка станет избыточной для амортизатора, и он буквально «промнется» под тяжестью тела.

Обычно опытные бегуны советуют выбирать между кроссовками специализированных беговых марок — Asics, Innov8, Nike, и специализированной обувью для трейл-раннинга, если вам интересна именно она. Смысл тут не в том, что мы должны переплачивать за бег, а в том, что комфортность этой обуви выше, и используемые материалы больше соответствуют назначению.

Правила ношения беговых кроссовок

Как ни странно, будет нам удобно или нет также зависит не только от типа самой обуви, но и от того, как мы будем за ней ухаживать. Большинство современных моделей обуви рассчитаны на определенное количество часов бега. Эту информацию можно уточнить на упаковке или сайте производителя. Часто говорят, что беговые кроссовки выбираются на сезон, и они могут служить не дольше. Но на самом деле показатель износа — это не формальный износ обуви, а то количество часов, которое мы потратим на то, чтобы в этой обуви ходить или бегать. Именно это и будет важным для человека, который использует беговые кроссовки по назначению.

Большинство беговой обуви можно стирать в стиральной машине, используя режим для синтетики. Это не относится только к кроссовкам, которые имеют жесткие подошвы и предназначены для бега по пересеченной местности. Такую обувь чистят специальными мусса ми или спреями, и сушат на открытом воздухе.

Беговые кроссовки лучше хранить в открытом пространстве, и после занятия помещать в них гигроскопичные пакетики для улавливания влаги. В остальном, качественная обувь для целей фитнеса служит дольше, чем спортсменам, и многие обходятся одной парой кроссовок на год, так как они успешно сохраняют свои свойства.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывов пока нет
Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедраОбычно упражнения для внутренней поверхности бедра включают в свой план те, кто мало делает приседания, тягу в «сумо» и другие базовые движения. Мышца, приводящая бедро участвует во всех этих движениях и получает достаточно нагрузки от «базы». Но тут есть специфические «женские» проблемы. Многие хотят видеть свои ноги более тонкими, такими, чтобы внутренняя часть бедер не соприкасалась. И ищут именно упражнения для «сушки» бедра. Другие уверены, что какими-то отдельными движениями можно сделать ноги более упругими без приседаний, тяг и выпадов. На самом деле, внутренняя поверхность бедра — совсем не та мышца, которую надо «качать» слишком долго.

Отзывов пока нет
Чем полезен бег

Чем полезен бегЧеловек, который любит бегать, ответить на вопрос: «Чем полезен бег?» списком из 10-12 пунктов. А тот, который делает это по принуждению, вроде того, из желания «быть на фитнесе», или ради похудения скажет, что «очень полезен», но приятного в беге мало. На самом деле, бег является одним из видов естественной кардионагрузки. Мы от природы созданы так, чтобы перемещаться шагом и бегом. Правда, у человека изначально больше физических способностей к спринту, чем к дистанции, но и преодолевать расстояния в определенном темпе тоже можно научиться. Так стоит ли начинать бегать?

Содержание статьи:

Польза бега

Польза бега

В целом, бег на адекватном тренированности человека пульсе помогает улучить насыщение тканей организма кислородом. Это позволяет реализовать массу задач:

  • ускорить восстановление мышц после любых физических тренировок;
  • улучшить метаболизм в клетках и тканях;
  • усовершенствовать работу мозга и нервной системы в целом.

Бег считается одним из перспективных способов профилактики онкологических и аутоимунных заболеваний как раз в силу улучшения питания тканей кислородом. Конечно, речь идет о беге не на беговой дорожке в помещении, но и он тренирует сердце и кровеносную систему.

Бег оказывает комплексное влияние на все системы организма:

  • укрепляет ЦНС, позволяет нормализовать процессы возбуждения и торможения нервной системы, способствует нормализации сна, улучшает настроение и самочувствие;
  • позволяет добиться так называемого ускорения метаболизма во время пробежки, либо даже «перестроить» гормональную систему так, чтобы добиться метаболического отклика или «отложенного сжигания калорий», как любят называть этот эффект в популярной литературе. Последний вариант справедлив для спринта;
  • укрепляет кости, суставы и связки, позволяет добиться большей подвижности в суставах, укрепляет мышцы;
  • увеличивает полезную емкость легких, избавляет от проблем с дыханием.

Все это справедливо для подходящего к уровню физического развития бегу, продолжительностью не более 40 км в неделю в общей сложности. Именно эти цифры называют адекватными для любителей со средней тренированностью, чтобы обеспечить полезный эффект и наладить восстановление после тренировки.

Полезен ли бег для похудения

Полезен ли бег для похудения

Чисто технически, бег полезен для похудения. Он является одним из «затратных» видов кардионагрузки. При очень средней тренированности за час можно «избавиться» от 600-700 ккал, и если повторять это 3 раза в неделю, создать эталонный 10% дефицит калорий почти без подключения диеты. Но тут есть масса технических нюансов, из-за наличия которых бег для похудения подходит далеко не всем:

  • тренированность. Если аэробная тренированность стремится к нулю, или только тренируется, человек вряд ли выдержит час даже самого легкого бега. И если он будет упорствовать, ничего, кроме перегрузки сердца и нервной системы не получит. Тренированность нарабатывается постепенно. В специальной литературе обычному человеку с нуля дается 3-4 месяца только на то, чтобы «вбегаться» на объем дистанций до 30 км. Многие бегущие для похудения пытаются делать эти самые 30 км чуть ли не на второй неделе своих оздоровительных тренировок. Естественно, ничего хорошего из этого не получается;
  • наличие двигательного навыка. Тонны букв написаны на тему естественности бега для организма человека, однако все это достаточно мало относится к современному горожанину, и его сниженной тренированности. Если человек в принципе двигается от дома до машины и обратно, бег вряд ли является для него естественной нагрузкой. Бегал он давненько, еще в школе, и при попытках побежать снова будет либо выполнять интенсивный наклон корпуса вперед, либо «стучать» об землю пятками, либо делать что-то еще, что вряд ли станет способствовать его оздоровлению. В общем, двигательный навык взрослому, который никогда не занимался бегом, необходимо вырабатывать;
  • адекватный уровень общей физической подготовки. Большинство худеющих занимаются в плане физкультуры настолько бесперспективными вещами, что при активном беге получают сразу массу проблем. Их корпус с трудом удерживается в вертикальном положении, руки и плечевой пояс устают от обычной маховой нагрузки, а ноги и вовсе сводит от большого количества повторяющихся движений. Прежде чем приступать к бегу, неплохо было бы, как минимум, укрепить основные группы мышц, и довести аэробную выносливость, хотя бы до условного показателя «полчаса на эллиптической машине в среднем темпе без одышки и остановок».

Если коротко описать проблему «почему я не худею от бега», получится всего два слова — физическая неготовность. Прежде чем начать бегать для похудения, следует:

  • довести объем кардиотренировок на безударном оборудовании до 150, а лучше 200 минут в неделю. Тренировки лучше проводить чаще и короче, чем, к примеру, устраивать часовые сессии три раза в неделю. Это позволит развить необходимую выносливость и подготовить к работе сердце и легкие. Интенсивность по пульсу не должна превышать 75% от ЧСС максимальной, на начальном этапе лучше меньшие цифры, порядка 65% от ЧСС максимальной;
  • подключить общеукрепляющие силовые упражнения. Как минимум, если занимаетесь дома, необходимо приседать, делать выпады, наклоны вперед со штангой или гантелями, подтягиваться и отжиматься. В зале задачу решить проще — подойдет любая тонизирующая тренировка для новичка на силовом оборудовании. Это поможет укрепить мышцы и связки, и подготовить суставы к ударной нагрузке;
  • как ни парадоксально, но если у вас ожирение, необходимо сбросить вес хотя бы до показателя ИМТ «лишний вес». Бегать с ожирением небезопасно для суставов, даже если речь идет об обычной трусце. В конце концов, беговые тренировки не являются самоцелью, для большинства людей они лишь средство оздоровления и похудения.

Второй сложный момент относительно бега для похудения — это питание новичка, занимающегося бегом. При тренировках порядка 3 раз в неделю никакие специальные изменения в рационе обычно не требуются. Любая здоровая диета с небольшим дефицитом ккал подойдет для питания и восстановления новичка бега. Однако далеко не любая диета худеющего человека является здоровой в принципе.

Количество углеводов

Количество углеводов

При достаточно высоком объеме кардионагрузки, количество углеводов на килограмм массы тела не может быть меньше 2-3 г. Многие изначально «сидят» на 2 г на кило массы тела, а потом еще и снижают количество углеводов. Если в отдельных случаях (человек вообще не движется, силовая нагрузка у него чисто номинальная, и рабочие веса незначительные или не растут), такой подход оправдан, то в ситуации с начинающим бегуном — вряд ли. Вот и получается, что лучше было бы все же прибавить углеводы до адекватных значений. По крайней мере, пробежка точно должна быть окружена 2 приемами пищи с углеводами.

Количество калорий

Стоит рассчитать индивидуальный расход калорий и исходя из него составлять свой рацион. Подход, когда калории никто не считает, зато все активно бегают, чреват либо нарушениями обмена веществ, когда калорий слишком мало, либо нарушениями процесса похудения, если их слишком много. В целом, для начинающих бегунов мало подходят вещи типа интуитивного питания, или «правильного питания без подсчетов».

Количество белка

Как ни странно, чем меньше белка в рационе, тем больше вероятность того, что человек будет переедать в будущем. Пища должна быть сытной, и обеспечивать восстановление после объемных и достаточно интенсивных тренировок. Потому следует не забывать о белке. Минимумом должна стать граница в 1 г на кило актуального веса, причем, если силовые тренировки дополняют беговые регулярно, стоит есть даже больше — до 1,5 г на 1 кг массы тела.

Как правильно бегать

Любая пробежка — это тренировка, она должна начинаться с разминки. При этом обычная разминка, то есть быстрая ходьба в течение 4-5 минут — это лишь часть мероприятия. Далее необходимо провести суставную разминку, хотя бы в формате вращений по 8-10 разв каждом суставе, затем — выполнить небольшой комплекс разогревающих упражнений:

  • подъемы на носки, порядка 10-20 раз, попеременно каждой ногой или обеими ногами вместе;
  • основная часть — пробежка в течение 20-40 минут на ту дистанцию, которую бегун может преодолеть за это время;
  • «заминка» — переход на шаг, контроль пульса, отслеживание замедления его до нормы и серия легких растягивающих упражнений.

В специальной литературе по бегу можно встретить информацию о необходимости бегать в течение 90-120 минут непрерывно в один из тренировочных дней. Насколько это обязательно? Данный вид пробежки подойдет для человека, который уже физически готов бегать не менее полутора часов кряду, и имеет смысл проводить его, только если тренировки без перерыва проходят не менее года. Новичкам лучше воздерживаться от длительного бега.

Вред бега: мифы и правда

Вред бега: мифы и правда

Совершенно естественен тот факт, что бег противопоказан при серьезном лишнем весе, некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной систем и в восстановительном периоде после травм и операций.

Однако о вреде бега часто пишут и в более обширном ключе. В частности, в последнее время стало модно говорить о том, что бег «сжигает мышцы» и способствует тому, чтобы фигура выглядела не лучшим образом, а метаболизм замедлялся. На практике добегаться до замедления метаболизма сложно. Большинству людей это не грозит в силу низких объемов тренировок. Говорить об этом можно лишь если кто-то бегает порядка 12-15 км ежедневно или с 1 днем отдыха в неделю, делает это в темпе, и скудно или недостаточно по макронутриентам питается.

Часто пишут и о том, что бег способствует ухудшению внешнего вида, старит кожу лица, и потому противопоказан женщинам. Если уж откровенно, да, излишняя сухость, ниже тех процентов жира, которые предусмотрены природой, действительно старит. Но тут еще надо посмотреть, что старит больше — злоупотребление кофеином, дефицит сна и полное пренебрежение здоровым образом жизни, или три легкие пробежки в неделю.

В общем, бег поможет укрепить здоровье тому человеку, который будет правильно бегать, не станет злоупотреблять с тренировками, и уделит внимание не только аэробной выносливости, но и силовым упражнениям тоже.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Как правильно бегать
Интервальный бег для похудения
Бег по лестнице для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Отзывов пока нет
Гимнастика Хаду

Гимнастика ХадуДавайте честно. Вот почему лично вы не ходите в тренажерный зал систематически? А йогой почему не занимаетесь? В конце концов, полчаса прогулки в день для вас — миф или реальность? Большинство людей не устраивают оздоровительные практики с доказанным эффектом только одним. Ими заниматься надо. Надо искать время, делать тренировку одним из своих приоритетов и смириться с тем фактом, что упражнения не всегда получаются, и почти никогда не дают тот эффект, который мы видим в фитнес-журналах. То же самое касается и такого явления, как гимнастика Хаду. Автором комплекса является Звиад Арабули. Гимнастику он назвал в честь своего родного селения. А сами упражнения…мало чем отличаются от того, что мы успешно прогуливаем в фитнес-клубах, и не делаем дома под видео.

Отзывов пока нет