Упражнения для быстрого похудения

В реальности самые прекрасные упражнения для быстрого похудения — это то, что позволяет иметь высокий расход энергии за тренировку, и при этом работать в таком режиме, чтобы сохранять мышцы. В переводе на доступный, это тяжелая атлетика, спринтерский бег, скоростное техничное скалолазание, кроссфит, и старые добрые силовые в силовом режиме, но с фиксированными периодами отдыха. А теперь посмотрим, почему же, к примеру, у штангисток есть тяжелые весовые категории. Так все предельно просто. Спортсмены сами выбирают, как им питаться, и в каком весе их силовые оптимальны. С худеющими все обстоит примерно так же. Действительно эффективные в энергетическом и метаболическом смысле упражнения тяжелы. Они требуют подготовки, хорошей координации, прекрасного здоровья, полной самоотдачи и…дисциплины. И речь не идет о том, чтобы в определенный момент включить свое видео. Речь идет о том, чтобы организовать питание и восстановление так, чтобы упражнения не вредили диете.

Упражнения для быстрого похудения для новичков

Данный предмет является мифом в чистом виде. Ни одна по-настоящему эффективная тренировочная методика новичками применяться не может. Высокоинтенсивный интервальный тренинг? Серьезно, вы правда думаете, что не умея просто присесть 10 раз в сносной технике и без живота, лежащего на бедрах, вы будете приседать, скажем, по минуте с гирей на груди и выполнять подскоки в период отдыха? Никто не пытается издеваться над силой вашего намерения. Просто техника, пока не отработана до автоматизма, может довести физкультурника до травмы. Причем — быстро.

Но лить слезы не стоит. У новичков есть существенное преимущество. На них работает буквально все. От пилатеса на коврике до пешей ходьбы. И начать стоит именно с простых низкоинтенсивных упражнений, чтобы укрепить мышцы центра тела, увеличить подвижность в суставах и просто приучить себя к регулярной нагрузке.

Если так случилось, что худеем мы дома, и к профессионалам обратиться не можем, стоит делать что-то вроде этого:

Одно важное условие — относительно быстро худеть вы будете, если научитесь адекватно питаться.

Когда вы перестаете быть новичком? Когда можете пройти пешком около часа на пульсе 120-130 ударов в минуту, и не лежать потом целый день пластом. И когда сможете точно сказать, что выполняете упражнения без отягощений хотя бы 3-4 раза в неделю, и можете делать все простые движения вроде отжиманий, приседаний и выпадов без веса, наклонов вперед, и подъемов корпуса и ног на пресс.

Упражнения для быстрого похудения для среднего уровня подготовки

Здесь можно поступить двумя путями. Первый откровенно проще, доступней и лучше. Но его почему-то принято избегать:

• записываемся в тренажерный зал. Желательно не в любой, а в тот, в котором есть тренеры по пауэрлифтингу. Нет, вас никто не заставляет поднимать 100 кг ради похудения. Просто именно данный вид тренеров лучше всего разбирается в обучении приседаниям, тягам и жимам с отягощениями. И опыта у них больше, чем у тех, кто преподает функциональные попрыгушки и даже и не думает развивать силовые своего клиента. Это надо для того, чтобы, простите, начать нормально есть. Вы же не собираетесь всю жизнь питаться на 1500 ккал? Вот и займитесь, как это в быту называется, «разгонкой метаболизма»;
• ходим 3 раза в неделю и учимся делать базу;
• кардио можно любое, но не в таких объемах, чтобы оно мешало силовым. Для большинства людей достаточно что-то около получаса ходьбы или любого тренажера 5 раз в неделю. Интервальные тренировки, пока не научитесь делать силовые упражнения, не для вас. Они «пересекаются» с силовыми в смысле восстановления, и на данном этапе ничего, кроме увеличения аппетита не принесут.

Вариант настоятельно рекомендуется всем, кто хочет более атлетичную фигуру, с выраженной мускулатурой и минимумом жира. Тем, кого устроит, назовем это культурно, тело королевы красоты или просто нечто худое, можно попробовать альтернативный вариант:

• в клубе записываемся на занятия с мини-штангами в группе (Хот Айрон, например) и ходим 3 раза в неделю;
• и не забываем про полчаса ходьбы;
• дома подписываемся на канал Fitness Blender, и делаем сначала 20-45-минутные тренировки с приставкой Toning. Даже если вы не владеете английским, он вам и не понадобится. Упражнения детально показаны, таймер присутствует, а уж запомнить, что Abs – это пресс, Legs and Butt – ноги и ягодицы, а Arms, Back, Chest – руки, спина и грудь, вы и так сможете. Можно выбрать и любой отечественный фитнес-канал с так называемыми тонизирующими упражнениями.

Чего делать не нужно:

• пытаться проскочить этот этап, сразу же приступить к высокоинтенсивным интервалам, 1000-калорийным тренировкам, 5 тренировкам по сайклингу и фитбоксу в неделю, и прочему кардиоэкстриму. В любом плане похудения кардио — это сама собой разумеющаяся часть, а силовые — главная. Если у вас не хватает времени на что-то, вы убираете кардио и корректируете бытовую активность и диету, а не жертвуете силовыми ради часа на беговой дорожке;
• пробовать худеть здесь с экстремальной диетой вроде «сушки» или любого другого низкоуглеводного плана. В первые пару лет ваших сознательных усилий на ниве фитнеса, низкоуглеводка вам не нужна. По крайней мере, если никаких серьезных отклонений нет, и скорость обменных процессов нормальная.

Когда «можно» на следующий уровень? Есть простой спортивный критерий — надо приседать со своим весом на спине, тянуть около полутора «своих весов», жать свой вес (для женщин 2/3), и пробегать 5 км менее, чем за 30 минут. Это уже хорошая спортивная форма, при которой высокоинтенсивные тренировки относительно безопасны. Что делать, если база «поставлена», а веса не растут? Взять любой периодизированный силовой план (хоть NROL из интернета и одноименной серии книг), и работать по нему. Веса вырастут. Чего не надо делать? Переходить на тренинг, который активно пропагандируется звездами бодибилдинга — много изолирующих определенную мышцу упражнений, много работы в тренажерах, минимум базы. Если вы собираетесь остаться в натуральном тренинге, на данном этапе в таком стиле вообще нет смысла. Мышц у вас еще мало (даже если кажется, что много), навыков тоже не очень много, да и 5-дневный сплит — слишком затратная по времени штука для любителя.

Упражнения для быстрого похудения для «продвинутых»

Тут опять можно пойти коротким путем. Заниматься тем, чем вы занимались до (силовыми), и ничего не менять в наборе упражнений. Но добавить высокоинтенсивный интервальный тренинг сразу после силовой тренировки 3 раза в неделю. Думайте о чем то вроде чередования 30 секундных спринтов с 30-секундными интервалами ходьбы по беговой дорожке, или такого же протокола чередования махов гирей и периодов отдыха. Клубные занятия вроде часового сайклинга или фитбокса тоже могут помочь, но «выставлять» их лучше на дни отдыха.

Вообще, для человека с нормальной подготовкой и отсутствием противопоказаний по здоровью очень хорошо работает простая схема:

• 1 «длинная ровная» кардио тренировка в неделю. Преимущественно бег по естественной трассе, а не тренажер;
• 2-3 высокоинтенсивных интервальных сессии длиной не более 20 минут;
• 1 день свободной физической активности — катание на велосипеде в прогулочном темпе, походы, прогулки, подвижные игры, клубный урок танцевальной аэробики, например.

Если «все плохо и надо быстрее», можно попробовать совсем уж крайние меры — делайте свою обычную силовую программу с обычным весом в режиме Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, по 4 минуты на каждое движение. Это крайне тяжело и не должно практиковатья более 1 месяца, но это работает.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: