Правильные углеводы

Обычно вспоминая про правильные углеводы, мы считаем, что есть и некие неправильные. Строго говоря, для здорового человека все углеводы хороши. А в популярной диетологии эти самые правильные ассоциируются со сложными. Обычно вся углеводная история сводится к тому, что сложные для похудения рекомендуют есть, простые – отдавать врагу. В особенно продвинутых случаях – отказываться и от тех, и тех, переходя на достаточно неестественный для человека стиль питания. В общем, на самом деле, «правильность» углеводов зависит, скорее, от сбалансированности вашего рациона в целом, чем от выбора между гречкой и овсянкой или, о ужас, бананом или картошкой.

Сколько нужно правильных углеводов здоровому худеющему человеку

Вопрос, скажем так, философский. И ответ на него указывает на так называемую «принадлежность к кланам». Научно доказанным является только один факт об углеводах – если их меньше, чем 2-3 г на 1 кг массы тела (текущей, а не идеальной), диета считается несбалансированной и может вызвать различные нарушения здоровья от замедления обмена веществ из-за нарушений работы щитовидной железы, до пресловутого кетоза, являющегося, между прочим, самоотравлением организма. В общем, классическая диетология против всего того, что написано ниже, но это не меняет сути отношения к проблеме. Сегодня мало кто ест больше половины своих калорий из углеводов, особенно если худеет.

Сколько нужно правильных углеводов здоровому худеющему человеку

40/40/20

Первые две цифры – количество углеводов и белков в рационе, последняя – жиры. При ближайшем рассмотрении представляет собой диету Барри Сирса, модифицированную для нужд товарищей спортсменов. Такая раскладка по углеводам и жирам помогает беречь суставы и гормональную систему. И получать достаточно белка для активных занятий. Правда, хороша она только для одного случая – тренинг взрывной, высокоинстенсивный, и никаких занятий на выносливость не выполняется. То есть, диета подобного плана идеально походит для любителей всяких видеозанятий типа Зузаны Лайт или НТК, но не подходит для классического формата тренировок.

В переводе на доступный, если вы делаете 6 часов простого длинного ровного кардио в неделю для похудения, и 3–5 силовых, углеводов может быть и маловато. Что обязательно проявит себя в ряде неприятных симптомов – головокружение, чувство легкой головы и невозможность сосредоточиться.

Использование 40/40/20 на практике предполагает, что есть вы будете только грубые каши и некоторые несладкие фрукты. Все остальное есть будет проблематично в силу мизерности порций. Но в классической доктрине под это подведено совсем другое объяснение – да, вы не можете есть сахар и бананы потому, что они повышают уровень глюкозы крови и аппетит у адепта.

50/30/20

Этот вариант часто зовут диетой бодибилдера, он более здоровый с точки зрения обычного человека обычного веса, кстати. В рамках такой диеты есть только один подвох. Углеводов много. Чтобы набрать всю норму «правильными», получится обычно что-то вроде тазика каши. А никому не нравится каша тазиками. Потому такая матрица обычно и предполагает употребление всяких вкусных вещей типа бананов и редких, но стабильно появляющихся шоколадок.

Обычно в рамках этой диеты не получается восполнить дефицит жиров, особенно если речь идет о большом собственном весе, необходимости худеть, и достаточно небольшой физической нагрузке. Потому современная диетология частенько критикует этот вариант.

Версия гибкая

Она часто используется в многочисленных гибких диетах с подсчетом калорий и макронутриентов. Она просто удобна. На 1 кг массы тела берется от 1,5 г протеина, 1 г жиров. Далее рассчитывается, сколько калорий надо есть, чтобы дефицит был порядка 10%, и исходя из этой цифры считают углеводы. Если они получаются меньше, чем 2 г на 1 кг массы тела, чуть сокращают жиры и белки. Вот и вся математика.

Какие источники правильных углеводов надо есть

Договоримся, что в мейнстриме нет определения понятия «правильные углеводы». Большинство людей отождествляет их со сложными, но тут и там встречаются в списках «хороших источников энергии» фрукты и сухофрукты.

Начитанные поклонники здорового питания могут возразить, что правильными могут считаться только источники сложных углеводов с низким гликемическим индексом. Тому есть свое объяснение:

низкогликемичные углеводы дольше усваиваются. В теории это должно означать более высокий фактор насыщения, удовлетворенности приемами пищи, и меньшую склонность к перееданию. На практике все бывает очень по-разному;

они не повышают уровень глюкозы в крови и не способствуют колебаниям аппетита, вызываемым работой гормона инсулина. Все это помогает выдерживать диету, так как не способствует скачкам аппетита;
они, как правило, являются хорошими источниками клетчатки, которая повышает насыщаемость и удовлетворенность пищей и способствует очищению организма.

Недавно было доказано, что при всей пользе низкогликемичных диет для людей с резистентностью к инсулину, предиабетом и сахарным диабетом, они ничем не лучше для питания тех, кто просто здоров и хочет снизить вес.

В более современных диетах учитывается так называемый фактор насыщаемости или удовлетворенности пищей. Он очень индивидуален. Кому-то подходит в качестве основного источника углеводов гречка, другие же должны обязательно есть отрубной хлеб, третьим вообще не обязательно есть каши и зерновые, но нужно много фруктов. В общем – основное правило заключается в необходимости «наедать» свои 2-3 г углеводов на кило веса, а уж чем вы будете наедать – зависит от предпочтений и состояния здоровья.

Другие факторы правильности углеводов

В целом, более здоровой считается пища:

минимально обработанная. Потому булочки и плюшки должны стоять в пирамиде здорового питания в рубрике «пару раз в неделю», а не «каждый день, основной источник углеводов». Туда же стоит отнести и сладости;
богатая клетчаткой. Большая часть проблем с кишечником и повышенным аппетитом из-за того, что мы предпочитаем обработанные источники углеводов вроде выпечки, и почти всегда игнорируем простые продукты вроде каши. Конечно, доходить до абсурда и есть только органическую кашу из цельных зерен не надо, но и игнорировать это простое требование тоже не стоит;
не обогащенная дополнительными веществами. Считается, что обогащенная витаминами и минералами еда не слишком полезна, так как натуральные витамины и минералы усваиваются на порядок лучше. Так что покупать хлопья с добавкой витаминов лучше не нужно, а следует отдать предпочтение натуральным зерновым;
разнообразная. Человек всеяден. С этим надо смириться. Часто мы читаем в интернете о пользе какой-то одной крупы или каши, и потом стараемся есть только ее. Это противоречит современной доктрине здорового питания. Химический состав круп различен, и мы должны получать все необходимое, варьируя содержание продуктовой корзины.

Кроме того, в деле определения правильности углеводов существенное значение имеет привязка ко времени тренировки. Скажем, для лучшего восстановления после силовой самые правильные углеводы сразу после тренировки – это простые, из фруктов, сока или даже меда. Они же должны быть включены в рацион и если тренировка предстоит силовая, а еды перед ней долгое время не было никакой. Сложные хороши как «медленный и постоянный» источник энергии и могут употребляться в любое другое время дня. Ну а история с «не ем углеводы вечером» тоже имеет двоякий смысл. Одни утверждают, что это действительно помогает сжигать жир, другие считают, что только мешает, заставляя бедного адепта голодать.

Еще статьи об углеводах:

Продукты, содержащие углеводы
Медленные углеводы
Простые и сложные углеводы в рационе
Углеводы для похудения