Кардиотренировки для похудения

Кардиотренировки для похуденияПроводить кардиотренировки для похудения регулярно очень важно. Это помогает не только легко соблюсти баланс калорий, но и укрепить сердце, улучшить выносливость, «подтянуть» основные группы мышц. Пожалуй, кардио не может сделать только одно – скорректировать фигуру. Если нужно укрепить пресс, накачать спину, чтобы улучшить осанку, изменить форму бедер, рук или ягодиц , вам придется дополнительно включить в программу силовые тренировки. Иногда похудение с одним только кардио может выглядеть не столь впечатляюще – да, вы будете меньше весить, но радикальных изменений с фигурой ждать не приходится. Между тем, в фитнесе условно классифицируют кардиотренировки по типам фигур.

Кардиотренировки для похудения для фигуры типа «яблоко»

Если основные жировые отложения у вас скапливаются в области живота, вам следует искать такие циклические нагрузки, которые задействовали бы середину тела. Новичкам подойдут:

  • Уроки танца живота;
  • Латина, хип-хоп или зумба;
  • Занятия на эллиптическом или гребном тренажере;
  • Очень быстрая ходьба (6,5-7 км/ч) или легкий бег (7,5-8,5 км/ч) на беговой дорожке или просто в парке;
  • «круг здоровья» или обруч, если эти снаряды позволяют вам повысить пульс хотя бы до 120-130 ударов в минуту;
  • Беговые лыжи классическим стилем.

Эти занятия задействуют так называемые мышцы кора – центра тела, и позволяют сжечь 150-300 ккал за полчаса.

Немного набрав форму, следует перейти на более интенсивные классы:

  • Фитбокс с грушей;
  • Тайбо;
  • Интервальные тренировки аэробно-силового формата, ВИИТ, body rock;
  • Чередование быстрого бега и ходьбы для восстановления;
  • Эллиптический тренажер с чередованием от средней до очень высокой нагрузки.

Кардиотренировки для похудения для фигуры типа «груша»

В этом случае новичкам необходимы уроки, по максимуму задействующие не только ноги и корпус, но и ягодицы:

  • Быстрая ходьба в горку по дорожке с уклоном 4-8%;
  • Тренировки на степпере;
  • Ходьба по лестнице;
  • Стрип-пластика;
  • Классическая или степ-аэробика;
  • Легкие прыжки со скакалкой.

«Продолжающие» могут выбрать следующие виды нагрузки:

  • Лыжи коньковым ходом;
  • Бег по лестнице;
  • Прыжки со скакалкой с нормальной или высокой интенсивностью;
  • ВИИТ-тренировки с большим количеством приседаний.

Основные правила кардиотренировок для похудения

  • Тренировки должны проходить в правильной пульсовой зоне. Строго говоря, на эту тему нет единства мнений. Одни тренеры считают, что для сжигания жира нужно 30-60 минут кардионагрузки в пульсовой зоне 50-60% от ЧСС максимальной, другие – что можно делать более короткие тренировки с чередованием от 50% до 80% от ЧСС – максимальной. Второй вариант обычно рассчитан на «продвинутых» пользователей, иногда рекомендуют проводить 2 «длинные» кардиотренировки и 2 «короткие интенсивные» в неделю. Впрочем, главное – регулярность занятий;
  • Разминка должна занимать как минимум 5 минут и включать в себя те движения, которые вы будете делать во время тренировки, но с небольшой интенсивностью. После разминки в танцах и аэробных уроках делают легкую растяжку, а в циклических видах нагрузки просто переходят к более интенсивному движению;
  • «Заминка» или постепенное снижение интенсивности нагрузки должна наступить за 5-10 минут до полной остановки. Это важно для здоровья сердца;
  • Оптимизировать жиросжигание поможет простой трюк – исключить любые углеводы за 4 часа до тренировки. Если можете, занимайтесь натощак, если нет – поешьте яиц, творога, куриной грудки, можно добавить немного овощей, ну а «когда есть после тренировки» по данным последних исследований значения почти не имеет. Важно лишь то, сколько вы съедаете за весь день, и как много расходуете за это же время, включая и вашу тренировочную активность.

В общем, занимайтесь кардио для здоровья и удовольствия, но и о правильном питании не забывайте.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова



Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:





8 отзывов к записи Кардиотренировки для похудения

  1. Жанна пишет:

    Полезная статья! Конечно, кое-что про кардио я знала сама. Но здесь все систематизировано и большой выбор упражнений, не только лишь бег.

  2. Валентина пишет:

    Ладно уж, не до фигур. Люди, имеющие ожирение, этой проблемой не обеспокоены. Им бы только хоть как-нибудь от тяжкого груза избавиться, хотя бы чястично. А вот КАРДИО тренировки для них как раз очень и очень важны. Это я про себя даже говорю. Формирование фигуры нам уже и на горизонте не светит. Лишь бы жир не давил, да одышка не одолевала.чтобы не сидеть на каждой скамеечке. :cry:

  3. Кристина пишет:

    Когда я кручу обруч, у меня пульс вообще не повышается. Да и толку от него для «яблока» (каковым я являюсь) нет. К руг здоровья намного лучше. Я на нем и так и эдак покручусь — каждый вечер по 15 минут. Может этого мало, не знаю, но у меня кроме него еще и други е комплексы упражнений есть .И они растягиваются у меня на полтора часа. Но мою яблочную фигуру уже не изменишь. ((( :sad:

  4. Кира пишет:

    Латина, хип-хоп и зумба от живота и боков что ли избавят? Не думаю. По моему мнению тутт больше эллиптический тренажер подойдет. Круг здоровья тоже туда же. НУ и ежедневное качание пресса. :!:

  5. Варя пишет:

    Сердце укреплять важно. Группы мышц тоже. Но кто же ходит со скоростью 7 км в час?! Толстякам это точно не под силу. Так ходить могут только спортсмены. Личноя хожу много, но не хожу в общем-то, а ковыляю как утка. Моя скорость — ну 3 от силы. (((

  6. Елена пишет:

    Скакалка реально помогает! Только чтобы худеть начать нужно долго прыгать, как минимум 30 минут, сначала этому научиться приходится, но если попотеешь — не пожалеешь, я точно знаю)

    • Аля пишет:

      30 минут?!!! Ойёёй как много!!! Я 30 минут обруч кручу и то устаю. А скакать на скакалке!!! Это только совсем для молодых мне кажется и не обремененных массой жира. Так таким и худеть не обизательно. Они и без того стройные. Представляете, ффигура из 85 кг скачет? :twisted:

  7. Андрей пишет:

    Недавно читал, что регулярные кардио тренировки могут повлечь набор жировой массы. Советуют использовать длительные пешие прогулки или коротки усиленные кардио тренировки.



Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: