Растительные жиры

Одни товарищи говорят, растительные жиры – признак некачественного продукта. Другие – залог того, что мы будем жить долго, счастливо и активной жизнью. Кто из них прав? На самом деле, никто. Все зависит от источника, количества и ситуации. Растительные жиры – это и суперздоровое кунжутное масло холодного отжима, и гидрогенизированный маргарин из самого дешевого соевого масла. Понятно, что от первого мы станем только здоровее и прекрасней, а вот от второго лучше бы отказаться, если мы за ЗОЖ. К тому же, не все «здоровые» растительные жиры действительно содержат полезные для наших организмов вещества. Как же научиться ориентироваться в бескрайнем море всяких полезностей?

Содержание статьи:

• Польза растительных жиров
• Самые полезные источники растительных жиров
• Когда растительные жиры вредны
• Растительные жиры и обжарка на них
• Растительные жиры для похудения
• Противопоказания
• Видео по теме

Польза растительных жиров

Если вы откроете любую книжку про похудение популярных авторов годов так 90-х прошлого века, через полчасика вы побежите выкидывать сливочное масло, и покупать бутылку растительного. А все потому, что тогда вообще не принято было есть что-то кроме подсолнечного масла, ведь теория похудения была связана с высоким уровнем холестерина, и низким – полезных жиров. Якобы, если уровень холестерина в продукте высок, вам никогда не удастся снизить вес, его поглощая. К тому же, животные жиры считались прямо-таки источниками холестериновых бляшек для наших несчастных сосудов, и потому есть их не рекомендовали совсем никому, почти никогда.

На самом деле, как растительный, так и животный жир содержат 9 ккал в 1 г, что не делает их самыми «легкими» макронутриентами. Но оба варианта нужны и полезны для нашего организма, просто в разных количествах и пропорциях.

Растительные жиры должны составлять около 80% «жирового рациона» обычного человека, и должны поставляться в количестве, примерно равном 0,8 г на 1 кг массы тела. Если речь идет о больном ожирением, за минимальные значения берется средняя нормальная масса тела для его роста, или та масса тела, которая была у него до заболевания естественной и средней. Для спортсменов справедлива формула с единичкой жиров, и даже 1,2 г общего количества жиров на 1 кг массы тела.

Растительные жиры полезны тем, что:

• помогают получить незаменимые жирные кислоты омега-три. Они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме. Незаменимые жирные кислоты назначаются в качестве средства профилактики инфаркта и инсульта, как обязательный компонент рациона для поддержания эластичности сосудов, и как средство профилактики возникновения холестериновых бляшек. Они позволяют нам сохранять нормальный уровень секреции половых гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи. Омега-три – одна из немногих добавок, которые обязательны к употреблению каждым человеком, даже в условиях относительно сбалансированного питания;
• они содержат витамины А и Е, что улучшает окислительно-восстановительные процессы в тканях, помогает поддерживать более здоровый и молодой внешний вид и способствует активному долголетию. Растительные масла поэтому считаются необходимым компонентом для нашей красоты;
• они легко доступны. Почти в каждой ценовой категории мы можем подобрать адекватное решение относительно растительных жиров. Для бюджетного питания подойдут льняные семена и масло, для более дорогих вариантов – кунжут, бразильские орехи и качественное оливковое масло. В общем, вариантов масса, и мы всегда можем найти что-то более адекватное для себя.

Растительное масло дарит нам здоровье и красоту, а еще оно полезно для пищеварения. Оно улучшает усвоение многих витаминов из овощей и фруктов, поэтому салаты – лучший вариант для тех, кто хочет получать как можно больше натуральных витаминов. Каждое натуральное растительное масло имеет свои отличительные свойства.

Самые полезные источники растительных жиров

Орехи

Орехи – не только хороший источник тех самых жиров, которые улучшают наше здоровье и внешность, но и отличный удобный продукт питания. Если вы худеете, стоит знать об орехах только то, что они оптимальны как источник жиров для снижающего вес человека. Ведь они содержат также белки и клетчатку, которые замедляют усвоение белка. Орехи можно включать в рацион в количестве 20-30 г. Их можно включить в отдельный перекус или оставить в качестве заправки для салата.

Ореховые пасты

Этот вариант хорош, если паста натуральная, без добавления сахара, пальмового масла и сиропов. Растертые орехи любого вида чуть быстрее и полнее усваиваются, масло или пасту мы покупаем для перекусов, и других подобных вариантов. Лучше будет, если ореховая паста будет приобретена в магазине здорового питания, и будет дозироваться ложками, а не половиной банки.

Авокадо

Авокадо – источник клетчатки, витамина Е и жиров омега-три. Его можно использовать как основу для соусов и бутербродных паст. Этот фрукт содержит витамин С, и обладает антиоксидантными свойствами. Он является отличным энергетическим продуктом для тех, кто по каким-то причинам не ест другие высококалорийные виды пищи. Авокадо можно использовать и как продукт для профилактики преждевременного старения, и как дополнительный источник жиров в рационе при проблемах с половыми гормонами.

Кокосы

Эти орехи всегда стоят особняком, так как содержат куда меньше калорий, чем «традиционные собратья», но зато в их составе есть простые углеводы. Потому кокосы сладковатые, и в натертом виде они вполне могут заменить подсластитель, кроме того, кокосы содержат пищевые волокна, поэтому они – исключительно полезный аналог конфет.

Семена льна

Многочисленные народные рецепты утверждают, что семена льна помогают ото всех напастей от повышенного аппетита, до проблем с пищеварением. Семена льна содержат омега-три, мягкую клетчатку, и даже белок. Семена льна могут стать основой для полезной низкоуглеводной муки, а также для масла. Их можно просто добавить в кашу или суп, и их можно использовать в качестве загустителя для коктейлей, смузи и даже для протеиновых коктейлей из порошка.

Семена тыквы

В отличие от других семечек, они содержат больше клетчатки и белка, и меньше жиров. Полезны не только в качестве источника растительных жиров, но и как народное противопаразитарное средство.

Когда растительные жиры вредны

Могут ли растительные жиры быть вредными? Бывает ситуация, когда продукты не должны их содержать, но все же содержат. К примеру, молочные продукты по ГОСТ должны содержать только молочные жиры, но не пальмовое масло. Его в творог и йогурт добавляют для того, чтобы удешевить производство, и сделать больше объема продукции за меньшие деньги. А еще оно является консервантом, а значит тот же творог или йогурт может дольше лежать на полках магазинов и радовать потребителя. В общем, сплошная выгода.

Но вот для здоровья такие продукты могут быть не полезными:

• пальмовое масло замедляет пищеварение, оно требует значительной ферментной активности для переваривания, поэтому у людей со слабой ферментной активностью могут возникнуть проблемы с усвоением пищи, боли в желудке, вздутие и газообразование;
• многие источники связывают пальмовое масло с пищевой аллергией, и заболеваниями кожи, а также косметическими проблемами, поэтому его не рекомендуют людям, следящим за внешностью;
• источники по альтернативной и народной медицине указывают, что пальмовое масло «забивает сосуды и кишечник», но научных данных, подтверждающих, что именно так все и происходит на сегодняшний момент нет.

В общем, лучше будет, если в молоке, твороге и мороженом мы найдем молочный жир, а не растительный.

Растительные жиры и обжарка на них

А вот жареные на растительном масле продукты не являются оптимальным выбором для тех, кто хочет сохранить здоровье и красоту. Прежде всего, они имеют более высокую энергетическую ценность. Кроме того, при жарке в масле разрушаются витамины, и пища теряет пользу. Есть данные, что растительные жиры при длительном нагревании образуют канцерогенные вещества, и они подтверждены рядом исследований. Считается, что растительные жиры при нагревании меняют свою молекулярную структуру, но речь идет о длительном нагревании, а не просто об обжарке овощей в масле в течение 5 минут. Скорее всего, растительные жиры будут вредными, если в них пожарили несколько «поколений» пирожков или котлет, а все остальное вполне подходит для регулярного употребления.

Если готовите в домашних условиях жареную пищу, соблюдайте простые правила:

• одна «заправка» фритюрницы – это одна порция продуктов, после этого масло надо менять;
• жарим котлеты, сырники, или другую продукцию на масле только один раз;
• стараемся не держать овощи в масле более чем 10-12 минут.

Растительные жиры для похудения

Часто можно слышать, что льняное масло – для похудения, а вот кунжутное или какое-либо еще – уже нет. Конечно же, это далеко от истины, особенно если учесть то, что каких-либо продуктов для похудения пока еще не существует. Абсолютно любое масло содержит 899 ккал на 100 г, и это не мало. Но исключать его – вредно для здоровья, так как это вызывает снижение уровня половых гормонов, увеличение уровня гормона стресса, и может замедлять восстановление после физических нагрузок.

Мы можем встретить и то, что льняное или кунжутное масло лучше кукурузного или оливкового. Все эти утверждения довольно спорны. Не следует исключать какой-то вид масла, потому, что он лучше или хуже или стремиться есть только один какой-то вид масла. Питание должно быть разнообразным. Есть исследование, которое доказывает, что ложка кокосового масла вместе с обычным кофе снижает аппетит с утра, но тут как раз нет ничего удивительного. Мы, фактически, устраиваем себе перекус высококалорийным продуктом перед завтраком, потому и хотим есть меньше. Это позволяет достичь хорошего результата, только если остальной рацион сбалансирован, и разнообразен.

Противопоказания

Есть ли какие-то заболевания, при которых нужно ограничить или исключить растительные жиры? Определенные виды масел могут вызывать аллергию. Существенно ограничиваются и животные, и растительные жиры в том случае, если у человека имеется заболевание печени или почек, и даже в этом случае ограничение не может носить постоянный характер, а вводится на время, пока человек активно борется с заболеванием.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова