Регулярно выполняемые упражнения для похудения дома могут быть ничуть не менее эффективны, чем, скажем, групповые тренировки в фитнес-клубе. В реальности, самый быстрый и короткий путь к стройности лежит через кабинет диетолога и тренажерный зал. Но при желании, и возможности потратить немного времени на изучение теории, можно заниматься и дома. Часто профессионалы критикуют домашние занятия за то, что новички фитнеса, не умея выполнять движения правильно, просто имитируют физкультуру. Занимаясь кое-как, многие не достигают никакого эффекта. Между тем, похудение – это не ракетостроение, и самое главное тут – обеспечить повышенный расход калорий и избавить человека от последствий гиподинамии.

Содержание статьи:

• Какие упражнения для похудения дома неэффективны
• Какие упражнения для похудения дома может делать новичок
• Какие кардиоупражнения дома можно делать для похудения
• Какие силовые упражнения дома можно делать для похудения
• Видео по теме

Какие упражнения для похудения дома неэффективны

Прежде всего, нужно усвоить 2 критерия эффективности тренировки для снижения веса:

• занятие должно обеспечивать повышенный расход калорий. Априори, дыхательные гимнастики менее эффективны, чем быстрая ходьба, бег, велосипед, аэробика, и динамичная йога. Тренировки «на проблемные зоны в изоляции, по одной в день» — хуже, чем силовая со средней, но уверенной нагрузкой 3 раза в неделю. А неведомые практики, состоящие из визуализации всяких картинок и вдохов-выдохов проигрывают почти любой зарядке;
• тренировка должна обеспечивать так называемое ускорение метаболизма, то есть увеличение расхода калорий в состоянии покоя. Науке известно 2 типа таких занятий – классические силовые с отягощениями, и интервальное кардио любое. В прямом смысле, любое – от чередования 1 минутного спринта с 2 минутами трусцы, до прыжков вместе с Зузаной Лайт или другими звездами ВИИТ-программ, и тренировок с гантелями по приложению NTC. Сюда же относится и популярный ныне гиревой фитнес – естественный сплав силовых упражнений и движений, развивающих силовую выносливость. Естественно, большим метаболическим эффектом обладают интенсивные занятия, но новичку сгодятся любые. В первый год регулярных тренировок организм почти всегда работает «за вас».

Исходя из этого, можно легко выяснить, чем довольно бесполезно заниматься для похудения дома. Все тренировки с микрогантельками, основанные на повторении одного изолирующего упражнения «очень много раз», все туманные практики, представляющие собой чье-то личное понимание йоги или ушу, все гимнастики в стиле советской зарядки, все верчения хулахупа, страдания с тренажерами типа Лег Мастер и Изи Кервс неэффективны.

На этом можно было бы и закончить, если бы все люди были одинаково здоровы, прекрасно физически подготовлены и банально мечтали бы чередовать день бега с днем поднимания тяжелой штанги. И да, они немедленно бы обзаводились стойками в родной гостиной, выбрасывали бы диван в пользу жимовой скамьи… Но так просто не бывает.

Какие упражнения для похудения дома может делать новичок

В этой части статьи речь пойдет про полностью детренированных новичков, которые ничем и никогда не занимались. У такого человека есть существенное преимущество – что бы он ни делал «из физкультурного» почти все принесет ему пользу.

Тем не менее, лучше всего работать примерно так:

1 месяц тренировок – занятия через день, выполнять любое кардио в любом доступном тренажере, или любую аэробную тренировку низкой интенсивности под видео, так, чтобы в общей сумме набралось 200 минут чистой физической активности в неделю. В дни отдыха, собственно, повышенная бытовая активность, но никакого спорта;

2-3 месяцы – занятия 5 дней в неделю. Оставляем 2 длинные кардиотренировки, и добавляем 3 занятия любой гимнастикой без отягощений, лучше всего пилатес, выбираем те видеокомлексы, которые задействуют все тело;

4-6 месяцы – вместо гимнастики берем комплекс упражнений с гантелями для похудения, либо любую интервальную тренировку с гантелями для похудения (Джиллиан Майклс, НТК, Т25), предварительно подробно изучаем видео, 2 «длинных ровных» кардио оставляем;

7-12 месяцы – переходим к более продвинутым версиям программ. Берем круговую или интервальную тренировку с гантелями на все тело 3 раза в неделю, добавляем к ней короткую интервальную кардиотренировку после, и в свободные дни тоже делаем интервалы, но на основе бега и ходьбы, например.

Критерии выбора тренировок под видео:

• берем то, где выполняются приседания, выпады, отжимания от пола, и тяги в наклоне, а также ограничено или в «связке» с упражнениями ног жимы на плечи, сгибания на бицепс и разгибания рук из-за головы на трицепс. На каждую группу мышц должно быть дано 1-2 упражнения;
• не берем то, что включает в себя одни сплошные махи лежа, скручивания и упражнения для рук с микрогантелями. Исключение составляет пилатес для первых месяцев занятий.

Какие кардиоупражнения дома можно делать для похудения

Опять же, исходите из своей ситуации. Если живете с соседями, либо в многоквартирном доме, вероятно, вам придется отказаться от веселых выпрыгиваний и танцевальной аэробики. В этом случае лучше приобрести бесшумный кардиотренажер – начать можно с мини-степпера, а затем поднакопить на эллиптическую машину.

В любом случае, даже если вы собрались заняться ходьбой и бегом в ближайшем парке, «для страховки» у вас должен быть домашний вариант занятий. Счастливые обладатели шумоизоляции и адекватных соседей могут пользоваться любыми видеотренировками для похудения.

Какие силовые упражнения дома можно делать для похудения

Все просто – отжимание, тяга гантелей в наклоне, приседание, выпад, и планка в один день, и подтягивание, жим гантелей стоя, румынская становая тяга, и гиперэкстензия на полу, а также приведение коленей к животу в висе во второй. Все остальное – опции, так сказать.

Тем, кто изначально выбирает видеопрограммы из интернета можно все-таки посоветовать купить наборные гантели, и выполнять, хотя бы, упражнения на спину и ноги с другим весом, нежели чем движения на руки, например. В любом случае, вы должны испытывать сопротивление.

В первые 3-4 месяца можно проводить тренировку не с гантелями, а с эспандером и турником, но это опция для тех, кто достаточно сильно «растренирован».

Тем же, кто возвращается после перерыва, рекомендуется объективная оценка собственных возможностей. Кардиотренированность вы, скорее всего, уже потеряли, если, конечно, не трудитесь велокурьером, потому в плане выносливости можно начать с той же самой ходьбы и аэробики, что и новичкам. А вот с силовыми все опционально. Те, кто занимался в тренажерном зале и умеют делать базу должны начать с занятий с достаточно тяжелыми гантелями. «Беженцы» с групповых тренировок, как правило – с того же, с чего и обычные новички. В любом случае, пропуск 1 месяца аэробики, и 3-4 месяцев силовой работы позволяет начать с тренировок для новичка.

Тренируясь дома, необходимо научиться слушать свое тело. Если вы вдруг почувствовали резкую боль в мышце, или суставе, следует прекратить упражнение и как можно скорее обратиться к травматологу. Если вы чувствуете, что под нагрузкой кружится голова, придется решать что-то с питанием, скорее всего, вы слишком мало едите. В любом случае, тренироваться дома могут только целеустремленные и дисциплинированные люди или… увлекающиеся натуры, способные разрушить любые границы на пути к мечте.

Еще интересные статьи:

Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнения для живота и боков
Упражнения для быстрого похудения
Упражнения для разминки
Упражнения для развития гибкости

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.