Упражнения для живота и боков
Обычно упражнения для живота и боков — это некая подборка из планок, скручиваний и наклонов во все возможные стороны. Это, конечно, лучше, чем лежание на диване, но не самый эффективный в мире способ потратить полчаса. Ваш живот вам не нравится по нескольким причинам. Первая — высокий процент жира в организме. И он не станет низким, если вы поскручиваетесь 4 по 15. Снижать его придется при помощи рациональной диеты с небольшим дефицитом калорий. И делать это придется недель так 12-16, если у вас все в порядке с дисциплиной и реакцией на дефицит. Если нет — еще дольше. Ускорят процесс силовые тренировки, они же задействуют и то, что принято называть в народе «живот». То есть прямую, косые и поперечные мышцы брюшного пресса, а также мышцы бедер, ягодиц, спины, образующие «ядро» нашего тела. Или, как модно говорить в фитнес-среде, «кор». У силовых тренировок есть одно замечательное свойство — они делают мышцы крепкими, а значит живот не будет больше выпирать некрасивым шаром. Помимо этого придется увеличить физическую активность в целом. Можно применять для этой цели аэробику, можно просто больше двигаться в быту, но как минимум 150-200 ккал в день вы должны расходовать, если хотите похудеть.
Упражнения для живота и боков классические
То, что будет представлено ниже — это даже не комплекс. Такую подборку вы найдете на любом сайте. Делать это можно, но не вместо силовой тренировки, а после нее, причем можно выбрать 1-2 движения, и делать только их и планку, периодически меняя упражнения, чтобы адаптации не было. Классические упражнения почти не задействуют кор, но прорабатывают пресс в изоляции.
Скручивание прямое
Ложимся на спину, пальцы рук свободно располагаем на затылке, локти разводим, толкаем пупок к позвоночнику так, чтобы живот втянулся и медленно приводим нижние ребра к тазовым костям. Махать головой, выполнять резкие движения плечами и делать прочие вспомогательные инерционные махи не следует. В идеале вы вообще не должны чувствовать голову, плечи и шею. Усложняют прямое скручивание при помощи фитбола (его помещают под поясницу), а также при помощи фиксации корпуса на наклонной скамье. Выполняя прямое скручивание на наклонной скамье важно сместить нагрузку с бедер на пресс. Потому высота скамьи подбирается индивидуально, равно как и угол наклона должен быть таким, чтобы вы чувствовали именно работу прямой мышцы живота, а не квадрицепсов бедер.
— 100 .
— : , , (, , , , -).
— SeoHammer , , , .
SeoHammer , , 7 .
Скручивание обратное (подъемы ног)
Из того же исходного положения прижимаем позвоночник к полу так, чтобы ушел естественный прогиб в поясничном отделе. Отрываем обе ноги от пола, выводим их на уровень перпендикуляра с его поверхностью и медленно опускаем. Новичкам рекомендуется исключить махи ногами и снизить нагрузку. Для этого ноги сгибают в коленях. «Продолжающим» — выполнять упражнение в висе на перекладине (лучшая опция) или не останавливаться на линии перпендикуляра и выходить в «березку» (только для лиц со здоровым позвоночником). В любом случае исключаются замахи и потеря контроля над телом.
«Складной нож»
Руки в упоре, перпендикулярны полу. Стопы на фитболе или зафиксированы в петлях TRX. Если оборудования нет, разрежьте ножницами обычный пластиковый контейнер для продуктов, и поставьте носки на его половины. Ноги будут скользить по полу, а это то, что нужно в упражнении. Втягиваем живот и начинаем сокращать пресс. Ягодицы при этом толкаем вверх, а в плечевых суставах не сгибаемся. Получается в верхней точке буква «Л», а в исходное положение возвращаемся за счет расслабления пресса и обратного движения ногами, а не за счет шагов ладонями.
«Велосипед» (прямой и обратный)
Прямой известен всем со школы. Ложимся на спину, и втянув живот, поочередно приводим к центру разноименный локоть и колено. При этом стараемся сохранить плавность движения и не выпячивать живот. «Обратный» велосипед — это упражнение в упоре как для отжимания. Стоим на прямых руках, под носками — пластиковые тарелки или специальные слайдеры. Поочередно приводим колено к локтю, скользя по полу. Руки остаются в упоре.
Динамические упражнения выполняются как обычные силовые — по 8-20 повторений, медленно, с паузами между подходами, в 3-4 подхода. Действует общий принцип. Когда движение стало слишком легким, надо перейти к усложненному варианту, либо добавить отягощения/сопротивление. Выполнять те же скручивания по 30-50 раз в подходе имеет смысл только если цель состоит в развитии выносливости например, для, походов или водных видов спорта, но вот «кубики» так не накачаешь.
— , ;
— ;
— ;
— //;
— ;
— ;
— .
.
Упражнения для центра тела статические
Эта часть обязательно должна выполняться всеми, кто раньше очень любил наклоны в сторону с гантелями и без. В отличие от наклонов, помогает улучшить здоровье позвоночника и не создает нагрузки на поясничный отдел. Если вы все же хотите выполнять наклоны, сильно втягивайте живот, уберите отягощения и старайтесь делать движения «маленькими» без амплитуды и замахов.
Планка
Есть три вариации этого движения — на прямых руках, на предплечьях и «шагающая» планка или планка-лесенка. Первый прост — встаем в упор как для отжимания, ладони в проекции плеч, макушкой тянемся вперед, пресс сокращаем, живот подтягиваем. Следим, чтобы ягодицы не уходили вверх «домиком», и не «проваливались» вниз. В этой позе стоим 30-90 секунд. Как только стало легко — выводим вверх правую прямую ногу, не меняя положения спины. Затем — левую. Время распределить так, чтобы нагрузка падала на обе стороны равномерно. Вариант планки на предплечьях немного больше задействует плечи, но в целом, тоже доступен новичкам. «Шагающая» планка заключается в том, что вы поочередно опускаете на пол правое и левое предплечье. Сначала вы сгибаете в локте правую руку, ставите предплечье на пол, затем — левую. Далее «шагаете», меняя руки, в течение 30-90 секунд.
Т-поза
Из планки перенесите вес на левую стопу и левое предплечье, развернитесь левым боком к полу, выведите правую прямую руку вверх и удерживайте позвоночник максимально прямым в Т-позе. Стойте от 30 до 90 секунд на левом предплечье и столько же на правом.
Тяги в планке
Потребуется резиновый амортизатор или тренажер для кабельной тяги. Амортизатор зафиксируйте на ножке стола или дивана низко. Встаньте в планку, и захватите одной рукой ручки амортизатора. Теперь тянитесь локтем к талии, стараясь-не скручиваться. Выполните 8-12 повторений. Цель состоит в том, чтобы не менять положение позвоночника, таза и грудной клетки, оставаясь в планке настолько, насколько это возможно.
Статические упражнения можно делать в 3-4 подхода, паузы для отдыха должны быть умеренными, по 60-90 секунд между сетами. Надо понимать, что 30-90 секунд удержания — это идеальный вариант. Новички могут начать хоть с 10 секунд, и постепенно прогрессировать.
Силовые упражнения полезны абсолютно все. Наибольшим эффектом обладают базовые усложненные движения со свободными весами отягощений — приседание со штангой над головой, выпады с удержанием гирь или гантель над головой, доступные варианты становой тяги, отжиманий и подтягиваний. Из «аэробного» лучше выбирать любые уроки, имитирующие боевые искусства, или работу в гребном, эллиптическом или «горнолыжном» тренажере, либо плавание.
Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:
Свежие новости:
Оксана_Тарасова:
Привет! Я тоже хочу поделиться своим счастьем! Попала к доктору Гаврилову через проект» Я...Ляля:
Я тоже за первые две недели меньше кг. убрала(( но потом вес попер на минус. Но хорошо так начала худеть...Ася:
Не знаю как там на счет каштанов, тем более жидких,может кому то и они помогают, но как по мне, то пока лучше...Галина:
Тема про редуксин лайт, а не редуксин и жидкий каштан какой-то. По теме: редуксин лайт закончила принимать...Ирина Петровна:
Решила написать, начитавшись глупостей. Хельба (пожитник) — уменьшает аппетит, а не...