Тренажерный зал для похудения

Горькая правда такова: недостаточно просто ходить в тренажерный зал для эффективного похудения. Вы можете наматывать бесчисленные километры на дорожке и сколько угодно махать легкими гантельками, но выглядеть при этом, как будто все свободное время лежите на диване с булкой в руке. Почему так происходит? Виной всему несоблюдение простого закона тренировок: сначала мы укрепляем здоровье и «подтягиваем» силу и выносливость, и лишь потом приступаем к активным жиросжигающим занятиям. Если делать наоборот, есть шанс себя загнать и получить стойкую ненависть к спорту вообще и «тренажерке» в частности. Правда, большинство клиентов фитнес-клубов сталкиваются с другой проблемой – плохая форма не дает набрать достаточно интенсивности, и занятия просто проходят впустую. Наш план поможет всего этого избежать. Обычно «мероприятие» по сбросу 10-15 кг веса занимает около 4 месяцев, и вам придется соблюдать банальные правила фитнес-диеты, чтобы ускорить результат.

Первые два месяца — тренажерный зал для здоровья

Тренировка 1

• Периодичность: 2 раза в неделю – тренировка 1, 2 раза в неделю – тренировка 2, чередуем день за днем, каждый третий устраиваем день отдыха. Все упражнения выполняются по 15 раз в 3 подхода, отдых между подходами – 90 секунд.
• Разминка: 10 минут ходьбы со скоростью 5-6 км/ч по беговой дорожке.
• Упражнение 1. Приседание с бодибаром: опустите бодибар на трапецию и удерживайте его руками. Втяните живот, поставьте стопы на ширине таза, выпрямитесь. Активно потянитесь ягодицами назад, как будто стараетесь сесть на стул. Дойдите до положения «бедра параллельны полу». На 6 счетов, очень медленно, вернитесь назад.
• Упражнение 2. Отжимание от пола: принимаем стойку на носочках и ладонях и медленно отжимаемся до касания грудью пола. Спина должна оставаться прямой.
• Упражнение 3. Подтягивание в гравитроне: настраиваем гравитрон так, чтобы он компенсировал половину веса вашего тела. Пробуем подтянуться широким хватом, если не получается, увеличиваем компенсацию.
• Упражнение 4. Гиперэкстензия: выполняем подъемы корпуса в скамье для гиперэкстензии, спина прямая, руки держим на затылке, но не давим на него.
• Упражнение 5. Скручивание на фитболе: лягте на мяч спиной, медленно втяните живот, руки на затылке, свободно поддерживают голову. Фиксируя стопы на полу, потянитесь нижними ребрами к тазовым косточкам и на 6 счетов «раскрутитесь» обратно.

Тренировка 2

• Разомнитесь на беговой дорожке со скоростью 4-6 км/ч 5 минут, затем ходите со скоростью 5-7 км/ч и углом наклона от 3 до 6 градусов, по самочувствию. Двигайтесь 30-40 минут, затем опустите полотно, немного походите в медленном темпе.

Тренажерный зал для похудения — месяцы 3 и 4

• Теперь вы достаточно сильная, и готовы к высокоинтенсивной тренировке. Упражнения будут те же, но изменится стиль.
• Периодичность: через день – 1 тренировочный, 1 выходной.
• Разминка: 10 минут прыжков со скакалкой.
• Основная часть. Выполняйте упражнения с первого по пятое. 60 секунд «работайте» движение упражнения, затем 20 секунд выполняйте легкую ходьбу или невысокие прыжки. Затем сразу же беритесь за следующее движение и выполняйте его в течение 60 секунд. Пройдите круг до 5 упражнения, отдохните 1 минуту и повторите сначала 3-5 раз по самочувствию. В конце тренировки встаньте на полотно беговой дорожки и пробегите в максимальном для вас темпе 400 метров. Затем идите 600 м, и вновь повторите цикл бег/ходьба.

Не забывайте о растяжке после упражнений и правильном питании. Эта программа позволит укрепить мышцы и сжечь жир, но не «накачать» впечатляющие округлости. А еще вы сэкономите массу времени на посещение довольно бесполезных занятий.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: