Аквааэробика: упражнения

Обычно упражнения аквааэробики носят общеукрепляющий характер. Цель занятия — задействовать все мышцы тела и повысить пульс. В практике есть несколько направлений, тренироваться с которыми вы сможете самостоятельно, в открытом водоеме или бассейне. Выбирая групповые тренировки тоже стоит обратить внимание на подбор упражнений и оборудования, чтобы получить тот результат, который вы хотите. Естественно, набор движений влияет и на допуск к занятиям при определенных заболеваниях.

Содержание статьи:

• Виды упражнений в аквааэробике
• Упражнения в воде и их эффективность
• Как строить тренировку
• Варианты аэробной части занятия
• Упражнения для разных групп мышц
• Видео по теме

Виды упражнений в аквааэробике

Любые тренировки по этому направлению фитнеса могут отличаться существенно, от инструктора к инструктору. Есть несколько сертифицированных программ по аквафитнесу, они могут различаться по типу оборудования:

• аквабайк или гидросайклинг — тренировка на стационарных велотренажерах, погруженных в воду. Упражнения сводятся к вращению педалей сидя, стоя на райдере, и имитации различных стилей езды. Может применяться другое малое оборудование, цилиндры, гантели для аквааэробики;
• aqua-noodles — тренировка с применением длинных и мягких палок из плавающего материала;
• aqua-tbw — силовая тренировка на все группы мышц с гантелями для аквааэробики.

Упражнения можно разделить на силовые и аэробные. Конечно, самое доступное аэробное упражнение — это простое плавание свободным стилем, кролем или брассом. Можно плавать в течение интервала для отдыха между движениями. Но не обязательно уметь плавать, чтобы посещать групповые уроки по аквафитнесу. Во многих направлениях используются жилеты, нарукавники и другое оборудование, помогающее каждому человеку оставаться на плаву.

Упражнения в воде и их эффективность

Правда, самостоятельные занятия аквааэробикой часто критикуют профессионалы фитнеса. Причина проста — они не обладают достаточной интенсивностью, чтобы привести мышцы в тонус и «прокачать» сердечно-сосудистую систему. Как видят самостоятельные занятия аквааэробикой любители? Обычно это какие-то подъемы ножек, лежа на песочке в воде, или какие-то прыжочки на относительной глубине. Все это весело, конечно, но вода снимает большую часть веса тела, и мышцы практически не работают.

Любители радужных утверждений в духе «лучше такая активность, чем никакой», могут возразить, что самостоятельные занятия в воде очень полезны для организма, так как обеспечивают нас массажным эффектом, тонизируют сосуды и бодрят, а также закаляют. Все это здорово, но не имеет никакого отношения к заявленной эффективности. Ведь большинство ищет эти занятия, чтобы похудеть и подтянуть мышцы.

Немного теории. Мышцы — это не веревки, чтобы их куда-то подтягивать. Мышечное волокно любого человека, даже совершенно растренированного, обладает сократительной способностью. Мы движемся, мозг условно дает команду мышцам сокращаться. Как мы движемся в воде? Биомеханика шагов и махов руками, а также поворотов корпуса несколько иная. Мы должны преодолевать сопротивление воды, если хотим, например, согнуть руку или ногу. Но когда прыгаем — вода помогает нам поднимать тело. Массажный эффект, то есть давление воды, никоим образом не влияет на эффективность сокращений мышечных волокон. Мы не получим больше тонуса, если будем, например, сгибать ногу в коленном суставе, Да и с расходом калорий у таких занятий «не очень», Вода существенно облегчает работу при прыжках, которые и выполняет большинство любителей. Чтобы повысить расход, нужно заниматься совсем другими вещами — бегать на мелководье спринты, плавать, и выполнять упражнения с малым оборудованием.

Поэтому если с посещением группы пока не задалось, занятия в воде самостоятельно нужно дополнить тренировкой «на суше». Хотя бы отжимания от пола, приседания с собственным весом и скручивания на пресс, а также планку стоит поделать, если единственная активность — самостоятельная аквааэробика.

Как строить тренировку

В открытом водоеме настоящие профессионалы рекомендуют заниматься, столько если это ухоженный пляж, и нет никаких «вкраплений» на дне вроде очень крупных камней, и кусков дерева. Проточные водоемы «обследуем» и на вопрос течения и его направления. Могут быть небольшие омуты даже рядом с берегом, таких мест стоит опасаться. В море тоже можно заниматься, но погода должна быть тихой, чтобы не было риска получить травму из-за волн.

Тренировку всегда начинаем с обследования дна, и только потом переходим к разминке. Заниматься в воде без разминки на берегу не рекомендуется. Следует сначала проделать вращения во всех основных суставах, вращения шеей, а затем плавно повысить пульс. Начать стоит с ходьбы на месте в течение 2-3 минут, затем перейти на ходьбу с высоким подниманием колена.

Завершить разминку стоит простейшим комплексом, выполните его без отдыха 3-5 раз:

• 10-20 отжиманий;
• 20-30 приседаний;
• 20-30 скручиваний на пресс.

Все движения выполняются в плавном темпе, без рывков, толчков, пружинок и других ухищрений от поклонников аэробики. После этого можно перейти в воду и заняться уже аэробной частью.

Варианты аэробной части занятия

В бассейне с тренером мы будем выполнять что-то напоминающее хореографию. Но самостоятельные «попытки» подобного формата достаточно малоэффективны с точки зрения повышения пульса. Поэтому лучше делать что-то более активное.

Для аэробной части нужно выбрать неглубокий участок, такой, чтобы вода доходила сначала до колена. Чередуйте быструю ходьбу в на 6-7 метров, и плавание, или махи ногами в упоре руками в дно. Старайтесь, чтобы интервал отдыха был вдвое дольше, чем вы идете. В идеале, таких интервалов надо проделать 6-7 штук. Примерная продолжительность аэробной части — 12-25 минут.

Можно использовать и различные прыжки, но прыгать стоит на глубине примерно уровня колена. Тогда вода смягчит ударную нагрузку на голеностоп, но не «заберет» большую часть веса тела, и вы справитесь с задачей повышения пульса достаточно успешно.

Для того, чтобы контролировать время, мы считаем про себя. Но лучше включить таймер на телефоне или часах, и чередовать 1 минуту активности с 2 минутами отдыха.

Упражнения для разных групп мышц

Бедра и ягодицы

Махи ногами в стороны и назад: по понятным причинам, выполнение приседаний в воде — бессмысленно занятие. Лучше делать их на берегу, в 2-3 сета из 10-20 повторений. А затем погрузиться в воду так, чтобы она достигала талии, и отводить бедро сначала правой ноги в сторону, затем назад, затем — приводить к средней линии тела. Все махи делаются по 20-30 раз, далее следует повтор с другой ноги. Будет довольно сложно удержать равновесие, чтобы избежать падения можно найти «опору» в виде детского круга, или стараться «закрыть» пресс, подкрутив и опрокинув таз. Махи нужно выполнять в 4-5 сетов, чтобы эффект был выраженным.

Совет: если вы не чувствуете нагрузку на ноги, выйдите из воды, и постойте в позе «стульчик», то есть в нижней точке приседания в течение 30-60 секунд.

Пресс

Прокачать пресс в воде довольно сложно. Можно продумать вариант подъема ног в висе, если есть какая-то опора, за которую можно держаться руками, например, матрас ил детский круг. Нужно полностью обезвесить ноги, и приводить колени к животу. В этом упражнении важен сознательный контроль. Вы должны ощущать, как колени касаются передней брюшной стенки, и выполнять это упражнение до ощутимого жжения в мышцах.

Дополнить это можно упражнением «планка» на берегу. Встаньте в упор на носочки и ладони, как бы толкните макушку вперед а копчик назад, растягивая позвоночник. Втяните живот, и подтяните лопатки друг к другу и тазу. Эту стяжку нужно держать в течение всего упражнения. Подход не должен длиться меньше 40 секунд, как только вы достигнете уровня,при котором можно стоять больше 2 минут.

Спина

Никакие упражнения в воде тут не сравнятся с плаванием. Но вы можете укрепить ее, даже если не умеете плавать. Можно делать гребки поочередно руками в наклоне стоя, голову следует держать так, чтобы вода не попала в дыхательные пути.

Грудь

Тут тоже помогут гребки — разведение рук перед грудью и сведение.

Оба варианта стоит делать по минуте, и отдыхать по минуте между сетами. Все же, мы не склонны грести настолько сильно, чтобы «прокачать» мышцы, и режим все равно будет на силовую выносливость.

Руки

В воде можно делать сгибания на бицепс, отведения рук от корпуса в стороны на дельты и разгибания на трицепс. Каждое движение — по минуте, с минутным интервалом для отдыха.

Закончить тренировку можно 10 минутами аэробной нагрузки более легкого формата, чем в начале. Бегайте с меньшей интенсивностью, прыгайте не высоко, зайдите поглубже для прыжков. В самом конце тренировки рекомендуется немного потянуть мышцы на берегу.

Стоит понимать, что самостоятельные занятия аквааэробикой — это отличная оздоровительная активность, но подходит она только как вариант активного отпуска, или как вариант активности для тех, кто стремится просто сбросить лишний вес, и у кого нет заинтересованности в коррекции фигуры.

Насколько это эффективно? Если сократить калории, есть здоровые продукты, не злоупотреблять сахаром, солью и алкоголем, вы похудеете. Но каких-то особых результатов в плане рельефа мышц ждать не приходится.

Можно ли сочетать упражнения аквааэробики с чем-то еще? Если речь идет о клубном уроке, вполне можно сочетать их с плаванием, или занятиями в тренажерном зале, или с посещением других групповых программ. А вот для тех, кто занимается самостоятельно и вовсе все пути открыты. Нагрузка будет меньше, можно делать силовые в тот же день, или чередовать. Хотя все довольно индивидуально, некоторым людям не позволяет существенно увеличивать нагрузки их тренированность.

Аквааэробикой занимаются 3 раза в неделю, меньшее количество обычно не эффективно для похудения и приведения мышц в тонус. Соблюдать специальную диету не стоит. Если речь идет о снижении калорийности, можно уменьшить ее за счет простых углеводов. Тем, кто хочет ускорить результат, советуют просто питаться «чище» — меньше хлеба, больше каш, меньше полуфабрикатов, больше мяса, меньше сладостей, больше фруктов.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: