Ходьба для похудения

Ходьбу для похудения обожают врачи и недолюбливают профессионалы фитнеса. И причина такого отношения вовсе не в огромной эффективности ходильно-бродильных тренировок. Проблема с естественными циклическими нагрузками заключается в том, что мало кто выполняет их с достаточной для сжигания жира интенсивностью. Проще говоря, если вы рассматриваете прогулки как фитнес, потрудитесь идти достаточно быстро, и варьировать нагрузку. В остальном же с врачами можно согласиться – небольшой риск получить травму, простота и физиологичность делают этот вид фитнеса идеальным для худеющих.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба – это не просто быстрое перемещение пешком. Сегодня под спортивной ходьбой понимают особую технику перемещения тела в пространстве. Отличают скорохода следующие качества:

• Высокая устойчивость – тело чуть наклонено вперед, пресс напряжен, лопатки приведены к позвоночнику, живот втянут;
• Достаточная частота шагов – профессионалы делают более 120 шагов в минуту, вам же достаточно придерживаться ритма «одна секунда, одно касание стопой поверхности»;
• Контроль положения рук – они не болтаются плетями вдоль тела, а напряжены и позволяют придавать дополнительную устойчивость вашему корпусу;
• Достаточная подвижность в тазобедренных суставах — профессиональные скороходы позволяют тазу чуть раскачиваться, тем самым увеличивают скорость движения;
• Умение ходить с чуть мягкими коленями, не принимать всю ударную нагрузку на колено.

Занятия спортивной ходьбой целесообразно начать под руководством тренера. Проблема с описаниями техники шага в том, что они не создают так называемого двигательного навыка – привычки ходить именно как скороход. Если же вы решили тренироваться самостоятельно, больше внимания уделяйте ощущениям – дискомфорта в позвоночнике, коленях и шейном отделе быть не должно. При этом, тело должно разогреваться, пульс – находиться в зоне 65-85% от ЧСС максимальной, а тренировка – быть достаточно продолжительной.

Ходьба для похудения самостоятельно

Прежде всего, забудьте словосочетание «тренировка для похудения» применительно к вашим прогулкам с коляской или подружкой. Для большинства людей со средней или слабой физической подготовкой справедливо правило «можешь поддержать беседу во время урока кардио – значит, не тренируешься». Нет, гулять, безусловно, нужно. Это позволяет сжечь больше калорий, и разнообразить ваш досуг, а значит – меньше есть из-за «непищевых» причин. От скуки, например.

Обязательно приобретите шагомер. Простые модели стоят недорого, «навороченные» – позволяют дополнительно посчитать суточный расход калорий и оптимизировать диету. Можно скачать соответствующее приложение для андроид, и использовать телефон в качестве шагомера. В идеале, «пару» ему должен составлять пульсометр. Именно по нему следует корректировать скорость. Вы должны идти так быстро, чтобы пульс был больше 65% от ЧСС максимальной. Напомним, что для вычисления ЧСС максимальной следует отнять свой возраст от 220.

Для того, чтобы худеть эффективно, вы должны сжигать в день около 300 ккал с помощью физической активности. Практика показывает, что люди склонны преувеличивать свои успехи на ниве спортивной ходьбы, поэтому просто тренируйтесь хотя бы полчаса в день.

Помните, что эффективность этого упражнения повысится, если ваш маршрут будет пролегать по холмистой местности, и вы не будете каждый день следовать по одной и той же дороге. Помните о необходимости носить спортивную обувь и функциональную одежду, и будьте морально готовы тренироваться в любую погоду. Впрочем, для дождя, снега и прочих «катаклизмов» можно присмотреть себе альтернативный вариант в виде занятий на беговой дорожке или любого другого кардио дома или в фитнес-клубе.

Ходьба по лестнице для похудения

Говорят, ходьбу по лестнице для похудения обожают супермодели. Казалось бы, куда уж там худеть? Но женская природа неумолима – в частности, прекрасная Алессандра Амбросио признается в интервью американскому «Self», что если вдруг в зеркале замечает целлюлит, она просто ходит по лестнице. И не просто по лестнице, а по одной из самых высоких лестниц в своем городе. 3 минутный подъем, 5 минутный спуск, повторить 4-5 раз – вот вам и рецепт модельных ног и ягодиц. И да, никакого целлюлита.

Для нас с вами, простых смертных, ходьба по лестнице тоже может оказаться прекрасным упражнением. Вот только не надо думать, что ходьба в офисных туфлях и юбке-карандаше и спортивная ходьба обладают одинаковым тренировочным эффектом.

Вот вы идете на шпильке, наступая, практически, всем своим весом на носочек «передней» ноги. На вас узкая юбка, или офисные брюки, а то и супер-узкие джинсы. Не важно, что, если это не юбка-колокол – оно уменьшает высоту подъема нашагивающей ноги. Поспешите — и вы рискуете навернуться со своих каблуков и оздоровительной лестницы. Не поспешите – ходьба получится слишком медленной, и не совсем с тем же тренировочным эффектом, что и нормальная быстрая ходьба. Смысл прост – в быту ходить по лестнице лучше, чем, скажем, сидеть на стуле, но вот тренировку «оно» не заменит.

Как делать правильно? Лестницу в родном подъезде можно использовать как кардиотренажер. Например, попробуйте следующие тренировки:

• 5 минут ходьбы по ровной поверхности в медленном темпе, 15 минут бега трусцой по улице. Затем возвращаемся к лестнице, и преодолеваем пролет вверх в быстром темпе, а спускаемся – в среднем.10 таких «подъемов-спусков» существенно повысят эффективность тренировки и укрепят мышцы ног. Упражнение исключительно полезно и для тех, кто не может быстро или долго бегать, оно постепенно повышает динамические силовые возможности, и, выполняя его, скажем, в течение месяца 3 раза в неделю, вы будете более уверенно чувствовать себя на пробежке;
• 5 минут медленной разминочной ходьбы, затем пролет вверх бегом или быстрым шагом, пролет вниз бегом, и 1 км трусцой (скачайте в телефон приложение, которое считает километраж и скорость бега, например Nike+) по улице. Повторите 5 раз, и будьте уверены, что потратили больше, чем за стандартную пробежку по улице;
• а можно просто в течение 20 минут ходить вверх-вниз в посильном темпе. Только выбирайте устойчивую лестницу с перилами, чтобы избежать травм.

Перед любой тренировкой на лестнице проводите разминку – ходьба в спокойном темпе в начале занятия обязательна.

Что делать тем, кто стесняется? Да, не все подъезды одинаково дружелюбны к оздоровительным ходокам, это факт. Но вам поможет специальный тренажер – клаймбер. Он стоит не дороже 150 долларов за бюджетную модель, не издает никаких неприятных звуков, пока вы тренируетесь, и полностью имитирует нагрузку на бедра и ягодицы при ходьбе по лестнице. Так что при желании всегда можно найти доступный вариант тренировки.

Ходьба на месте для похудения

Обычно ходьба на месте для похудения используется как разминочное упражнение. Перед силовой тренировкой можно походить на месте с различной высотой поднимания колена. За 5 минут таких упражнений вы подготовите тело к специальной и функциональной разминкам. Но вот как самостоятельное упражнение ходьба на месте по комнате, мягко говоря, скучновата. Вам придется маршировать не менее 20 минут, чтобы сжечь хоть сколь-либо существенное количество калорий. Да, конечно, можно и телевизор посмотреть, а можно использовать… специальные тренировки для любителей ходьбы на месте.

Довольно известный фитнес-инструктор Лесли Сансон сняла целую серию видео для тех, кто не любит танцевать, не хочет покупать домой кардиотренажер и живет в стране с ужасающе плохой погодой или жутко неприспособленными для оздоровительных прогулок условиями. В общем-то, ДВД курсы ходьбы на месте для похудения от этого тренера помогут вам не только разнообразить такую незатейливую тренировку, но и держать темп при ходьбе, проработать мышцы ног более существенно, и даже устроить организму небольшую интервальную тренировку. С видеотренером вы сможете более эффективно использовать свое время, так что если тренажеры и улица – не ваш вариант, стоит попробовать.

Как быть тем, кто считает ходьбу скучным и малоэффективным занятием? Попробуйте интервалы ходьбы на месте в обычной беговой тренировке, но на «сложной» для ходьбы поверхности. Например, бегите по дорожке 500 м, а потом 2 минуты идите с высоким подниманием колена по песку. Или маршируйте на пляже по середину бедра в воде, периодически «отвлекаясь» на плавание. Можно ходить на месте и дома – на мини-батуте. Это дополнительно поможет улучить баланс, и поможет укрепить мышцы.

Кроме того, ходьба на месте может стать хорошим способом повысить расход калорий во время силовых. Занимаетесь дома с гантелями? Не стойте столбом между подходами, помаршируйте свою минуту отдыха на месте, высоко поднимая колени, и вы получите дополнительные 100-150 ккал «в минус» в конце 60-минутного занятия.

Скандинавская ходьба для похудения

Появившаяся относительно недавно в наших широтах скандинавская ходьба для похудения – вариант для тех, кого не устраивает тренировка в одиночестве. Этот вид занятий силен, прежде всего большой группой поддержки, и существенной социализацией. Скандинавскую ходьбу любят в оздоровительных центрах и группах здоровья. Почти в каждом крупном городе есть такая группа, где вам и палки дадут напрокат, и по одежде проконсультируют, и на оздоровительную прогулку 3 раза в неделю будут, что называется, «вытаскивать».

Скандинавская ходьба — это особая техника перемещения в пространстве с палками, напоминающими обычные треккинговые. В отличии от пешей ходьбы позволяет получить нагрузку и на мышцы рук и плеч, и на мышцы бедер и ягодиц, и на мышцы корпуса. Конечно, эффект ходьбы не сопоставим с эффектом от, например, силовых упражнений. Но вот заменить, скажем, тренировку на эллиптическом тренажере она вполне может.

Кроме того, в группах скандинавской ходьбы в ходу и другие здоровые идеи. Подсчет калорий, например. Большинство таких групп ориентировано как раз на худеющих людей, стремящихся к движению, но не стремящихся заниматься каким-то определенным видом спорта. Тренировки всегда проходят на открытом воздухе, что большой плюс для горожан. Обогащение кислородом – не просто «фишка», но и способ повысить расход калорий. Скандинавская ходьба в разы эффективней простого топанья по беговой дорожке перед телевизором.

Группа скандинавской ходьбы – идеальное место для новичка фитнеса. Тут вы не рискуете перетрудиться. Ничего общего с вечным «синдромом бегуна» — который в понедельник бегу 5 км, во вторник 10, в среду уже свалилась с переутомлением. В скандинавской ходьбе используется простой ток-тест для оценки эффективности нагрузки. Да, во время совместной прогулки «ходоки» перебрасываются фразами, и даже поддерживают вполне светскую беседу. Все это позволяет тренировке не только помогать вам в великом деле избавления от калорий, но и… стать самостоятельным новым интересным делом в вашем расписании. А отсюда уже и до изменений в образе жизни недалеко.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова