Вы здесь: Главная » Фитнес

Польза скандинавской ходьбы

Какова польза скандинавской ходьбы? Это направление фитнеса помогает нам укрепить сердце и сосуды, избавиться от гиподинамии и наладить новые социальные связи. Тренировки проходят на свежем воздухе, в комфортной атмосфере и позволяют общаться с другими участниками группы. А уж не этого ли нам не хватает, если мы целыми днями заперты в кабинетах с компьютерами, и общаемся только в социальных сетях? Скандинавская ходьба — отличный вид фитнеса для любого уровня подготовки, она подходит для людей разных возрастов, и практически универсальна.

Содержание статьи:

Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья и фитнеса
Польза скандинавской ходьбы для похудения
Скандинавская ходьба и красивая фигура
Как заниматься скандинавской ходьбой правильно
Скандинавская ходьба и другие виды нагрузки
Скандинавская ходьба и питание
Когда от тренировки лучше отказаться
Видео по теме

Преимущества скандинавской ходьбы для здоровья и фитнеса

Скандинавская ходьба — один из видов безударной кардиотренировки. Не секрет, что у большинства взрослых людей есть проблемы с позвоночником, суставами, и связками. Многие не могут из-за этого бегать, или тренироваться в аэробных группах. Прыжки, подскоки, быстрая смена ног — то, что заставляет травмы болеть еще сильнее. Скандинавская ходьба включает лишь шаги и отталкивания палками.

Это комфортная нагрузка даже на период реабилитации после травм, и потому данный вид активности рекомендуется тем, кто:

из-за искривления позвоночника испытывает боли во время аэробных тренировок в группе;
страдает от артрозных болей, имеет остеохондроз, протрузии или грыжи;
восстанавливается после механических травм суставов и связок;
возвращается к тренировкам после беременности и родов.

Важно: для тех, у кого есть запрет на осевую нагрузку и прыжки из-за грыжи противопоказаний к ходьбе нет. Однако надо все равно консультироваться с врачом, чтобы не допустить усиления воспалительных процессов в тканях, если таковые уже протекают. Дополнительная консультация требуется и тем, кто восстанавливается после операций и родов.

Скандинавская ходьба повышает выносливость, помогает бороться с последствиями гиподинамии. После 8-12 недель регулярных тренировок исчезает одышка при ходьбе по лестницам, улучшается питание тканей кровью, сон, нормализуется аппетит. Тренировки показаны как способ профилактики повышенного давления. Они могут способствовать снижению уровня «плохого» холестерина, и улучшать состав крови.

Скандинавская ходьба нормализует работу нервной системы, что положительно сказывается на качестве сна. Тем самым, тренировки позволяют лучше восстанавливаться после бытовых нагрузок, и стрессовых ситуаций. Кроме того, ходьба помогает в восстановлении после силовых, а это значит, построить с ней красивое тело намного проще.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Похудение — сложный процесс, если пытаться сделать все только при помощи диеты. Нам нужен дефицит калорий, но потребности обычного человека с простой офисной работой и малоподвижным образом жизни не так уж велики. Если верить усредненным значениям в справочниках, женщине нужно порядка 1800 ккал, чтобы поддерживать вес в условиях гиподинамии, а мужчине — порядка 2200 ккал. Это довольно мало, особенно если отнять от данного количества 300 ккал, необходимых для похудения. Питаться на 1500 ккал в течение 12-16 недель кряду? Только на бумаге выглядит оптимистично и сытно. Это примерно стакан любой крупы в разваренном виде, пара ложек масла, граммов 400 куриной грудки и 2-3 каких-нибудь фрукта плюс зеленый салат. Попробуйте есть так в течение пары недель, и вам надоест. Попадете на вечеринку — объедитесь с гарантией. Потому вам лучше придерживаться какой-то более разнообразной диеты, особенно если цель не состоит в выходе на сцену в бодибилдерской номинации, а нужно просто сбросить 5-7 кг к лету. Разнообразная диета на 1500 ккал? Да, мы можем добавить к рациону пару зефирок, или шоколадку вместо фруктов. А как же клетчатка? А что, если есть периодически не курицу, а ветчину? В общем, все это прекрасно, пока не начинаешь это практиковать. Все же, более реалистичные планы питания начинаются с 1700-1800 ккал. И да, на этом тоже можно худеть, если вы систематически занимаетесь физической нагрузкой.

Одна тренировка по скандинавской ходьбе позволяет израсходовать 300-600 ккал, в зависимости от вашего веса и продолжительности занятия. Она помогает и ускорить восстановление после силовой, что улучшает метаболический отклик, то есть позволяет сжигать жир в состоянии покоя. Тем самым, это хороший вариант для худеющих.

Преимущества скандинавской ходьбы на этом не заканчиваются. Многие люди испытывают дефицит витамина Д, что сказывается на скорости метаболизма, и скорости сжигания жира негативно. Чтобы пополнить запасы, нам недостаточно принимать провитамин Д3 в капсулах. Преобразование Д3 в Д происходит только под влиянием солнечного света. Мы должны больше бывать на свежем воздухе, чтобы это сработало. Причем достаточно обнажать только лицо и запястья, то есть, зимой мы тоже можем испытать на себе позитивное влияние прогулок.

Скандинавская ходьба позволяет проводить на свежем воздухе около 3-4 часов в неделю, чего вполне достаточно для нормализации секреции витамина Д. Это поможет худеть быстрее, особенно если человек столкнулся с плато и никак не может сдвинуть вес, хоть и соблюдает все требования диеты и тренируется регулярно.

Скандинавская ходьба и красивая фигура

Скандинавская ходьба позволяет привести в тонус все основные группы мышц. Она укрепляет ноги, корпус, руки, и спину. Работа с палками позволяет исправить осанку, и добиться более ровного положения спины при ходьбе, и сидении. Такие тренировки способствуют улучшению координации движений, позволяют предотвратить бытовые травмы.

Важно знать: ходьба с палками позволяет просто укрепить мышцы, повысить их тонус. Мышечной гипертрофии от нее не будет. Вы не «перекачаетесь» от того, что будете отталкиваться палками от почвы, но и не получите от одной ходьбы фигуру фитнес-модели. Потому если вам важны мышцы, добавьте к паре занятий ходьбой 3-4 тренировки в тренажерном зале в неделю.

Как заниматься скандинавской ходьбой правильно

В крупных городах есть школы и секции скандинавской ходьбы. В них можно получить в прокат палки, научиться правильной технике, и найти себе группу, с которой вы будете тренироваться. Если поиск по тематическим форумам ничего не дает, то можно попробовать поискать тренера по ходьбе на сайтах для худеющих. Очень многие такие специалисты ведут на них блоги, и собирают группы именно там.

Если вы планируете тренироваться самостоятельно, приобретите палки для треккинга по росту, и посмотрите несколько видео по технике ходьбы.

Кратко, вы должны:

взять палки, которые можно будет держать свободным хватом на уровне 10 см ниже уровня груди;
далее нужно просто синхронизировать толчок палкой и шаг ногой, например, вы отталкиваетесь палкой от земли справа, и шагаете вперед левой ногой, а затем повторяете с противоположных руки и ноги;
поддерживаете спину прямой, отведите плечи от ушей, и работайте активно ногами и руками;
в скандинавской ходьбе для оценки эффективности работы используется ток-тест. Вы должны быть способными поддерживать беседу короткими фразами во время тренировки. Это будет означать, что сердце не получает перегрузки, и тренировка проходит в безопасном для здоровья режиме.

Помимо палок вам потребуются треккинговые кроссовки, и одежда для спорта на свежем воздухе по сезону.

Зимой под одежду рекомендуется одевать термобелье, чтобы предотвратить переохлаждение, и отвести лишнюю влагу. Обязательно носить шапку и перчатки в холодное время года.

На обувь можно крепить специальные устройства или наклейки против скольжения.

Скандинавская ходьба и другие виды нагрузки

Тренировочный план на основе скандинавской ходьбы составить довольно легко:

если цель стоит в общем укреплении здоровья, и какие-либо другие физические нагрузки не планируются, достаточно ходить 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Обычно тренировки в группах длятся до полутора часов, поэтому вы можете ходить на них не более 3 раз в неделю;
худеющие могут увеличить объем нагрузки до ежедневной ходьбы, так как переутомиться при помощи нее невозможно. Для оптимизации метаболических процессов целесообразно ходить в первой половине дня, утром, сразу после пробуждения, но если нет такой возможности, можно и в другое время, главное — регулярность;
сочетая ходьбу с силовыми тренировками, важно не заниматься двумя видами активности в один день. Вы можете ходить 3-5 раз в неделю, и добиваться хорошего результата, если станете посещать тренажерный зал 2-3 раза в неделю.

Скандинавская ходьба и питание

Вы не должны придерживаться какой-то особенной диеты, если занимаетесь скандинавской ходьбой. Вам не нужны сверхвысокие углеводы, или большое количество жиров в пище, как при профессиональных занятиях бегом или другими циклическими видами спорта. Достаточно придерживаться обычного сбалансированного рациона, и есть 3-4 раза в день регулярно, в одно и то же время. Постарайтесь не есть примерно час-два перед тренировкой, чтобы не ощущать тяжесть и дискомфорт.

Если стремитесь похудеть, важно контролировать калорийность рациона, и аккуратно вписывать в свой рацион различные продукты, а не пытаться «переходить» плохую диету.

Когда от тренировки лучше отказаться

Да, скандинавская ходьба безопасна и улучшает качество жизни. Но это не означает, что ей можно заниматься в период обострений хронических заболеваний, во время простуды, и если вы плохо себя чувствуете. Рациональным решением будет отказ от тренировки в первый день месячных, или во время легкого недомогания из-за головной боли.

А вот если вы переутомились на своей офисной работе, ходьба только поможет снять напряжение и позволит вам избавиться от зажимов в мышцах.

Противопоказана скандинавская ходьба только в активном восстановительном периоде после травм и операций (первые 6-8 недель). Вопрос с тренировками во время беременности следует решать индивидуально. Только лечащий врач беременной может решить, должна ли она тренироваться или нет. Обычная рекомендация — заниматься индивидуально и с контролем пульса, не добиваясь утомления, в комфортном режиме и в местности, где грунт позволяет тренироваться без риска падения и травм.

Стоит ли отменять тренировки из-за плохой погоды? На родине скандинавской ходьбы ходят в снег, и в ветер, но каждый человек должен выбирать отменять или нет в соответствии с состоянием своей иммунной системы.

Во всех остальных случаях, регулярные тренировки существенно помогают повысить качество жизни, и улучшают ваше здоровье.