Меню на каждый день для похудения

Составить меню на каждый день для похудения очень просто. Особенно если вы привыкли к относительно нормальному питанию. Каши из цельного зерна, нежирные мясо, рыба и молочные продукты, яйца, овощи, фрукты никого не оставят голодным. Весь секрет в том, чтобы варьировать продукты время от времени. Классическая диетология полагает, что таким способом можно получить больше разных витаминов, минералов, а также полностью удовлетворить психологическую потребность в наслаждении вкусной и разнообразной пищей. Новичкам можно даже не считать первое время калории и макронутриенты.

Как составить меню на каждый день для похудения

Диетологи подсчитали, что для активного снижения веса мы должны есть примерно следующее:

• 1 порция зерновых, 1 порция белка на завтрак, 1/2 порции фруктов или ягод по желанию;
• 1 порция фруктов (и белка, если человек тренируется) на второй завтрак;
• 1 порция зерновых, 1 порция белка, 1 порция овощей, 1 порция жиров на обед;
• 1 порция фруктов и 1 порция белка (опять же, для тех, кто тренируется, кто пока нет – просто фрукт) на полдник;
• 1 порция белка, 1 порция жиров и 1 порция овощей, богатых клетчаткой на ужин. Время от времени, особенно в тяжелый тренировочный день можно добавить в свой рацион еще порцию углеводов, т.е. гарнир из крупы или ломтик хлеба к ужину. Можно варьировать меню, например, жиры убрать из ужина и добавить к первому перекусу (например, яблоко с арахисовой пастой), а на ужин обойтись гарниром из брокколи на пару и т.п.;
• 1-2 дополнительные порции зеленых овощей могут произвольно добавляться к каждому приему пищи.

Такое питание будет соответствовать рекомендациям большинства организаций здравоохранения. Тренирующиеся люди, в целом, могут выбирать еще и дополнительное питание – порцию простых углеводов до и после тренировки, около 15 г в чистом виде. Это может быть что-то вроде меда, сиропа и т.п.

Размеры порций обычно определяются по схеме:

• каши и прочие углеводные гарниры ( в уже сваренном виде) – 100 г в чистом виде, или «чашка», т.е. мерная чашка соответствующего веса, визуально количество каши примерно с теннисный мячик, в ложках – 4 столовых ложки в вареном виде:
• хлеб – 30 г, ломтик;
• фрукт – средний весом 220 г, 1 штука, либо чашка ягод в эквиваленте;
• сыры – низкожировой 30-40 г, обычный 10-20 г;
• масла – 1 столовая ложка;
• авокадо – 60 г;
• орехи – 30 г;
• мясо – 80-100 г в приготовленном виде, рыба – до 120 г;
• яйцо – 2 шт или 4 белка;
• творог 150 г (для тренирующихся и для нежирного творога – до 200 г);
• овощи – 200 г без заправки, либо сколько влезет в стандартный 250 мл стакан, плотно.

«Мужские» порции на 20-50 г больше, чем «женские». В целом, подход очень приблизителен, но для большинства людей обеспечивает дефицит в 10-20% от суточной потребности в энергии.

Эта матрица перестает работать, если вы тренируетесь более 5 раз в неделю, за «тренировку» считается 1 час интенсивных занятий, на пульсе выше 65% от ЧСС максимальной.

Пить нужно, преимущественно, воду. Причем «запрещается» только ледяная вода во время еды. Все остальные «фишки», вроде не пить сразу после еды, пока что не обоснованы научно, потому пить можно. Чай и кофе тоже можно, но очень ограничено – бодрящих напитков в рационе должно быть не более 2-3 порций. 1 порция – это 50 мл эспрессо, 150 мл американо, или 150 мл хорошо заваренного чая. Травяные чаи обычно не лимитируются, если на травы нет аллергии и они не являются стимуляторами.

Меню на каждый день для похудения в действии

День 1

Завтрак: 30 г овсянки в сухом виде, 4 яичных белка, немного корицы, подсластитель по вкусу, половина чашки любых ягод или половина стандартного фрукта.

Перекус: яблоко, апельсин, груша, 100 г творога.

Обед: 80 г приготовленной куриной грудки, 40 г нежирной феты, салатный микс с оливковым маслом, порция отварного коричневого риса.

Перекус: фрукты, йогурт.

Ужин: 80 г приготовленной нежирной говядины, гарнир из брокколи и тушеной тыквы.

День 2

Завтрак: 30 г ржаного хлеба, приготовить в тостере, 2 яйца всмятку, чашка зеленых овощей (свежий шпинат, например) с помидорами, кофе.

Перекус: морковь с оливковым маслом.

Обед: 1 пита или армянский лаваш весом 60 г, 120 г креветок в приготовленном виде, огурцы, зелень, соус из 20 мл йогурта с горчицей и порцией авокадо, сделать ролл.

Перекус: около 20 виноградин.

Ужин: 1 печеная картошка, 150 г нежирного творога или сыра рикотта, салат из помидоров, красного лука, салатной зелени с масляной заправкой.

День 3

Завтрак: 30 г ржаного хлеба, 150 г нежирного творога, зелень. Сделать тосты, намазать творогом, взбитым с зеленью. Можно взять сыр рикотта, не более 5% жирности.

Перекус: смузи – пучок зеленых овощей, 100 г йогурта, 1 банан, 100 г ягод.

Обед: 80 г куриной грудки, 100 г макарон в приготовленном виде, смешанный салат из помидоров и огурцов, заправка из авокадо или масляная.

Перекус: сельдерей с пряной солью.

Ужин: порция говядины на пару, порция коричневого риса, помидоры, базилик, салат, заправка из масла с лимонным соком.

День 4

Завтрак: 4 белка обжарить с помидорами и грибами, плюс тост из ржаного хлеба или 3 финн криспа или другие хлебцы из дрожжевого хлеба.

Перекус: фруктовый салат с йогуртом (вес порции около 220 г).

Обед: 80 г куриной грудки, 60 г армянского лаваша, 10 г сыра, который можно расплавить, сделать ролл, прогреть в микроволновке, плюс смешанный овощной салат.

Перекус: обычный латте без сахара, ягоды.

Ужин: лосось на пару плюс зеленые овощи. Можно добавить рисовые хлебцы или готовый коричневый рис, если есть желание и необходимость.

День 5

Завтрак: 50 г рисовых хлебцев, чашка ягод, йогурт. Поломать хлебцы руками, смешать с ягодами, заправить йогуртом. Можно добавить корицу, стевию и вообще любые приправы без калорий, которые нравятся.

Перекус: фрукт.

Обед: готовые роллы с лососем и коричневым рисом, огурец, либо 2 листа нори, 1 порция приготовленного риса, 1 огурец, и 1 порция лосося, 1 столовая ложка соевого соуса.

Перекус: порция ягод или фрукт.

Ужин: большой смешанный салат, пита с нежирным сыром, помидорами, оливками – расплавить сыр, сделать мини-пиццу. Выбирая питу, берите ту, в которой нет высокофруктозного сиропа. Для нашей страны адекватной заменой будет армянский лаваш, приготовленный по традиционной технологии, т.е. без добавления разрыхлителей (в составе должны быть только вода и мука). Можно заменить питу 1 порцией любых диет-хлебцев.

Что касается сладостей и алкоголя, в реальности проще обходиться без них, чем подстраивать под них готовое меню. Но если с «обходиться» у вас пока проблемы, сладкое естся не более ? стандартной порции, и тогда все фрукты из перекусов меняются на овощи без масла. Если пьется алкоголь, следует придерживаться «дозировки» в 150 мл качественного вина, и, опять же, поменять фрукты на овощи. Выбрасывание углеводистых гарниров или пропуск приемов пищи ради сладкого или алкоголя не допускается.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова