Физические нагрузки для похудения

Какие физические нагрузки для похудения оптимальны? Некоторые врачи умудряются рекомендовать своим пациентам только пешую ходьбу, а некоторые тренеры – чуть ли не предсоревновательный тренировочный план пауэрлифтера. Стоит только немного почитать тематические статьи, и можно навсегда разочароваться в этом способе снижения веса – уж очень много всего сложного и непонятного «понакручено» вокруг такого простого понятия как посильная физическая активность. А чего стоят очередные «британские ученые» с их открытиями на тему «физическая культура не сжигает жир»! На самом деле, все довольно просто. Вы действительно можете стать худой без физической активности. Но вот здоровой – практически никогда.

Почему диетологи так не любят физические нагрузки для похудения

Большинство диетологов, скорее, порекомендуют своим пациенткам полуголодную диету на 1000 ккал, чем три занятия в тренажерном зале в неделю. Врачи, в этом случае, презюмируют лень пациента и его нежелание перестраивать свой повседневный график. А еще они исходят из простого физиологического правила: повышение активности обычно влечет за собой усиление аппетита.

Однако спортивная наука предлагает несколько приемов, позволяющих начать тренироваться и не начать переедать:

• Повысьте процентное соотношение клетчатки и белка в повседневной еде. Ешьте хотя бы 3 порции мяса, рыбы, творога или яиц в сутки, и 6 порций овощей. Порция – это 100-120 г;
• Наращивайте нагрузку постепенно. В первый месяц занятий выполняйте только несложные и привычные лично вам кардиоупражнения – ходьбу в пульсовой зоне 50-60% от максимальной ЧСС, аэробные танцы, катание на велосипеде, лыжах, коньках, плавание;
• Не выполняйте силовые упражнения чаще, чем три раза в неделю по 60 минут за тренировку.

Какие физические нагрузки идеальны для похудения

Баталии вроде «аэробика сжигает жир, а силовая тренировка только качает мышцы» или «интервальная тренировка интенсивней обычной» не имеют под собой твердой основы. Точнее, для каждого конкретного человека существует своя формула идеальной физической нагрузки. Похудеть помогут те занятия, которые:

• Достаточно энергозатратны – позволяют расходовать от 300 ккал за тренировку;
• Позволяют наращивать интенсивность по мере обретения формы – например, идти или бежать быстрее, поднимать более тяжелый вес и т.д.;
• Не расцениваются человеком как «наказание за тот вкусный бублик, который я съела вчера», а воспринимаются как самостоятельное полноценное и приятное развлечение;
• Позволяют ускорить метаболизм – включают в себя элементы силовой тренировки или являются полноценными силовыми тренировками;
• Не противопоказаны по здоровью.

Американская Ассоциация Профессионалов Фитнеса советует инструкторам рекомендовать клиенту-новичку, желающему сбросить вес, следующую схему тренировок:

• 3 силовые тренировки, прорабатывающие все мышцы тела за одно занятие в неделю. Например, занятие в тренажерном зале, в ходе которого вы выполните приседания, скручивания на пресс, отжимания, подтягивание с компенсацией, выпады, гиперэкстензию и уделите время разминке на беговой дорожке и 20-минутной аэробной сессии на велотренажере после занятия;
• В дни отдыха выполняется любая кардионагрузка – бег, ходьба, плавание, танцы, групповые кардиоуроки – с тем расчетом, чтобы за неделю набрать 150-200 минут двигательной активности в неделю. При этом клиент вообще может не тренироваться в эти дни, достаточно, например, тяжелой домашней работы вроде уборки в захламленных помещениях или возделывания огорода;
• После силовой тренировки следует выполнить растягивание основных групп мышц, чтобы повысить комфорт занятий.

В остальном, в великом деле выбора физической активности, нужно ориентироваться на простое «калорийное уравнение» — ваши тренировки тем лучше помогают похудеть, чем больше они позволяют потратить энергии без пропорционального повышения аппетита.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова