Физические упражнения для похудения

Какие физические упражнения для похудения самые лучшие? Обычно нам расскажут что-то про пользу активности, которая позволяет тратить много калорий. Примерно по такой схеме человечество пыталось избавиться от лишнего веса и болезней в 80 годы прошлого века. Аэробика, бег, какие-нибудь дыхательные практики – все это повышает суточный расход энергии и полезно для человека, который почти не движется. Но проблему веса такие вещи не решают. Подвох в том, что они почти не меняют метаболизм в покое, и требуют довольно много времени для реализации. В 90-е годы прошлого века человечество обратилось к силовым тренировкам. Тут был пройден большой путь. От непонятно чего с легкими гантелями, до вполне спортивных занятий, и даже с уклоном в скоростно-силовую подготовку. Это работало, но возникли проблемы сочетаемости упражнений и питания. Потому обыватель сегодня выберет, скорее, «полчаса чего-нибудь», чем солидный план физического развития. И зря.

Почему мои физические упражнения для похудения не работают

В смысле утилитарного избавления от жира надо рассматривать тренировки не только с позиции «полезненько и сжигает много ккал», но и в смысле влияния на образ жизни человека в целом.

Простой пример:

• девушка 30 минут в день позанималась на эллиптическом тренажере, и, простите, забыла. Никакого системного влияния на ее состояние тренировка не оказала, аппетит не повысился, мышцы не болят, самочувствие бодрое, все прекрасно. Но сожгла она около 180 ккал по пульсометру. Ничтожно мало, да?;
• та же самая девушка провела час на гребном тренажере Concept 2, «уничтожила» порядка 800 ккал. Счастье? Да не такое уж, на следующее утро наша героиня не смогла нормально ходить из-за «убитых» ног, отваливающейся спины, да и есть хотелось…в общем, чтобы прогнать тоску и туман в голове она выпила 2 таблетки ибупрофена, и порцию кофе со сливками из кофейни. Ну и фруктами перекусила пару раз за день поверх запланированного. На следующее утро от ибупрофена у нее появились отеки, она совсем расстроилась, и на тренировку больше не пошла.

Потому часто совсем неспортивные люди со своими упражнениями на коврике и пешими прогулками опережают в плане снижения веса довольно атлетичных, увлеченных именно тренировкой как видом деятельности, а не как способом «сжечь ккал». Да, в плане калорийной математики хороший спортивный уровень совсем не гарантирует низкий процент жира.

Общая формула физкультуры для снижения веса такая:

• 30 минут 5 раз в неделю простой активности на пульсе 60-75% от ЧСС максимальной;
• 3 силовых тренировки на все основные группы мышц в неделю, с интервалом 1 свободный день между ними. Активность и силовые можно совмещать в 1 день;
• по мере необходимости – упражнения на мобильность, растяжку и координацию.

По мере выработки привычки к движению обычно «активность» заменяют на нечто более скоростное, и эффективное в плане затраченного времени, а в силовых просто наращивают вес, пока не закончится новичковый период, и переходят на периодизированный план, когда наращивать уже невозможно.

При попытках реализовать это на практике, почти любой человек оказывается в роли нашей героини из примера. Есть несколько стратегий относительно «незаметного» введения правильной физкультуры в свою жизнь.

Какие-нибудь физические упражнения для похудения

К этому подвиду мы относим все, что нарушает рекомендации ведущих методистов по фитнесу, и никак не обусловлено физиологически. Откровенный человек назвал бы данные занятия чистым ИБД, но в деле с фитнесом иногда работает подход «лучше что-то, чем совсем ничего».

Сюда обычно относят:

• занятия по 10-15 минут на мини-степперах или любых других кардиотренажерах. Какие-то минимальные калории вы сожжете, но тренировка будет слишком короткой, чтобы получить позитивный эффект для сердца, сосудов, нервной системы;
• хула-хуп во всех проявлениях кроме специализированных классов танцевальной аэробики с ним. Вот серьезно, вы правда думаете, что топтание на месте с чем-то на талии – хорошая замена естественным движениям? Хула-хуп проигрывает абсолютно всем кардиотренажерам в плане расхода калорий, может быть небезопасным, да и откровенно быстро надоедает. А вот танцы с ним – штука более веселая и оптимистичная;
• горе-силовые по плану «для проблемных зон». Это когда женщина, например, качает только ноги и ягодицы с прессом, но совсем игнорирует спину, грудь и плечи. В итоге получается «вопросительный значок» сверху, на красивых мускулистых ногах. А в реальности возможно, что и ничего не получится – накачать хоть какие-то ноги и ягодицы без работы с весом не получится. Слабые спины мало располагают к отягощениям на них. Травма в практике «горе-билдинга» возникает раньше, чем наступают результаты. Жир все равно локально не сжигается, так что этот вариант лучше просто забыть;
• аэробный групповой кое-какинг. Это такие занятия фитнесом, которые направлены на то, чтобы на фитнес прийти, разбросать оборудование, а потом стоять с видом оскорбленной невинности и ничего не делать. Дело, конечно, личное, но лучше изначально подобрать группу по своим физическим возможностям, а не пойти на «самого крутого инструктора в клубе» и все занятие проныть о том, как тяжело;
• горе-персональный тренинг. В некоторых заведениях клиентов принято развлекать, развеивать и следить, чтобы они не переутомились. Потому вы будете отдавать половину средней офисной зарплаты, чтобы попрыгать, сидя пятой точкой на фитболе, пособирать с пола карточки и поприседать без веса. Максимум – поработаете в каком-нибудь тренажере. И много-много мобильности и растяжки, часто в гибридах с массажем. Как правило, человека, который видит персональный тренинг именно так «накачивает» администрация клуба, чтобы он этими своими штангами не разогнал клиентуру. А так как работать хочется всем, тренировки будут такими всегда.

Как организовать физические упражнения для похудения самостоятельно

Если брать те самые полчаса активности, нам потребуются:

• любой тренажер дома или в клубе;
• либо благоприятная окружающая среда, в которой можно бегать и ходить, либо кататься на велосипеде, роликах, лыжах, чем угодно;
• пульсометр;
• 45 минут в дневном расписании (запас на помыться-переодеться);
• настойчивость.

Просто ставим таймер, и когда он прозвучит, собираемся на тренировку. Цепляем пульсометр, чтобы точно быть уверенной, что это тренировка, а не «у тренажера постоять». Работаем, растягиваемся, моемся, уходим. Если времени на «прийти-уйти» нет, можно подобрать тренажер для дома. Только не с приставкой «мини», а что-то вроде эллиптического или беговой дорожки.

Совсем новичку перед покупкой имеет смысл месяцок походить в родной фитнес-клуб на кардиотренажеры, чтобы понять, что дает лучший эффект по пульсу, и от чего меньше болит потом тело, и повышается аппетит.

С силовыми простых и обходных путей в природе нет. Либо вы сразу решаете, что вас устроит и такая фигура, и немного меньший по калорийности рацион (ккал так на 200-300 в сутки, обычно), и будете делать любую «ковровую гимнастику» дома или ходить на групповые «силовые», либо вы решаете научиться силовым нормальным. А это именно навык, который стоит отрабатывать постепенно и с тренером. Почему не по видео и описаниям? Потому, что сам человек часто вообще не способен уяснить, что движется неправильно. Но, откровенно говоря, 3 часа на силовые в неделю – это лучшая инвестиция времени в физические упражнения. Хоть есть-то нормально сможете, а это, на самом деле, половина успеха во всех мероприятиях по похудению.

Видео о физических нагрузках

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова