Продукты, содержащие йод

Пищевые продукты, содержащие йод присутствуют в рационе человека на протяжении всей его жизни. Почему же так часто говорят о дефиците этого микроэлемента особенно в регионах, далеких от моря? Все дело обычно бывает в количестве. Йод требуется взрослому человеку в нашей стране по медицинским нормам в количестве 150 мкг в сутки. Беременным норму повышают до 200 мкг, а тем, кто кормить грудью — до 220-250 мкг. Микроэлемент находится в очень многих продуктах от всех видов рыбы до специализированного хлеба. Но его дефицит связывают с определенным типом питания, когда большая часть пищи поступает в организм их «очищенных», рафинированных источников. Скажем, если большую часть рациона человека составляют сосиски с полуфабрикатами и макароны, никакой специализированный хлеб не спасет ситуацию.

Продукты, содержащие более 200 мкг йода на 100 г

Речь идет о содержании йода в сыром продукте. Так как большая часть наполнения этой категории — разные виды рыб, стоит обратить особое внимание на качество и способ приготовления. При варке и тушении теряется до половины йода, а вот при обжаривании и копчении остается всего треть.

Печень трески

В сыром свежем виде содержит 370 мкг йода. Является также источником полезных жиров омега-три и омега-шесть и некоторого количества белка. Печень трески служит сырьем для большей части «добавочных» компаний, которые производят омега-три в таблетках. Продукт по своей сути полезный, но так как богат жирными кислотами, просто не может быть низкокалорийным. Содержит также большие количества ретинола и токоферола. Ранее считался обязательным для включения в детское питание и рацион беременных, потом подвергся резкой критике. В некоторых партиях трески была обнаружена ртуть, и печень этой рыбы стали повсеместно исключать из здоровых рационов. Однако в умеренных количествах печень нормального происхождения употребляться может.

Мясо пикши

Эта белая рыба обычно мало ценится, так как по вкусу уступает и красной, и более интересным «белым братьям» — сибасу и дорадо. Однако простая рыба обладает высоким содержанием белка, низкой калорийностью и дает порядка 240 мкг йода на 100 г мяса. Так что вводить ее в рацион определенно стоит, особенно если учесть тот факт, что пикша существенно дешевле всех упомянутых образцов высокой рыбной кухни.

Карась, карп, красноперка, щука и другие виды сырой пресноводной рыбы

В справочниках приводятся вполне однозначные цифры. Сырая пресноводная рыба содержит до 243 мкг йода на 100 г продукта и может считаться хорошим его источником, превосходящим, между прочим, «традиционных» лосося и форель. У пресноводной рыбы есть и еще одно преимущество. Она более широко распространена, ее можно купить в свежем виде почти в любом регионе, что позволяет надеяться на лучшую сохранность полезных микроэлементов.

Продукты-источники йода, содержащие менее 200 мкг на 100 г

Лосось

Всеми любимый лосось дает нашим организмам порядка 200 мкг йода. Причем наиболее выгодная форма его употребления — сырая строганина, сашими и суши. С обжариванием в гриле, запеканием и отвариванием содержание йода уменьшается. Но лосось хорош и тем, что содержит дополнительно ненасыщенные полезные жиры. В целом, эта рыба постоянно входит в разные списки продуктов для красоты и здоровья и считается лучшей едой для тех, кто стремится сохранить молодость, так как объявлена ценным источником коллагена.

Сайда

Эта достаточно простая морская рыба — тоже источник коллагена, йода (200 мкг на 100 г) и жирных кислот. Ее довольно редко встретишь в современном рационе не консервированной, а совершенно зря. ПО своим кулинарным качествам мало чем уступает более популярным у нас сельди и макрели, а по количеству йода — превосходит.

Камбала

Эта очень специфическая рыба содержит до 190 мкг йода и также является ценным источником коллагена и аминокислот. Широкие народные массы не любят ее за характерный «аромат», но от него легко избавиться, приправив рыбу лимонным соком и розмарином. Впрочем, если плоские источники йода вам не по вкусу, следующий пункт наверняка вас порадует.

Креветки

Кто у нас не любит мякоть креветок? Пожалуй, только идейные сторонники супер-низкоуглеводных диет. Эти обнаружили в полезном и легком продукте целых 3 г углеводов и с тех пор поносят несчастных морских жителей на всех форума и даже пишут, что те повышают уровень сахара крови. На самом деле, мясо креветки — исключительно диетический белковый продукт с высоким содержанием йода, до 190 мкг на 100 г. И продаются они, в отличие от упомянутой выше камбалы, везде. Да и готовятся за считанные минуты.

Морской окунь и тиляпия

Если вы имеете отношение к фитнесу, уже содрогаетесь. Тиляпия — прекрасная диетическая рыба, но иногда она так «хорошо» пахнет тиной, что есть ее невозможно. А стоит! Содержание йода — 145 мкг на 100 г продукта, доступность — почти повсеместная. Как «поймать» тиляпию без характерного запашка? Да все очень просто — ищите упаковки, на которых значится импортером Аргентина, а не Южный Китай. Или покупайте целиком тушки морского окуня и освойте науку разделки рыбы на филе.

Копченая макрель

Парадокс, но наша любимая скумбрия холодного копчения (она макрель и есть, просто традиционно называется по-другому) вообще-то не полезный продукт, но «обгоняет» ту же самую макрель свежую и содержит целых 145 мкг йода против 100 в «здоровом» варианте. Это возможно из-за процентного уменьшения веса и использования соли в процессе приготовления копченой макрели. И диетологи все еще не рекомендуют включать ее в рацион как основной источник йода. Жидкий дым, соль и характерный аромат — не лучшие ваши друзья, если вы худеете

Почему так сложно получить норму йода при помощи обычной еды

Все это, конечно, расчудесно, но вот не жуем мы свежую тиляпию вприкуску с сырой щукой. Потому и возникают у нас проблемы. В блюдах почти все виды рыб дают уже скромные 74 мкг йода на 100 г выхода продукции, а то и меньше. Вывод? Кукольные порции, которые навязывают нам некоторые источники «про похудение» вообще не способны удовлетворить вашу потребность в йоде. И немудрено, что именно добавки йода и назначают чаще всего сторонницам различных диет, стремящимся достичь своей цели быстро и во что бы то ни стало.

А что у нас с обычными продуктами, которые чаще встречаются на столе, чем ЗОЖ-ные? Извольте, молочные сосиски — 3-5 мкг йода на 100 г, говядина — 10 мкг, необогащенное молоко — что-то около 3 мкг. В общем-то, если вы хотите знать, едите ли вы достаточно йода, можно поставить соответствующий маркер в «считалке калорий», да и вычислить значения.

Обычно в наших широтах рекомендуют везде еще добавлять йодированную соль, чтобы удовлетворить дефицит этого микроэлемента. Но и тут надо понимать, что много соли — скорее вред, чем польза. А ее адекватные малые количества сильно способствуют улучшению функционального состояния организма.

Суперпродукты с йодом

То, что в современном мире продают как «суперпродукты» отлично восполняет дефицит йода. Вот вам несколько идей:

• морская капуста в сушеном виде, как в виде «альтернативной соли» для худеющих, так и в формате добавки для щитовидной железы;
• спирулина и «белковые» добавки с ней;
• сушеный шпинат в виде «здоровых чипсов» и капуста кале;
• пресловутые ягоды годжи;
• макароны из водорослей.

Кроме того, настоящими йодными «источниками» могут считаться такие овощи и фрукты, как шпинат, фейхоа, свежая капуста кале, темный салат. В общем, получить норму йода с продуктами достаточно легко тому, кто любит есть рыбу, и овощи. А всем остальным стоит присмотреться к добавкам с йодом, если у них была диагностирована недостаточность.

И прежде чем что-то глотать, неплохо было бы выяснить, есть дефицит йода или нет, ведь размытые симптомы вроде постоянной усталости вполне могут быть вызваны чем-то другим.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: