Пилатес для начинающих

Гимнастика пилатес для начинающих отличается от более продвинутых тренировок по этой системе, прежде всего, дополнительным вниманием к технике дыхания, и позиции корпуса. Профессионалы фитнеса считают, что вся суть пилатеса состоит в особом «опрокинутом» положении таза, постоянно плоской пояснице, чуть втянутом животе и возможности выполнять упражнения, сохраняя эту базовую позицию. Новичкам рекомендуют отрабатывать именно положение центра тела, и уже только после этого переходить к тренировке на различные группы мышц. Большинство уроков в фитнес-клубах, если на то нет специального указания в расписании, предназначены именно для новичков, и среднего уровня подготовки. Исключение составляют тренировки с медицинским мячом, кольцами, амортизаторами, а также специализированные занятия в тренажерах, разработанных Джозефом Пилатесом для коррекции осанки.

Содержание статьи:

• Преимущества системы пилатес для начинающих фитнессистов
• Что нужно для начала занятий пилатесом
• Упражнения пилатес для начинающих на видео
• Видео по теме

Преимущества системы пилатес для начинающих фитнессистов

На самом деле, пилатес — очень специфическая тренировка, и многие люди просто не могут долгое время заниматься только им. Все дело в различиях темперамента — тренировки требуют концентрации на работе мускулов, плавности в работе и умения терпеть статическое напряжение мышц. Многим занятия кажутся скучноватыми, ведь они не вызывают быстрых видимых результатов. На большинстве клубных уроков вы даже потеть не будете.

Между тем, именно гимнастику пилатес рекомендуют полным новичкам фитнеса без базовой физической подготовки. А все потому, что такие тренировки помогают решить ряд важных задач:

• укрепить мышцы центра тела. Без крепкого пресса, сильных ягодичных и квадрицепсов и стабильной поясницы нет силового тренинга. Даже если вы горите желанием немедленно «начать качаться» и нанять персонального тренера, все равно этап наработки выносливости и силы указанных мышц вы не «перескочите», просто заплатите чуть больше денег за тренировки, состоящие из скручиваний на пресс, и приседаний без веса. Более экономный вариант для владельцев клубных карт — походить пару месяцев на пилатес и занятия, например, по аквааэробике. Это даст силу центра тела, необходимую для начала более интенсивных тренировок, поправит «офисную осанку», и улучшит выносливость. Такая стратегия поможет и избежать травм, и постепенно приучить ЦНС к нагрузке. Плюс психологический бонус — в группе поначалу всегда проще заниматься, чем в одиночку;
• улучшить подвижность в суставах. В обычной жизни мы не используем всю амплитуду движения суставов. А привычные движения, такие, как ходьба на высоких каблуках, ношение тяжелой сумки на 1 плече, сидение за рабочим столом только закрепощают наше тело еще больше, добавляя к проблеме еще и мышечные зажимы. Без достаточной подвижности довольно сложно выполнять все упражнения, которые в современном фитнесе классифицируются как «корректирующие», «для похудения» или для набора мышечной массы. Небольшая подвижность может сыграть негативную роль, и если вы решите заняться бегом (даже при относительно хорошей выносливости «закрепощенный» бегун будет медленней), или танцами. Пилатес являет собой наиболее простой путь к решению данной проблемы, и наименее травматичный, ведь в нем нет упражнений, которые бы требовали дополнительно продвинутых навыков баланса.

Что нужно для начала занятий пилатесом

Прежде всего, определитесь с конечной целью вашего фитнес-путешествия. Вы хотите похудеть? Значит, имеет смысл приобрести клубную карту в заведение, в котором будут не только занятия пилатесом для новичков, но и возможность ходить в бассейн, посещать в дальнейшем тренажерный зал и аэробные групповые уроки. Обойтись можно, конечно, и без бассейна, и без групповой аэробики, но если речь идет о человеке, который не имеет достаточно времени на то, чтобы разбираться в тренировочном процессе, а хочет просто сделать максимум за отведенный ему час, лучше воспользоваться преимуществами большого фитнес-клуба.

Какие тренировки по пилатес надо выбрать в расписании? Постарайтесь сходить к нескольким инструкторам, выбирая Pilates Matwork. Оставайтесь там, где вам объяснят технику дыхания, правильное положение центра тела и будут следить за тем, как вы выполняете упражнения. На практике, лучше тот инструктор, который показывает и контролирует, а не тот, который просто занимается вместе с группой лежа на коврике впереди.

Если ваша цель состоит в физической реабилитации после травмы, восстановлении после профессионального спорта или тренировках при определенных заболеваниях, которые налагают запрет на занятия с отягощениями, или интенсивную аэробику, лучше выбрать не массу возможностей фитнес-клуба, а узко специализированные знания тренеров хорошей студии по пилатесу.

Ищите заведение с отдельными тренировками на матах, и отдельными занятиями в тренажерах, плюс, если есть проблемы со здоровьем, не позволяющие заниматься в группе, с возможностью персонального тренинга.

Набирать ОФП перед более интенсивными занятиями на коррекцию фигуры можно и в фитнес-клубе, и дома под видео, особенно, если есть опыт тренировок, но по какой-то причине занятия были заброшены.

Упражнения пилатес для начинающих на видео

Бывает и так, что жизненные обстоятельства вынуждают заниматься только дома. Тогда следует выбирать простые комплексы упражнений пилатес, представленные на видео ниже.

Помнить следует об основном положении центра тела и правильной осанке. В течение всего занятия удерживайте:

• переднюю брюшную стенку чуть втянутой, так, чтобы чувствовать пресс напряженным примерно на 30% от максимума;
• лопатки — сведенными и отведенными вниз к тазу;
• плечи — развернутыми;
• руки — свободными в плечевых суставах;
• тазовые кости — раскрытыми;
• таз — опрокинутым вперед. Нужное положение легко находится, если посмотреть на себя в профиль в зеркало и постараться сделать поясницу максимально плоской;
• поясницу — стабильной;
• колени — мягкими, если нет специального указания на вытяжение носочков и «оттяжку» коленей в видео с упражнениями.

Заниматься пилатесом новичкам можно от 3 до 5 раз в неделю, причем лучше меньше и качественней, а в свободные дни займитесь своей выносливостью, например, подключив быструю ходьбу.

Прочитайте другие интересные статьи:

Пилатес для беременных
Комплекс упражнений Пилатес

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.