Интервальные тренировки для похудения

Мало кто об этом говорит, но интервальные тренировки для похудения бывают нескольких типов. Совершенно не обязательно идти в зал или покупать домой тренажер – очень многие вещи вы можете делать дома, с самым лучшим тренажером в мире – собственным телом. «Интервалы» отличаются от обычного кардио тем, что вызывают существенный метаболический отклик, и ускоряют расход энергии не только во время занятия, но и после него. Этот эффект может длиться до 24 часов, потому интервалы исключительно полезны для всех, кто экономит время.

Что нужно знать об интервальных тренировках для похудения

Тему интервальных занятий окружает большое количество мифов и просто не очень правдивой информации:

• чередование силовых и аэробных интервалов помогает «накачать мышцы». Во всей тираде пропущено только два слова – «абсолютному новичку». Если человек только начал заниматься фитнесом, его мышцы уплотняются и «растут» в ответ на почти любую нагрузку, и вот магия-то, на почти любой диете. Этим простым эффектом обусловлены килобайты фотографий «до и после» с припиской «я начала заниматься всего 3 месяца назад, и вот посмотрите, накачалась без всяких тренажерных залов на интервальных занятиях»;
• интервальные тренировки не предполагают соблюдение диеты, обычно утверждение сопровождается припиской вроде «ешьте в меру и все вам будет». Извините, но если бы человек изначально ел в меру, никаких проблем с весом у него бы не было, а если «копать глубже», интервалы действительно не требуют соблюдения «диеты» в обычном понимании. То есть сидеть с ними на кефирах и гречках не обязательно, но вот считать калории, и учитывать количество макронутриентов очень желательно. Другой вопрос, с интервальными тренировками отлично снижается вес и на очень средней по калорийности диете. Общая рекомендация для похудения с интервалами – 0,8 г жиров, 1,5 г белка, и не менее 2 г углеводов на 1 кг собственного веса. Все это должно укладываться в «матрицу» — 10% дефицит калорий от суточной потребности тела;
• можно делать только интервальные тренировки и не делать отдельно силовые и низкоинтенсивное кардио. Можно было бы, если бы в силовой интервал все занимающиеся могли бы поднять 70% от своего. ПМ и не травмироваться. И «ускорение» для них не значило бы бег со скорость 12км/ч, а означало, как минимум, 15 км/ч на «быстрый» интервал. В реальности, такие показатели характеризуют людей со значительным фитнес-стажем и без особых проблем со здоровьем. Если же человек только начинает занятия, ему целесообразно работать с дополнительными силовыми тренировками, и 1-2 восстановительными сессиями кардио.

Если «коротко», интервальные тренировки бывают 2 типов:

«круговые-интервальные» или «аэробно-силовые». Характеризуются тем, что в одном «круге» последовательно чередуются силовые упражнения с отягощениями, плиометрика (выпрыгивания) и высокоинтенсивные кардиоупражнения (например, прыжки со скакалкой, бурпи, различные аэробные шаги). Эти тренировки часто используются без дополнительных силовых, но нужно четко понимать, что они дадут вам тело как у женщин из рекламы Nikewomen, а не как у тех, кто выступает в фитнес-бикини. То есть особой гипертрофии ждать не приходится. Подтянутое тело, намечающийся пресс, и если переборщить с диетой – худоба в неприглядном смысле этого слова.

интервал-спринты, то есть чередование очень быстрого бега или работы в кардиотренажере, и периодов отдыха. Практикуются в сочетании с классическим силовым тренингом, например, в качестве самостоятельной сессии в конце занятия или тренировки в день отдыха. Могут сочетаться и с предыдущим вариантом, но это встречается крайне редко.

Как составить план занятий с интервальными тренировками для похудения

Что и как вы будете делать, зависит от конечной цели. Если интересует просто минимум жира без особой «накачки» отдельных зон, так называемое «подтянутое тело» обычно делают так:

• 3-4 недели человек просто ходит в зал и выполняет там низкоинтенсивное кардио безо всяких интервалов, т.е. ходит по дорожке с уклоном (например, уклон 6, скорость 6 км/ч, продолжительность тренировки 45 мин), использует эллиптический тренажер или степпер. Либо он обходится прогулками, велосипедом или какими-либо аэробными танцами дома под видео. Это нужно для набора первичной выносливости. Если ее нет, интервальные тренировки могут довольно быстро вызвать переутомление ЦНС, и даже спровоцировать перегрузку сердца;
• затем начинается постепенное введение «интервалов» в тренировочный процесс. Наиболее мягкий для организма, но эффективный способ такой. В понедельник, среду и пятницу выполняются «аэробно-силовые» интервалы. При этом в понедельник тренировка акцентирована на нижней половине тела, в среду – на верхней, и прессе, а в пятницу выполняется набор упражнений на все тело. Обычно чередуют минуту простого упражнения (например, присед без веса), минуту силового упражнения (выпад с гантелями), и минуту плиометрической работы – выпрыгивания из приседания. Далее следует минута простой активности, повышающей пульс, например, бег с высоким подниманием колена. «Круг» обычно длится не более 7 минут, пауза между кругами составляет не более 90 сек. Повторяют «круги» 2-4 раза. По такому же принципу работают и с верхом тела. В таких тренировках обычно минимум изолирующих упражнений, и максимум комплексных. Во вторник и четверг выполняется обычное ровное кардио. В субботу – ровное кардио и сессия растяжки;
• через 2-3 месяца добавляются интервал-спринты. Их делают не более 2 раз в неделю, в свободные от «аэробно-силовых» интервалов дни. Обычно чередуют 1 минуту ускорения и 1 минуту восстановительной работы. По пульсометру следят, чтобы пульс не превышал 85% от ЧСС максимальной для конкретного человека (это обычная норма для фитнеса);
• обычно через 12-15 недель проблема лишнего веса решается, и человек переходит к развивающему силовому тренингу.

В любом случае, аэробно-силовые интервалы – не очень хорошая стратегия для круглогодичного тренинга. Проблема в том, что они очень требовательны к здоровью суставов и опорно-двигательного аппарата в целом. Используйте их, когда нужно снизить вес и увеличить выносливость, в остальное время лучше сохранить приверженность классике.

Общая практика сочетания силовых и интервальных тренировок для человека со средним уровнем подготовки состоит в том, что силовые и интервалы, как правило, не выполняются в один тренировочный день. Последовательное выполнение допускается людьми со стажем от 1 года, полностью выполняющими все требования по восстановлению после тренировки. Обычно же интервалы делают 2 раза в неделю в день, свободный от силовой при этом продолжительность «рабочей» части интервала для оздоровительного (не профессионального) фитнеса не превышает 15-20 минут.

Если вы решили перейти на интервальные тренировки, обязательно выполняйте растяжку в конце каждой тренировки, и одну сессию низкоинтенсивных растягивающих упражнений в свободный день. Это ключевое требование, соблюдение которого позволяет сохранить здоровье суставов.

Категорически запрещается соблюдение низкокалорийных и низкоуглеводных диет в сочетании с тренингом для похудения, схема которого описана выше. Это может спровоцировать нарушения работы щитовидной железы и многочисленные проблемы со здоровьем гормональной системы.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – Катерина Буйда, SmartBodyWay