Вы здесь: Главная » Упражнения для похудения

Лучшие упражнения для похудения

Обычно лучшие упражнения для похудения – те, которые требуют больших затрат энергии. Однако в каждом конкретном случае это может быть не совсем верно. Любые тренировки должны адаптироваться к физическому состоянию человека, его возможностям и особенностям здоровья. Кроме того, подбор упражнений должен соответствовать и диете тоже. По общему правилу, силовым тренировкам и интенсивному кардио соответствует относительно полноценная диета – минимум 1-1,5 г белка на 1 кг веса, до 1 г жиров, и не менее 3 г углеводов. «Матрица» не является жесткой и может быть изменена в ту или иную сторону при необходимости. В частности, диетологи нашей страны считают безопасными относительно низкожировые диеты, в США от этого подхода уже отказались. Как бы то ни было, с диетами из 2 салатных листов почти любые упражнения кроме ходьбы и йоги будут приносить один вред, так что начните с рациона.

Лучшие силовые упражнения для похудения

Что бы там ни писали в журналах для женщин, силовые упражнения являются приоритетом. Они – более эффективное вложение времени. Они позволяют ускорить метаболизм в состоянии покоя, и сохранить необходимую для здоровья мышечную массу. Они позволяют нам лучше выглядеть, и лучше себя чувствовать. И они не обязательно означают штангу собственного веса на плечах.

В любой силовой тренировке для снижения веса должны встречаться многосуставные упражнения, задействующие несколько групп мышц одновременно:

отжимания от пола, с различной постановкой рук, преимущественно с носочков, а не с коленей. Отжимание «с коленей» снимает большую часть нагрузки с мышц пресса и уменьшает энергетические траты;
подтягивания на перекладине, в том числе и «австралийские» или «обратные стоячие» — когда стопы в исходном положении и во время движения находятся на полу. Упражнение задействует почти все мышцы «задней цепи» — от ягодиц до широчайших и ромбовидных, и достаточно быстро исправляет дефекты осанки;
приседания – без отягощений или с таковыми, в максимально доступной амплитуде, а не полуприседы до параллели. Без отягощения полуприсед должен выполняться только теми, у кого есть противопоказания со стороны опорно-двигательного аппарата или неправильная осанка;
выпады или приседание «в ножницы» — с отягощением или без;
любые доступные вертикальные жимы — стоя, сидя, с гантелями, со штангой, в машине Смита, в «Хаммере» или других тренажерах;
любые доступные вертикальные тяги – стоя, сидя, тяга верхнего блока к груди;
любые доступные горизонтальные тяги – становая, тяга штанги/гантелей в наклоне, тяга «среднего» блока к поясу и т.п.;
подъемы ног в висе на перекладине, либо скручивания, и обязательно позы планки (обычная и боковая).

В тренировочных планах для похудения изолирующие упражнения на бицепсы/трицепсы/внутреннюю часть бедра используются обычно минимально. Хотя в каждом конкретном случае тренер может «прописать» своему клиенту ту или иную изоляцию, чтобы помочь набрать необходимую силу мышц, и исправить осанку.

В «женских» тренировочных планах новичков минимально используются горизонтальные жимы просто потому, что для подавляющего большинства женщин отжимание является лучшим выбором. Смысл включать жимы есть тогда, когда доступно выполнение более 15-20 повторов отжиманий в полной амплитуде.

В современных фитнес-центрах, к сожалению, можно увидеть обратную ситуацию. Обычно персонал массово обучают так называемому функциональному тренингу, потому бедные клиенты занимаются скручиваниями в бублик на неустойчивой платформе, одновременными сгибаниями на бицепс с выпадами, и прочим арсеналом современного ФТ. Между тем, начинать нужно не с неустойчивых платформ и «задействования всего тела в одном движении», хоть это и дает определенный результат, а с постановки базы. Самый простой способ – наработать ее с тренером, а в дальнейшем, когда силовые достигнут устойчивых средних показателей, а техника будет удовлетворительной, уже самостоятельно.

Лучшие кардио упражнения для похудения

Существуют 2 полярных точки зрения:

делать нужно одно лишь низкоинтенсивное кардио. Якобы, так мы страхуем себя от потерь мышечной ткани в процессе диеты;
делать нужно только высокоинтенсивное интервальное кардио – так мы дополнительно создаем стресс для мышц, вызываем больший метаболический отклик, и стимулируем похудение.

В реальности, истина располагается примерно посередине. Высокоинтенсивное кардио – прекрасный выбор, но при «передозировке» вызывает переутомление ЦНС и множественные воспаления вкупе с ухудшением иммунитета. Низкоинтенсивное – подходит для новичков и людей с различными отклонениями по здоровью, но требует огромного количества свободного времени.

Относительно «количества расходуемой энергии» список эффективного кардио выглядит так:

бег. Простой, интервальный, вообще, чем быстрее можете бегать, тем лучше, но в реальности – лучше всего сочетание, например, 1 пробежки трусцой, 1 интервальной беговой тренировки и 1 тренировки, состоящей их относительно быстрых забегов на 800-1000 м, повторяемых несколько раз через интервал отдыха;
ходьба в тренажере Stair Master – имитация ходьбы по лестнице;
ВИИТ-аэробика с прыжками, бурпи, выпрыгиваниями из приседания, гиревыми упражнениями. Находится обычно на любом видеохостинге по запросу HIIT, но является делом исключительно здоровых людей без проблем с опорно-двигательным аппаратом, и с относительно небольшим лишним весом;
степперы, велотренажеры и эллипсоиды – отстают от бега и «лестницы» хотя бы потому, что не все люди могут поддерживать, работая в них, достаточную интенсивность занятия;
групповые уроки типа спиннинга, треккинга, фитбокса и тайбо – самые интенсивные и «жиросжигающие», если судить по расходу калорий;
прыжки со скакалкой в разных вариантах – опять же, выбор здоровых людей;
плавание – преимущественно спортивное. Бултыхание как умею, к сожалению, задачи повышения расхода калорий почти не решает. В случае «отсутствия техники» предпочтительный выбор – занятия аквааэробикой с хорошим тренером;
тренировки без отягощений в режиме Табата – почему-то относимые к силовым, хотя по сути – кардио, вариант хороший для среднего уровня, преимущество – возможность обойтись во время тренировки без прыжков;
различные клубные танцевальные групповые уроки от зумбы до хип-хопа;
динамичные пилатес и йога. В первом случае, тренировка больше напоминает не собственно пилатес с вытяжениями и различными статическими позами, а шейпинг, а во втором – фитнес-йога или аштанга-виньяса;
наконец, все виды аэробных занятий и просто повышенная бытовая физическая активность, ходьба, подвижные игры на свежем воздухе и т.п.

В общем-то, при прочих равных вопрос о лучших для вас упражнениях должны решать совместно тренер и врач фитнес-клуба по результатам полной диспансеризации, и с учетом рекомендаций всех специалистов. Если проблем со здоровьем нет, и лишний вес небольшой, можно выбрать и самостоятельно, просто взяв то, что нравится из разряда «аэробных», и подобрав сбалансированный план силовых упражнений. А в принципе, самые лучше упражнения – которые выполняются регулярно и с удовольствием.

Видео по теме: