Базовое меню для похудения

Что такое базовое меню для похудения? Это такая экскурсия в страну относительно здорового питания для человека, который никогда не сталкивался с предметом. Так называемые базовые рационы, которыми полнится Сеть, представляют собой меню для женщины весом 70 кг без особой физической активности, как правило. Именно такой персонаж фигурирует в большинстве задачек и учебников по диетологии. И именно такому персонажу вообще не надо худеть, если его рост, скажем 170, а не 154 см. Это мы к чему? Прежде чем радостно применять любые готовые рационы, не забудьте адаптировать их к нуждам своего собственного организма.

Из чего состоит базовое меню для похудения

Самая простая «раскладка» меню строится из условных порций. Одна условная порция – это 100-150 г еды. Первая цифра обычно берется для тех, чей рост не более 165 см, вторая – для тех, чей рост более высок. Для спортсменов и сочувствующих (те, кто занимается силовыми видами фитнеса от 3 до 6 раз в неделю, либо 3 раза силовыми, 3 раза «взрывными» интервальными аэробными тренировками, или тренировками на выносливость) существуют другие схемы питания. Обычным фитнессистам для похудения рекомендуют в тренировочный день «накидывать» одну порцию сложных углеводов, 1-2 порции белка и, даже, возможно 1 порцию простых углеводов к базовому меню.

Исключение из правила – порции жиров. Стандартная составляет 25 г растительного масла, либо 30 г орехов, семян и прочей радости. «Тугоплавкие жиры» типа масла сливочного и пальмового к употреблению не поощряются и есть их надо микропорциями по 10 г.

В общем, один день из жизни худеющей женщины весом 70 кг строится по такой схеме:

Завтрак: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки.

Перекус: порция простых углеводов из фруктов (и порция белка, если женщина тренируется).

Обед: порция сложных углеводов, порция белка, порция клетчатки, порция жиров.

Перекус: снова порция простых углеводов из фруктов. Возможна замена на порцию клетчатки из овощей.

Ужин: порция белков, порция жиров, порция клетчатки.

Сакрального смысла в том, чтобы есть кашу утром или в обед нет, ее можно перенести и на ужин, благо доказано уже, что углеводы откладываются в жир только у тех, кто употребляет последние в нездоровых количествах, и механизм вызывается к жизни избытком энергии, а не избытком углеводов как таковым. Жиры тоже можно двигать по рациону.

Составлять базовое меню рекомендуется из простых здоровых продуктов:

• белки – мясо нежирное, птица, рыба, творог, нежирный сыр (для сыра более 9% жирности используется мини-порция в 40 г, потому он считается не очень выгодным источником белка);
• клетчатка – все овощи, кроме картошки, последнюю дозируют как источник сложных углеводов;
• сложные углеводы – каши, макароны, хлеб (уменьшенная порция, вес порции 30 г, также рекомендуется ограничить просто из соображений удобства/насыщаемости, а не потому, что в нем вредный ужас, превращающийся в жир);
• простые углеводы – фрукты, ягоды, либо продукты «серой зоны» типа меда, джема и варенья. Последние не очень приветствуются только по причине того, что одна их порция – это жалкие 10 г. Вы можете съесть 10 г чего-то и остановиться? Тогда вперед, за банкой варенья. Особенность в том, что если, скажем, намазать джем на утренний тост, то грушу к этому тосту брать уже не придется. В общем, «серые сладкие» меняются на обычные фрукты, но последние полезней из-за высокого содержания клетчатки и витаминов;
• жиры – 25 г растительного масла, 10 г сливочного масла или 30 г орехов, либо 50 г авокадо.

Как можно изменить базовое меню для похудения

Приведенное выше – это, так сказать, матрица. Допустим, наша женщина весом 70 кг жить не может без пирожного один раз в неделю. Вот и пусть ест свое пирожное. Но тогда ее завтрак будет выглядеть как белковый омлет с зеленью и без хлеба, и второго фрукта на перекус ей тоже не видать. Замена неравноценна, и снижает питательную ценность рациона в целом, но допускается 1 раз в неделю из соображений удобства.

Возможны и варианты с циклированием углеводов. Допустим, человек тренируется очень тяжело, и ужин из кучки овощей и кусочка грудки не насыщает его вообще, а вот если прибавить макароны – совсем другое дело. Тогда макароны убираются из обеда дня отдыха, а в день отдыха просто увеличивается порция обеденного салата.

В общем, для удобства манипуляций с базовым меню обычно предлагают расписать его на неделю, и двигать порции по необходимости.

Плюсы и минусы использования базового меню для похудения

Существенный плюс – это выработка дисциплины и правильного отношения к приемам пищи без особой фиксации на взвешивании, подсчетах и калориях. Обычно достаточно «провешать» еду 1 раз, во время готовки, и расфасовать по контейнерам. Это же, кстати, и минус. Гурманствующее сообщество посвятило не один и даже не десять гневных постов теме: «Как надоели эти фитнессистки со своими контейнерами и одинаковыми грудками с гречкой». Ну, это уже вопрос личного выбора – гречку варить, или бурый рис, или и вовсе делать домашние макароны из гречневой муки. Можно также готовить на день, а не на неделю, если других занятий не наблюдается.

Второй существенный минус базовых меню – отсутствие единого понимания предмета. В некоторых источниках можно найти рекомендации есть белок с каждым приемом пищи, и совсем другие перекусы, например, кашу с 100 г грудки. В общем, свое личное базовое лучше получить у диетолога, благо услуга стоит порядка 30 долларов, и включает в себя все виды адаптаций, типа переноса порций туда-сюда «на пирожное» или включение любимой еды из «серой зоны».

В любом случае, пока вы не занялись бодибилдингом на высоком уровне, сильно усложнять процесс не стоит. Вы все равно похудеете, если будете есть меньше, чем тратите и похудеете здоровым способом, если это «меньше» не будет превышать 10-25% дефицита калорий от суточной потребности. Большинство базовых меню подпадают под эти критерии. А применять технологии серьезного циклирования углеводов, и прочие методы продвинутого уровня вообще-то не стоит именно ради эстетического похудения. Это делают ради достижения результатов в спорте, что представляет собой совершенно другую последовательность действий с иными целями и задачами.

Обычно любое базовое меню уже существенно лучше монодиеты, диеты с непонятно кем сделанной выборкой продуктов, или диеты по принципу «урезаем порции в половину». Но, опять же, базовые меню рекомендуются только совершенно здоровым людям, все остальные же должны пройти процесс адаптации рациона у профессионального диетолога.

В целом, опытным людям с особой любовью к готовке базовые меню не рекомендуются. Им проще взвешивать и считать, чем перекладывать «типичные грудки» из контейнера в контейнер. Не рекомендуются базовые меню и при занятиях спортом (а не физкультурой).

Всем остальным стоит осознать простой факт – чем менее сложносочиненной будет ваша еда на первом этапе похудения, тем быстрее вы адаптируетесь к здоровой еде в принципе. Не надо начинать сразу с готовки кучи соусов, и запекания мяса в глазури. Какое-то время придется учиться любить еду такой, какая она есть от природы. Максимум — с пряными травами и небольшим количеством соли.

Что до питья, так тут вообще все просто – никаких киселей, компотов, соков и прочей калорийной жидкости, пока не научитесь воспринимать ее как еду, и считать из нее калории. На первом этапе с базовыми меню проще всего обходиться водой, чаем и кофе без сахара, не злоупотребляя при этом последними.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Поставьте галочку, чтобы получать оповещения о новых отзывах.

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт: