Отруби

Недорогие отруби — отличный аналог муки для тех, кто пытается контролировать количество углеводов в питании. А еще они помогают снизить аппетит естественным путем, и улучшить пищеварение. За это простые зерновые оболочки получили огромную популярность среди поклонников здорового образа жизни. Отруби были с нами долгие годы.

Первые продукты промышленного приготовления с ними (докторский батон) появились в ассортименте советских магазинов еще в середине прошлого века. Сегодня же количество продуктов с этой добавкой просто не сосчитать — с ними выпекают лепешки, делают питу, батончики, готовые каши, и даже мясной хлеб и котлеты. В общем, человечество любит отруби, но не любой продукт с этим названием способен принести максимальную пользу организму.

Полезные свойства отрубей

Зерновые отруби — продукт здорового питания. Глобально, они делятся по типу используемого для приготовления продукта зерна. Отруби бывают:

• пшеничные;
• гречневые;
• ржаные;
• овсяные.

Иногда с отрубями путают «клетчатку» — как правило, это порошковый продукт с добавлением не только зерновых оболочек, но и других источников растительной клетчатки, например, из чернослива, оболочек семян подорожника, цикория, яблок и т.п. Клетчатка отличается тем, что содержит большее количество пищевых волокон, но отдельные ее виды беднее витаминами группы В, чем отруби.

Абсолютно все отруби являются источником витаминов группы В, особенно В1, В2 и В6, витамина В 12 в них, вопреки распространенному мнению, нет. Но это не делает отруби менее полезными для нервной системы. Витамины группы В позволяют нам сохранять спокойствие, даже будучи на относительно ограничительном рационе. Потому большая часть диетологов советует включать продукты с отрубями в свой рацион.

Отруби полезны для похудения не только витаминным составом, но и тем простым фактом, что способны наполнять желудок, давая при этом относительно небольшую калорийность. Поэкспериментируйте — всего 20 г порошковых отрубей в качестве добавки к 1 яйцу позволят испечь довольно внушительный блинчик, или несколько лепешек-оладий. При этом максимум, что вы добавите — это ложку протеина или сухого молока, а получите — полноценный завтрак, если с добавками вроде ягод и масла — то и для двух человек. Отруби насыщают относительно надолго, после такой лепешки даже не очень спортивный человек с быстрым метаболизмом может свободно «гулять» как минимум 3 часа до следующего приема пищи. Потому отрубная выпечка домашнего приготовления рекомендуется для завтрака или ужина, в зависимости от того, после какого приема пищи человек быстрее склонен к нежелательным на диете перекусам.

А еще они помогают избавиться от запоров, типичных для тех, кто резко уменьшил количество углеводистой пищи, и перешел на питание преимущественно белками и жирами. Так что все сторонники кето-диеты, диеты Дюкана и подсчета «углеводных единиц» должны познакомиться с отрубями как можно ближе. Медицинская норма отрубей для худеющих — 25 г для женщин в сутки, и 30 г для мужчин, это касается порошковых отрубей.

Кроме общих свойств, отдельные виды отрубей имеют особенности:

• пшеничные являются наиболее мягкими и содержат дополнительный растительный белок, их рекомендуют есть тем, кто только недавно включил клетчатку в свой рацион, и пока не может адаптироваться к значительному ее количеству;
• гречневые содержат железо, если есть их с добавкой из яблок и ягод, можно получить дополнительный заряд этого важного для качества крови минерала;
• овсяные — любимые отруби всех, кто готовит с отрубями выпечку дома. Они лучше всего связываются водой, и дают нежную консистенцию вашей выпечке. Кроме того, они содержат бета-глюканы — пищевые волокна, потенциально способные снизить уровень заболеваемости онкологическими болезнями;
• ржаные отруби богаты витамином РР, влияющим на работу нервной системы и скорость, метаболизма, а если запечь их с кориандром и тмином в лепешку, можно получить низкоуглеводный аналог бородинского хлеба, очень похожий по вкусу.

Для тех, кто хочет есть отруби, но не любит их готовить, пищевая промышленность выпускает отрубные шарики и палочки, или так называемые хрустящие отруби. Они напоминают сухие завтраки своей консистенцией, и их можно есть просто так, с молоком или йогуртом.

Вред отрубей

Не следует увлекаться перееданием. Это касается и отрубей тоже. Указанные выше нормы — это «потолок», некоторые поклонники диет едят больше отрубей в надежде, что аппетит «совсем отобьется», но кроме вздутия живота и дискомфорта это обычно ничего не дает. Считать нужно все отруби, которые вы едите, а если в рационе присутствует большое количество фруктов и богатых клетчаткой овощей, можно и уменьшить количество отрубей, хуже от этого не станет.

Отруби не являются полноценной заменой другой еде, потому рационы в духе «завтрак — хрустящие отруби, обед — лепешка из отрубей, ужин — отруби с кефиром» далеко не полезны, даже если они кому-то и нравится. Употребление любого суперпродукта не освобождает от необходимости питаться сбалансировано и в соответствии со своим уровнем нагрузки.

Отруби не следует употреблять при некоторых заболеваниях желудка и кишечника, а также поджелудочной железы, проконсультируйтесь с врачом, если такие проблемы есть.

И, как принято в современной пищевой промышленности, не все отруби являются тем, чем они называются. Внимательно читайте состав на упаковке, в отрубях, которые вроде как продукт здорового питания, может оказаться и сахар, и ароматизаторы, и красители, и даже добавки вроде имитаторов карамели и шоколада в отдельных случаях.

Вред приносят и диеты с полным исключением всех зерновых, кроме отрубей. Что бы там ни говорили их авторы, углеводная энергия сама по себе не способствует отложению жира, если человек не переедает. А вот избыток белка, который часто дают такие диеты (уровень более 3 г на 1 кг веса человека) может способствовать возникновению заболеваний почек, и нарушений метаболизма. Если вы хотите похудеть. Можете заменить 1 порцию зерновых в стандартной сбалансированной диете отрубями, но не исключайте каши и хлебцы с фруктами совсем.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.