Танцевальная аэробика для похудения

Простая танцевальная аэробика для похудения рекомендуется всем. В отличие от бега, она не требует хорошей выносливости. В отличие от высокоинтенсивных интервалов подойдет и новичкам, и людям со значительным лишним весом. Но не надо думать, что это – легкая прогулка. Примерно за 30-90 минут танцевально-аэробного класса можно сжечь до 700 ккал, развлечься, и задействовать основные группы мышц. Большинство танцевальных уроков рассчитаны на людей, не посещавших в детстве хореографию. В общем, это не сложнее, чем обычная дискотека, и веселее, чем кардиотренажеры. Для дополнительного сжигания калорий определенно стоит попробовать.

Мифы и правда о танцевальной аэробике для похудения

Полезный вид физической активности поможет:

• повысить расход калорий – актуально для тех, кто не любит диеты в 1200 ккал, и не занимается очень тяжелыми силовыми либо гиревыми тренировками. Впрочем, поклонницы чистой силы тоже могут танцевать, но лучше делать это в отдельный день и не устраивать зумба-марафоны. Судите сами, час тренировки средней интенсивности – около 400 ккал «в минус». Остается «не доесть» 100 ккал и вы получите существенные 500 ккал в дефиците. В неделю это будет минус 3500 ккал, что эквивалентно «сжиганию» 500 г жира. Конечно, подсчеты довольно грубые и рассчитаны на тех, кто танцует каждый день, но все же лучше танцевать каждый день чем есть на 1200 ккал, благо тренировки можно подобрать разнообразные, и не получить переутомление;
• укрепить сердечно-сосудистую систему для более серьезных занятий. Хотите бегать, но задыхаетесь? Не можете удержаться под нагрузкой больше 10 повторов? Попробуйте начать с кардионагрузки средней интенсивности. Более прозаично – вы уж точно избавитесь от одышки при подъеме по лестнице и сможете долго-долго гулять безо всякой усталости;
• улучшить сон – доказано, что любая регулярная аэробика помогает справляться со стрессами и бессонницей, главное – не танцевать прямо перед сном, впрочем, некоторым людям и это подходит тоже;
• выработать полезную привычку к спорту – мы, скорее, будем делать каждый день что-то приятное, нежели, например, повторять комплекс скучных упражнений, попробуйте начать с того, что нравится, чтобы привыкнуть к регулярным занятиям.

Чего не могут классы танцевальной аэробики:

• помочь накачать мышцы, разве что определенную группу мышц (бедра и ягодицы), избавить от «дряблости» при похудении с большого веса – танцы представляют собой аэробную нагрузку, мышцам просто недостаточно нагрузки, чтобы «накачаться», т.е. уплотниться и приобрести здоровый объем. Сочетайте обычные силовые с танцами, чтобы получить фигуру своей мечты;
• построить вам фигуру танцовщицы – парадокс, но эта самая фигура представляет собой результат занятий в тренажерном зале. Исключение – пилон, но он, скорее, силовая акробатика, а не танцы;
• помочь похудеть без контроля питания – никто не говорит, что надо есть только творог и огурцы, просто если вы будете есть много и все подряд, достаточно легко перейти грань «дефицит-потребность» и уйти в профицит. Тогда танцевальные тренировки будут просто сжигать то, что вы съедаете сверх нормы;
• подготовить вас к выступлениям на сцене – фитнес-уроки ставят другую цель. Вы будете развлекаться, сжигать калории и укреплять сердце, но не учиться танцевать «как профессионал». Впрочем, от танцевальной аэробики довольно просто перейти к занятиям в настоящем танцклассе, и, со временем, осуществить мечту о сцене.

Важные правила похудения с танцевальной аэробикой

Чтобы не искать «почему я не худею», постарайтесь:

• для начала наладить питание, и установить легкий, 10% дефицит калорий;
• есть достаточно белка и жиров – питание большинства женщин страдает именно из-за недостатка здоровых жиров и протеина. Фруктики и зефирчик, конечно, здорово, но мясо, творог, жирная рыба – лучше. Итак, минимум 1 г белка на 1 кг собственного веса и 40-60 г здоровых жиров ежедневно;
• забыть все правила про «не ем после, до и весь день, когда тренировка». Ваша задача – соблюдать питание с дефицитом и «наедать» необходимые макронутриенты. Как распределить по времени? Да как удобно. Будете голодать, рано или поздно начнете есть «все и много»;
• три раза в неделю отвлечься от танцев в пользу силовой нагрузки. Крепкие кости, упругие мышцы и «правильный» метаболизм – вот что вы получите за отвлечение от обычных занятий;
• не обязательно танцевать что-то одно, вы можете выбирать разные уроки, комбинировать, и вообще, делать все, что угодно, что бы повышало ваш пульс и помогало двигаться.

Идеи танцевальной аэробики для похудения

Барре

Кому: любителям классического балета и пилатеса.

Это танцы для тех, кто не очень любит дискотеки и современную музыку. Вы будете имитировать балетные па у станка, заодно сожжете калории и укрепите все основные группы мышц. Очень рекомендуется тем, кто по какой-то причине не любит силовые тренировки, позволяет обрести подтянутый внешний вид.

Зумба

Кому: тем, кто готов хорошенько потрудиться ради сжигания большого количества калорий, и не боится современных танцев.

Латина, волд мьюзик и…иногда калинка-малинка в сочетании с множеством приседаний, работой всем телом, прыжками, различными па из самых разных танцев в современном и зажигательном миксе. Танцевать зумбу можно где угодно – хоть дома под видео, хоть в почти любой школе танцев и фитнес-клубе, хоть дома с лицензионными ДВД этой программы.

Латина

Кому: любителям всего латиноамериканского.

Более классический вариант сольной латины. Движения из различных латиноамериканских танцев, «классические» латинские бедра, множество зажигательных мелодий и…есть куда расти. Несколько месяцев занятий в группе обычно приводят к тому, что человек плавно «перетекает» в школу танцев, или клуб сальсы, где учится танцевать с партнером, как на сцене. В хорошем темпе не уступает зумбе в плане повышения расхода калорий.

Стрип-пластика

Кому: всем, кому еще и растяжку надо улучшить

Почти единственный урок, повышающий не только аэробную выносливость, но и гибкость в самом широком понимании. Подойдет тем, кто, откровенно говоря, ленится заниматься стрейчингом дополнительно. Улучшает осанку, дарит пластику, грацию движениям. Способен избавить от специфической зажатости тела, присущей любительницам серьезных силовых. Заниматься можно где угодно — в студии танца, в почти любом фитнес-клубе, дома. Для новичка достаточно хорошая нагрузка на мышцы ног, спины и живота. Не рекомендуется тем, кому нельзя приседать, и людям с проблемными коленями.

Классическая танцевальная аэробика

Кому: новичкам, которые не определились со стилем.

Если вы хотите двигаться, но мало что знаете и о танцах, и об аэробике в целом, можно попробовать классическую танцевальную аэробику. Вы научитесь выполнять аэробные шаги, запомните их называния, научитесь двигаться в группе или вместе с видеоинструктором. Обычно такие занятия подходят даже совершенно нетренированным людям, имеют интенсивность от низкой до средней, и позволяют достаточно эффективно избавиться от лишнего веса, не испытывая физических перегрузок.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – FitnessBlender, Галина Алашова, Кармен Электра, Фитнес — гид