Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелямиВыполнять упражнения с гантелями может каждый. Главное — подобрать адекватный вес снаряда, и распланировать все так, чтобы нагрузка соответствовала уровню занимающегося. Часто тренирующиеся в домашних условиях «мучают» один и тот же набор дедушкиных гантелей годами, и не добиваются результата именно потому, что их тренировки давно стали для организма чем-то привычным, вроде дыхания или лежания на диване. Тренировки будут эффективными, если вы будете постепенно усложнять нагрузку.


Содержание статьи:

Упражнения с гантелями для похудения

Упражнения с гантелями для похудения

Бывают ли какие-то специальные упражнения, чтобы сжечь жир и накачать мышцы одновременно? Разочаруем вас, но таких не бывает. Вы можете набрать мышечную массу, питаясь на поддерживающие или высокие калории, и сбросить жировую прослойку, тренируясь и создавая дефицит энергии. Что надо делать для похудения? Прежде всего, аккуратно снизить калорийность рациона примерно на 10-15% от потребности организма в калориях. И только потом уже, когда привыкнете к новому питанию, добавлять упражнения с гантелями.

Обычно тренеры из интернета с трудом представляют себе уровень типичного новичка фитнеса. Простим их — в эту профессию идут настоящие фанаты тренажерного зала, которые и не помнят, как это — не приседать «в пол» с тяжелыми гантелями на груди, или не наклоняться с полной амплитудой с ними. Они не представляют, что вы не можете прыгать берпи с жимом гантелей над головой просто потому, что вас «перекашивает» в районе плечевых суставов, и не верят в то, что вам сложно стоять в планке на гантелях и тянуть их поочередно к поясу.

Так называемые упражнения с гантелями для похудения — это целое направление функционального тренинга. Генетически все это происходит от ОФП бегуна, и включает в себя гибридные движения. Их можно делать только продвинутым клиентам.

Сложные упражнения для похудения не принесут вреда тем, кто:

  • не имеет нарушений осанки, грыж позвоночника, протрузий, артрозов тазобедренных голеностопных, локтевых, плечевых и коленных суставов;
  • не страдает от повышенного артериального давления и тахикардии, имеет здоровое сердце и сосуды;
  • не страдает от различных двигательных дисфункций, связанных с ограничением подвижности в суставах (например, неспособность наклониться вперед с прямой спиной);
  • умеет приседать с правильным положением спины, коленей, таза, не может делать наклон вперед с прямой спиной в принципе, не способен пожать гантели так, чтобы для этого не требовалось помогать корпусом, и вообще не может поднять руки над головой;
  • имеет хорошую аэробную тренированность, способен пробежать без остановки 5 км, и сделать это в хорошем темпе, порядка 5-6 минут на 1 км;
  • способен отжиматься от пола, делать планки, и полный подъем на пресс технически верно;
  • не имеет противопоказаний к прыжкам.

Если хоть что-то из этого к вам не относится, лучше не практиковать упражнения с гантелями для похудения.

Пример тренировки для похудения с гантелями

Пример тренировки для похудения с гантелями

День 1

Тяжелый гоблет-присед с 1 гантелью. Берем гантель (не легче 12 кг для большинства женщин, средний женский вес тут от 20 до 45 кг) на грудь, удерживаем ее так, чтобы было комфортно, приседаем с относительно вертикальной спиной, чтобы удержать снаряд прямо. Садимся довольно глубоко, таз должен опуститься ниже коленей, затем встаем, но без переразгибания в коленных суставах (не до «щелчка» в коленях. Выполняем 8-12 повторений в 5 рабочих подходах. Отдыхаем 5 минут. Далее делаем по 1 минуте каждого движения без отдыха, повторив круг 3-5 раз.

Берпи с жимом гантелей от плеч: берем легкие гантели в прямые опущенные руки, выполняем наклон, ставим гантели на пол, Спина прямая. Прыжком отбрасываем ноги назад, стоим в планке, отжимаемся на гантелях до касания грудью пола. Снова прыжком подводим ноги к груди, выпрямляемся, поднимаем гантели к плечам за счет толчка ногами, и плавно жмем их вверх, повторяем.

Тяга гантели к поясу в планке: стоим на гантелях в упоре (высокая планка, прямые руки). Поочередно приводим по 1 руке с гантелью к поясу, и опускаем обратно. Эту тягу следует делать поочередно, не разбивая на 30 сек выполнения упражнения с каждой стороны.

Русское скручивание с гантелью: садимся на пол на ягодицы, гантель перед грудью в согнутых в локтях руках. Аккуратно переводим ее из стороны в сторону, втягивая живот. Пресс должен быть сокращенным на всем протяжении выполнения этого упражнения.

Скалолазы: принимаем упор в высокой планке, и по очереди приводим колени к груди, упражнение выполняется в темпе, цель состоит в том, чтобы минимизировать подъем ягодиц.

Тренировка 2

Тяжелая тяга с гантелями, по типу «румынской». Гантели в прямых опущенных руках, наклон вперед при чуть согнутых коленях на доступную глубину, выпрямление до полного разгибания в тазобедренном суставе. По 8-12 повторений, на 5 рабочих подходов. Далее снова круговая тренировка, выполняем упражнения по 1 минуте, в 3-5 кругов.

Выпады на месте с отведением гантелей в стороны: выполните обычный выпад назад, задержитесь в нижней точке, и разведите гантели в стороны, выпрямитесь, и повторите.

Отжимание на гантелях с узкой постановкой рук: поставьте гантели на пол так, чтобы их грифы сантиметра на 2 отстояли от ребер. Выполните сгибание рук в локтевых суставах так, чтобы при отжимании ваши локти были направлены вверх, и вы аккуратно коснулись грудью пола. Выполните разгибание, и повторите. Можно поставить колени на пол, если упражнение дается тяжело.

Пуловер с ягодичным мостом: лягте на спину, и возьмите одну тяжелую гантель в руки. Выполните толчок пятками в пол, выведите ягодицы вверх, зафиксируйте их в статике, и выполите отведение гантели за голову, приведите гантель в исходное положение над грудью и повторите.

Скручивание с гантелью: возьмите 1 гантель перед грудью, и выполните с ней скручивание так, чтобы снаряд оказался на уровне бедер, а живот вы могли втягивать во время движения. Плавно опуститесь на пол.

«Супермен» с гантелью: лягте на пол на живот, в прямых вытянутых руках находится 1 гантель. Подтяните живот, оторвите от пола ноги и руки с грудной клеткой, плавно опуститесь обратно. Гантель в этом упражнении может быть совсем небольшой.

Выполняйте эти упражнения через день и в день отдыха вы можете делать от 30 до 60 минут кардио, если это необходимо в связи с малоподвижным образом жизни.

Мифы об упражнениях с гантелями для женщин

Мифы об упражнениях с гантелями для женщин

Обычно женщинам советуют комплексы вроде тех, что были рассмотрены выше. Но, как мы уже решили, это подойдет далеко не любой представительнице прекрасного пола, а только здоровой и физически подготовленной. Вы не должны зацикливаться на сложных движениях, вовлекающих в работу как можно больше мышц тела. И не должны искать какие-то особенные упражнения для женщин. Новичок вполне может прогрессировать в течение полугода с таким простым комплексом.

Приседание с гантелью на груди. Разместите 1 гантель на груди, и опуститесь в полный присед, сохраняя спину прямой. Помните о том, что колени следует толкать в разные стороны, а таз — опускать вниз, чтобы движение было технически верным. Колени в приседании всегда должны быть сонаправлены носкам, а таз — опускаться ниже плоскости, проходящей через условный центр коленного сустава.

Выпады с гантелями назад. 2 гантели в прямых опущенных руках. Сначала вы шагаете правой ногой назад, сохраняя между стопами то пространство, которое естественным образом соответствует вашей ширине бедер, затем — выполняете сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и касаетесь коленом «задней» ноги пола.

«Румынская» тяга с двумя гантелями. Гантели находятся в прямых опущенных ладонями вниз руках. Подтяните живот, и аккуратно опустите гантельные грифы на уровень середины голени, а затем, сокращая ягодицы и заднюю поверхность бедра, выпрямитесь. Повторите.

Тяга к поясу в наклоне для мышц спины. Встаньте прямо, гантели в прямых опущенных руках, наклонитесь вперед, пока корпус не будет примерно на 45 градусов отклонен от вертикальной линии, перпендикулярной полу. Втяните живот, и сокращая мышцы спины, приведите гантели к корпусу, а затем — опустите обратно.

Жим стоя на плечи. Втяните живот, и выпрямитесь. Приведите гантели к плечам, и плавно выжмите их в стороны так, чтобы гантельные грифы были в одной воображаемой плоскости со стеной. Не следует жать до щелчка в локтях, напротив, движение должно быть плавным.

Жим лежа на грудные мышцы. Лечь спиной на платформу для степа, или любую опору, которую найдете. Опустить гантели к груди ближе к подмышечным впадинам и выжать вверх по прямой траектории. Для фитнеса не следует выполнять различные варианты с отрывом середины спины, или вести гантели по эллиптической траектории к голове.

Отведения гантелей в наклоне на трицепс. Встаем в то же исходное положение, что и при работе на бицепс, но отводим гантели назад, разгибая руку в локтевом суставе.

Сгибания с гантелями на бицепс. Встаем прямо, выполняем сгибание в локтевом суставе, и плавное разгибание.

Дополните этот комплекс позой планки и одним любым скручиванием на пресс. Делайте упражнения в среднем темпе, дышите, делая выдох на усилии. Достаточно делать 8-12 повторений с таким весом, который сложно поддается на эти самые 8-12 повторений.

Советы тренирующимся с гантелями дома

Чтобы ваши занятия были эффективными, вам потребуется набор гантелей разного веса. Новичкам вполне подойдет любой набор из спортивного супермаркета, состоящий из дисков и гантельных грифов. Дополнительно неплохо купить коврик резиновый, степ-платформу для опоры и, например, резиновые петли для тренировок вне дома, если будете куда-то уезжать. Тренироваться следует через день, можно дополнить занятия кардионагрузкой, если вы худеете.

Не бойтесь увеличивать вес гантелей. «Перекачаться», занимаясь 3-4 раза в неделю в домашних условиях с набором весов до 20 кг (обычно больше наборные гантели просто не продают) физически невозможно. Если ваш вес быстро увеличивается, вероятно, проблема не в гантелях, а в том, что вы слишком много едите. Не забывайте о контроле за рационом, чтобы достигать своих фитнес-целей в полной мере.

И помните, что помочь вам с техникой всегда могут в любом зале. Совершенно не обязательно покупать дорогой годовой абонемент, достаточно сходить на несколько занятий к тренеру, чтобы вас научили делать движения с гантелями правильно и безопасно для себя.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова



Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:







Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: