Продукты, содержащие калий

Организм любого человека содержит около 150 г минерала калия. Он важен для нас, так как позволяет наладить водно-солевой обмен. Калиево-натриевые насосы клеток — это механизмы «управления» подачей жидкости. Потому этот минерал жизненно необходим. Поддержание здорового баланса — сложная задача для многих людей. Дело в том, что калий в норме содержится, в основном, в растительных продуктах. А обычное питание простого человека включает в себя те из них, которые бедны минералом. Между тем, взрослому требуется около 3000 мг, а ребенку — около 1000 мг суточно. Как же избежать дефицита калия, строя свой рацион правильно?

Почему калий важен для организма

Дефицит этого минерала сказывается на работе нервной и сердечно-сосудистой систем. Абсолютно все мышцы тела требуют нормального натриево-калиевого баланса, чтобы быть упругими и крепкими. Дефицит калия часто приводит к отечности при отсутствии других видимых причин. Баланс калия и натрия важен и для работы почек, печени, и нормального функционирования нейронных связей. Недостаток минерала в тяжелых случаях может даже повлиять на работу мозга.

Почему при таком продуктовом изобилии не все могут получить калий с пищей? Все дело не столько в самом минерале, сколько в его «партнере» — натрии. Его-то мы как раз получаем почти всегда с избытком, что и приводит к негативным последствиям.

Но не стоит ставить себе цель получать как можно больше калия. Если его недостаток ведет к слабости скелетной мускулатуры и нарушениям работы сердца, то избыток — к язвам тонкого кишечника. Критический переизбыток калия может вызвать остановку сердца. Но с пищей таких количеств минерала не получить, тут дело обычно бывает в неправильном применении медикаментов.

Продукты-источники калия

Печеный картофель

Казалось бы, мы едим картошку каждый день, чуть ли не со всеми гарнирами, супами, овощами и прочим. Откуда взяться проблемам? Дело в том, что минерал лучше всего сохраняется именно в печеной картошке, и не в любой, а которая была приготовлена прямо в своей кожуре. В 100 г картошки содержится до 800 мг калия. Но как быть с обычными блюдами с картошкой вареной? Могут ли они дать организму необходимые минералы? Конечно, не стоит говорить о том, что весь калий вываривается. Часть его сохраняется, и с учетом того, что обычно мы едим много картошки, она может стать источником. Единственное условие — ее не надо вываривать до состояния мочалки и готовить с большим количеством воды.

Бобовые

С этими у нас обычно «все плохо». Ну кто любит варить фасоль, ведь ее надо замачивать перед процессом. Мы лучше возьмем банку готовых консервов из нее! Обычно такие продукты содержат слишком много ненужной соли. Она-то и портит всю картину, не давая баночным бобовым стать настоящими источниками калия в нашем рационе. Ответ прост — надо присмотреться к другим представителям этого семейства, помимо красной фасоли.

Так, чечевица варится быстрее, и богата калием. А для самых ленивых есть красная чечевица, она буквально за 10 минут готовится. Соевые бобы также могут служить источником калия. И это важно, так как все виды соевых продуктов восполняют его дефицит. На рынке есть и обогащенные калием виды тофу и соевого молока, если вы не любите натуральные продукты, стоит присмотреться к ним, их легко «спрятать» в любое овощное блюдо.

С бобовыми вся польза работает настолько, насколько они усваиваются. А чтобы они действительно хорошо переваривались, необходимо иметь «привычку» к такому питанию. Регулярное употребление пищи, богатой клетчаткой и пищевыми волокнами, позволяет получить все необходимое из бобовых, так как организм буквально учится их переваривать, «наращивая» массу полезных бактерий в кишечнике. Потому бобовые работают для тех, кто в целом придерживается норм здорового питания.

Овсянка и отруби из нее

Не самый богатый источник, но любимый многими людьми. Овсянка удобна, и ее польза не исчерпывается богатым минеральным составом. Она содержит различные виды клетчатки, которые способствуют оздоровлению кишечной микрофлоры, и лучшему усвоению минералов из пищи. Предпочтительна овсянка из цельного зерна, или то, что у нас называют словосочетанием «Монастырский Геркулес».

Овсяные отруби можно запекать в выпечку, добавлять в салаты, супы и кефирные коктейли. Они содержат калий, а также клетчатку.

Другие крупы

Гречка, ячмень и пшеница также являются источниками калия. Потому их регулярный прием может служить залогом отсутствия дефицита этого минерала. Естественно, чем меньше зерно было обработано, тем больше в нем калия. В этом смысле «продел» и пшеничная сечка — не самые лучшие друзья человека, тогда как цельная гречка, лучше зеленая, и цельное пшеничное зерно — идеальны.

Фрукты и сухофрукты

Среди сладких сухофруктов источником калия является курага. Это сушеные абрикосы, их часто рекомендуют для решения разных прикладных задач в здоровом питании, от «побаловать себя на диете», до получить нужное количество калия и витамина А при их дефиците. Вот только не каждая курага в принципе является источником калия. Вы должны приобретать только те абрикосы, которые были высушены на солнце или в дегидраторе, а не уварены в сахарном сиропе, и есть только их. Вываривание лишает фрукты калия, и когда они готовы, они просто представляют собой аналог конфет.

Бананы считаются богатым источником калия, но это тоже относится только к правильно хранимым фруктам. Минерал может теряться, если бананы были заморожены, а затем размораживались. Потому не стоит рыться в корзине со «скидочными» бананами, если вы хотите получить достаточное количество натуральных минералов.

Богат калием и обычный изюм, он содержит до 600 мг этого минерала в 100 г продукта. Но кто съест 100 г изюма за раз? А этого и не нужно! Комбинируйте различные источники калия в своем рационе, чтобы получить всю пользу натуральных продуктов.

Помидоры также содержат калий, меньше, чем другие источник, всего 340 мг на 100 г, но они и употребляются в большем количестве, чем сухофрукты и бананы. Потому пара-тройка помидоров в салат — тоже неплохой способ восполнения дефицита минералов.

Бахчевые культуры, например, арбузы и дыни, также содержат калий. Важно, чтобы они были свежими и выращенными естественным способом, без применения нитратов и ускорителей роста. Полежавший «открытым» арбуз теряет минеральные вещества достаточно быстро, потому рассчитывайте свои силы в поедании этой чудо-ягоды.

Как обеспечить усвоение калия? Следите и за «темной стороной» — ешьте меньше вредных источников натрия, но ешьте его в меру. Обязательно учитывайте количество соли, попадающей в ваш организм. Как ее ограничить? Перестаньте солить супы, мясо, и вторые блюда до готовки, делайте это при помощи натуральной морской соли и после. Прекратите везде добавлять консервы, если готовите домашние — ищите рецепты с минимумом соли. Откажитесь от всех готовых соусов, полуфабрикатов для шашлыка и других продуктов, содержащих слишком много соли, и вы достаточно быстро почувствуете разницу.

Если вы на диете для похудения, особенно низкоуглеводной, не предполагающей употребление картошки, бананов и сухофруктов с бобовыми, обязательно обратитесь к врачу, чтобы подобрать хороший витаминно-минеральный комплекс.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: