Вы здесь: Главная » Правильное питание

Продукты, содержащие углеводы

Обычно продукты, содержащие углеводы вызывают много споров в среде худеющих. Кто-то пытается их ограничить или исключить, тогда как традиционный рацион жителя нашей страны на 60% состоит именно из них. Это важно, и не только по экономическим соображениям. Резкий отказ от углеводистых гарниров и хлеба влечет за собой не только сокращение калорийности рациона, но и определенный дискомфорт. Человек чаще всего оказывается лицом к лицу с проблемой «ем и не наедаюсь». Как следствие, начинается незаметное «подъедание добавок» тут и там, и нарушение режима калорийности. В итоге, «низкоуглеводная» диета оказывается условно «более калорийной», и с похудением как-то не складывается. Вывод прост – не надо усложнять то, что просто от природы. Для «обычного похудения» (не с нормальных процентов жира до экстремально низких) довольно будет простой сбалансированной диеты. С 50-60% калорий, полученных из источников углеводов.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Для чего они: главный источник энергии для мозга и мышц – сложные, а не простые углеводы. Источники сложных углеводов усваиваются чуть дольше, и дают более продолжительное чувство сытости и «ровный» приток энергии. Тем они и удобны. Подходят также для удешевления рациона, как бы странно это ни звучало. Большинство круп и бобовых стоят копейки, и содержат множество полезных веществ, помимо пресловутых углеводов.

Как их есть:

Если вы не занимаетесь фитнесом, и вам, в общем-то, все равно на состав тела после похудения, и вы не стремитесь к построению мышечного тела, можно есть, как привыкли. Замените привычные сладкие каши на несладкие на воде, просчитайте размер порций и вперед, к похудению и здоровью. Если же вы тренируетесь, постарайтесь «окружить» источниками сложных углеводов свою силовую тренировку или интервальное кардио. Это обеспечит лучшее восстановление и большую производительность во время тренировочной сессии. Что, в конечном итоге, поможет немного больше израсходовать энергии, и похудеть несколько быстрее. Количество порций этих углеводов в обычном рационе, по данным ВОЗ – до 6 штук, т.е. до 550-600 г чистой отваренной крупы, или 2 чашки таковой, если мерить ими.

Самые полезные источники сложных углеводов

Гречка

Гречневая каша не даром считается продуктом питания сильных людей. Она содержит не только медленные углеводы, но и железо, немного цинка, и множество пищевых волокон. Гречка медленно усваивается, сочетается с абсолютно всеми белковыми блюдами, и быстро готовится. Наиболее полезной с точки зрения количества пищевых волокон является крупа «экстра», в которую просто добавлен кипяток. Оставьте такую кашу постоять 15 минут под полотенцем, и она готова.

Кинва

«Гибридный» источник белка и углеводов, витаминов группы В, и пищевых волокон. Хороша для тех, кто по какой-то причине не доедает животных белков, или просто имеет относительно большой вес, и «белковую» норму от 2 г на 1 кг в сутки плюс стойкое нежелание есть спортивное питание. Достаточно долго варится, потому удобно «заваривать» ее на ночь в термосе кипятком. Утром в термосе окажется универсальный гарнир к любым овощам или основное блюдо. Кинва вкусна с йогуртом и зеленью, и любыми низкокалорийными соусами.

Овсянка медленной варки

Простой овес – источник бета-гликанов, веществ, которые в современной диетологии связываются с массой положительных эффектов от восстановления кишечной микрофлоры, до снижения повышенного аппетита и даже…профилактики опухолей. Кроме того, овсянка – отличный вариант для завтрака. Опять же, лучше запарить с вечера в термосе, или загрузить ее в мультиварку. «Быстрая» овсянка, которую можно сварить за 10 минут не так полезна, она содержит меньше пищевых волокон и быстрее усваивается, потому ее часто едят с протеиновыми порошками, яичными белками и другими «замедлителями» поступления глюкозы в кровь.

Ржаные макароны

Малораспространенный, но незаменимый источник витаминов группы В, железа и, отчасти, клетчатки. Совсем отлично, если будут куплены макароны с отрубями. Но даже если и нет, они достаточно вкусны и быстро готовятся, чтобы понравиться вам. Подходят в качестве гарнира к любому нежирному белку, медленно перевариваются, и совсем не полнят. Единственный момент – не подходят больным целиакией, так как могут содержать следы глютена, но к похудению это все не имеет никакого отношения.

Чечевица

Красная чечевица – настоящий здоровый «полуфабрикат», если можно так сказать. Ее зерна исключительно быстро готовятся, и содержат помимо клетчатки и углеводов витамины группы В, полезные для нервной системы, а также некоторое количество растительного белка. Тем, кто избегает мяса, полезно есть чечевицу с коричневым рисом, чтобы получить более полноценный состав аминокислот. Но те, кто ест и мясо, и крупы, тоже могут употреблять супы и гарниры из этого блюда. Классическая или крупная чечевица содержит еще и железо для оптимального кроветворения, а мелкая «черная» по составу напоминает «классику», но невероятно вкусна в салатах.

Нут

Нут

«Бараний» или «турецкий» горох нут полезен именно соотношением белка и углеводов в своем составе. Отварной нут может заменить белковое и углеводное блюда на вашей тарелке. Дополните его овощами, чтобы получить полноценный обед, богатый витаминами группы В, клетчаткой, содержащий белок и полезные «медленные» углеводы. Кроме того, из-за вкуса, нут может заменить мясо в обычных салатах, где оно предполагается.

Коричневый и дикий рис

Рис считается «крупой номер 1» в мире. И это относится не только к богатому крахмалом белому, но и к его менее популярным у нас «собратьям». Кстати, народная «нелюбовь» к коричневому и дикому рису связана с длительностью его варки. Чтобы избежать проблем, запаривайте его на ночь кипятком в термосе или даже простой кастрюле. А включить в рацион этот источник углеводов стоит хотя бы потому, что он богат еще и клетчаткой, и витаминами группы В.

Продукты, содержащие быстрые углеводы

Для чего они:

По сути, быстрый источник энергии для организма. Скорость ее усвоения зависит, кстати, от количества клетчатки в «исходном» продукте и сопутствующих блюд. Если есть источник простых углеводов с белком, энергия будет усваиваться чуть медленней, но такие смеси более полноценны с точки зрения восполнения потребности организма в питательных веществах. От природы эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, потому широко используются в здоровом питании.

Как есть:

В идеале- до и после тренировки, желательно силовой, а не на выносливость/сжигание калорий. В обычном случае, т.е. когда не нужно достигать минимального процента жира, допускается до 30% энергии их этих источников. В «экстремальном» — до 10 и вплоть до временного исключения. Для худеющих предпочтительны менее сахаристые и более объемные источники простых углеводов. Это связано не с какими-то особыми свойствами, а с процессом формирования полезных привычек. Не все люди сразу готовы уменьшить свои порции, а с более объемными источниками простых углеводов, можно получить меньше калорий и продолжать худеть без дискомфорта.

Самые полезные источники простых углеводов

Персики и абрикосы

«Солнечные фрукты» содержат витамины А, Е и С, что является настоящим коктейлем молодости и красоты. Фрукты способствуют очищению кишечника, содержат много клетчатки, и фруктозу, что неплохо для физически активных людей. А также они помогают получить калий, важный микроэлемент для работы сердца.

Фейхоа

Небольшие зеленые плоды – отличный источник йода, важного элемента для скорости обменных процессов в организме. Часто одно лишь восполнение его дефицита способствует быстрому похудению, а сами плоды относительно низкокалорийны, и, откровенно говоря, более вкусны, чем классический источник йода – морская капуста.

Груши

Груши

Их часто «не замечают» в тени яблок и слив, но они также очень полезны. Груши содержат особый вид клетчатки, который не только очищает кишечник, но и способствует восстановлению микрофлоры. Они очень полезны для профилактики гастрита. А еще именно груши лучше заменяют традиционные сладости к чаю и помогают выработать более полезные стереотипы в питании.

Черника

Эта ягода – источник витамина А, а также лютеина. Очень полезный продукт не просто для регенерации клеток, но и для повышения остроты зрения. Употребление черники очень актуально для всех, кто проводит по нескольку часов за компьютером и испытывает повышенные зрительные нагрузки.

Норма углеводов для человека на диете – не менее 2, а лучше 3 г на 1 кг текущего, а не идеального веса, а разнообразие продуктов помогает получить энергию из полезных и вкусных источников.

Прочитайте другие интересные статьи:

Полезные продукты для мозга
Продукты, содержащие йод
Продукты, содержащие калий
Полезные продукты для печени
Продукты, содержащие железо