Йога — упражнения для похудения

Как таковые, упражнения йоги для похудения – это адаптация йоги в форме гимнастики. Сама древняя практика мало относится к средствам для снижения веса, и с точки зрения физиологии не является самым коротким путем к стройности. Почему люди выбирают йогу? Ответ на вопрос у каждого свой. Кто-то интересуется эзотерическими практиками, кто-то ищет доступную замену силовым упражнениям, чтобы она не выглядела как упражнения из женского календаря за 1980 год. В любом случае, йога подходит для желающих снизить вес, просто необходимо принять во внимание некоторые факты.

Какие упражнения йоги для похудения самые лучшие

С точки зрения физиологии человека, «для похудения» лучше то, что будет одновременно позволять создавать энергетический дефицит, то есть сжигать много калорий, и обладать метаболическим эффектом, то есть увеличивать расход этих самых калорий после окончания тренировки.

В теории, лучшим сочетанием являются силовые и аэробные упражнения. В системе йоги можно найти и то, и другое:

• за «силовую часть» обычно отвечают статические асаны стоя и в упоре на ладонях – все вариации позы воина, планки, отжимания;
• за «аэробную» отвечают виньясы – связки йоговских поз, сменяющихся достаточно быстро, чтобы сердце ускорило свой ритм, а калории начали сжигаться с удвоенной скоростью. Виньяса – это «перетекание» одной асаны в другую, и освоить ее можно, только когда человек уже умеет контролировать положение тела в асанах.

Неэффективным с точки зрения физиологии тренировки является широко распространенный подход к йоге:

• ищутся по описанию позы, улучшающие метаболизм, ускоряющие жиросжигание, или обладающие еще каким подобным эффектом. В список попадают обычно все прогибы от позы лука до позы рыбы, все позы стоя, и, как ни странно, перевернутые позы;
• затем они выполняются в хаотичном порядке, без разминки, по принципу «какое упражнение описано как наиболее жиросжигающее, такое и буду делать».

Йога, к сожалению, так не работает. Да, какой-то набор упражнений всегда лучше, чем досуг на диване, но некоторые асаны выполнять новичку без разминки, вообще-то, опасно. Кроме того, подборка из тех же прогибов будет иметь минимальный жиросжигающий эффект, так как позволит потратить совсем немного здоровья.

Никто, кстати, не отменял положительного воздействия даже такой йоги на здоровье и состояние внутренних органов. Но никто не утверждает, что это самый эффективный в мире способ похудения.

Почему упражнения йоги для похудения нужно делать в фитнес-формате

А теперь посмотрите видео любого «настоящего» йога. Вот несколько минут практикующие сидят с закрытыми глазами и настраиваются. Сжигаются ли калории? Вообще-то, не более, чем во время чтения этой статьи. Далее следуют очистительные практики – крийи, или дыхательная гимнастика – пранаяма. Расход, конечно, повышается, но он не сравним с, например, расходом на пробежке или пресловутом домашнем мини-степпере.

Далее практикующие выполняют асаны, причем такие, что на первый взгляд иногда не совсем понятно, где у практикующих ноги, а где руки. Асаны перемежаются виньясами, никаких претензий к физкультурной эффективности нет, но, вероятно, новичок без специальной подготовки просто не поймет, как это все делать безопасно и с правильной техникой.

А теперь для сравнения возьмите любое видео в фитнес-формате. Тут будут более понятные позы, совсем простые связки, а у некоторых инструкторов и вовсе микс из обычных аэробных шагов (посмотрите, например, Дениз Остин) и йоговских поз.

Конечно же, это не та йога, которая приведет вас к духовному росту. Но с точки зрения практической эффективности – это лучший вариант. Прежде чем заниматься по любому фитнес-видео, ознакомьтесь с техникой упражнений йоги для похудения, которые наиболее часто встречаются, и научитесь выполнять их так, чтобы не «ломать» собственное тело.

Йога — упражнения для похудения новичкам

Важно: йога с грамотным инструктором подходит всем. Профессионалов долго учат тому, как интерпретировать практику под нужды людей, которым надо поправить здоровье. Но вот домашние занятия под видео могут быть противопоказаны, если вы имеете травмы суставов и связок, либо заболевания опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы.

Прогиб из положения на животе (собака мордой вверх)

Лягте на пол лицом вниз. Для начала втяните пупок к позвоночнику так, чтобы естественный прогиб в пояснице уменьшился. Расслабьте бедра и ягодицы, они в этом упражнении не работают. Обопритесь руками о пол на уровне груди, и со вдохом оторвите грудную клетку и живот от пола, прогнитесь. Зафиксируйте на 3-5 вдохов-выдохов, опуститесь.

Вариация прогиба лежа

Из того же исходного положения, предварительно втянув живот, отведите вверх ноги и грудную клетку, сведите руки за спиной, если это невозможно, захватите руками полотенце или ремень. Вы не должны изо всех сил складываться пополам. Акцент идет на вытяжение тела при одновременном втягивании живота. Никаких болевых ощущений в пояснице при выполнении этого упражнения быть не должно. 3-5 дыхательных цикла.

Собака мордой вниз

Выйдите в упор на ладонях и носочках, толкните таз вверх, одновременно отталкиваясь от пола стопами и ладонями. Поза напоминает перевернутую букву «Л», но это не поза для отдыха. Во время стойки вы должны ощущать работу мышц рук, спины, задней поверхности бедер и сильное втягивание живота. Расслаблены в упражнении только ягодицы и шея. 3-5 дыхательных цикла.

Поза лодки

Сидя на полу на ягодицах втяните живот, отклоните корпус назад, и поднимите ноги. Получится «уголок», который нужно держать усилием мышц пресса и частично передней поверхностью бедер. Живот держать строго втянутым, руки вытянуть вперед. Подбородок нельзя класть на грудную клетку, голова за затылком должна стремиться назад, а позвоночник – вытягиваться. Это сложное упражнение. Новичкам первое время допустимо не разгибать ноги полностью, можно оставить их чуть согнутыми в коленях. Главное в позе – найти комфортную «точку» в которой вы не будете падать и заваливаться, и в то же время, не станете опираться на копчик. 3-5 дыхательных цикла.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы на ширине тазовых косточек, начните вытяжение вслед за макушкой вверх. Пока не почувствуете это движение, сгибать колени не надо. Как только почувствовали – выведите руки вверх, а колени согните на доступную для вас высоту. Получится полуприсед, в нем и нужно удерживаться 3-5 дыхательных цикла. Отличие «стула» от приседа в аэробике состоит в том, что ваша спина должна быть максимально прямой, а живот не должен касаться бедер ни при каких обстоятельствах. Смысл движения состоит в том, чтобы вытягиваться вверх при согнутых ногах, а не в том, чтобы присесть как можно глубже с круглой спиной.

Наклон вперед

На выдохе, вытяните руки вверх из прямой стойки, и начните опускаться, сгибаясь в тазобедренных суставах. Стабилизируйте положение спины, втянув живот. Опускайтесь, пока вы будете «гнуться» строго в тазобедренных суставах, и не испытывать дискомфорта в задней поверхности бедер (колени в принципе лучше немного согнуть), и спине. Фиксируйтесь в максимально низкой для себя точке, дышите, держите позу 3-5 дыхательных цикла.

Йогой, в отличие от «просто силовых» рекомендуется заниматься каждый день, или, хотя бы 4-5 раз в неделю для достижения видимого эффекта похудения.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.