Фруктоза вместо сахара

Часто фруктоза вместо сахара фигурирует в меню худеющих. Принято считать, что она «натуральная» и «не повышает уровень сахара в крови», потому лучше заменить рафинад ей, и тогда снижение веса будет более легким и комфортным. Гликемический индекс фруктозы – всего 20 единиц, что позволяет ей быть доступным источником сладости в рационе диабетика. Однако не всегда замена сахара на фруктозу в рационе приводит к снижению веса и оздоровлению, и, уж тем более, не во всех случаях она – оправданный шаг.

Почему фруктоза вместо сахара помогает худеть не всем

Инсулиновая гипотеза ожирения строится на следующих фактах:

• продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови очень быстро;
• это требует значительных выбросов гормона инсулина, что, в свою очередь, блокирует сжигание жира;
• упавший сахар в крови провоцирует аппетит;
• человек снова ест, калории прибывают, круг замыкается.

На самом деле, для здорового человека с нормально функционирующей поджелудочной железой и адекватной реакцией на инсулин совершенно не обязательно нестерпимое чувство голода после употребления, скажем, чая с сахаром. Другое дело, если этим чаем запивается каждая порция еды, а таких порций у нас 5-7 в сутки, включая конфеты, печенье и все остальное, что содержит сахар, но самостоятельным приемом пищи не считается.

В общем-то, некоторые путают устойчивость клеток к инсулину и простое переедание после сладкого, так как хочется заесть приторный привкус во рту. Последнее довольно часто встречается на практике, и фруктоза таким едокам – не помощник.

Вопреки всеобщему мнению, фруктоза содержит калории. Да, 100 г содержит 399 ккал, кажется, килограммами никто не ест, но 3 ложки продукта в чай вполне сопоставимы с 3-4 кусками рафинада.

К слову, сахар тоже не является чудом химической промышленности. Это вполне натуральный продукт, вырабатываемый из сахарного тростника или белой сахарной свеклы.

Сырьем для получения «здоровой» фруктозы служит обычный белый сахар. Да, сахароза – углевод, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Так что «полезные яблочки» рядом с пакетом белого порошка, скорее всего, даже не появлялись. И нарисованы они на подсластителе только для привлечения внимания покупателя.

В смысле калорийности как основного критерия выбора продуктов фруктоза сахару не уступает. Потому для здорового человека при умеренной диете замена имеет достаточно мало смысла.

Фруктоза вместо сахара в рационе для похудения

Опять же, никто не говорит, что сахар или фруктоза – это яд, и есть их нельзя ни при каких обстоятельствах. Совершенно другое дело, они не должны быть основными источниками углеводов в меню. Сбалансированным для снижения веса считается рацион, в котором порядка 10-20% углеводных калорий поступает из «простых» источников.

Большая часть здоровых меню придерживается простого принципа – чем больше клетчатки в вашем источнике простых углеводов, тем лучше. Это страхует от «инсулиновых качелей», и, кроме того, более полезно для пищеварения. Клетчатка, все же, снижает аппетит и способствует нормальной перистальтике. А вот фруктоза в чистом виде – только калории дает.

Нет никакого способа «вписать» сыпучую фруктозу в рацион, кроме как пожертвовать одной порцией фруктов или ягод. Решение «не очень» и с точки зрения необходимости получать витамины и минералы с пищей. В целом, можно, конечно, периодически печь на фруктозе что-то вроде творожной запеканки с порошковой «клетчаткой» из отрубей, и баловать себя «ЗОЖ-пирогами», но вот на постоянной основе заменять фрукты из перекуса подсластителем – это как-то слишком радикально, что ли.

Сладости на фруктозе против обычных

В среде худеющих популярным выбором являются диабетические сласти. Все видели шоколад в аптеке, печенье и вафли. Так вот в случае снижения веса такие продукты будут не очень полезны.

Внимательно почитайте калорийность и состав каждого из них. Почти все они содержат маргарины, гомогенизаторы, и усилители вкуса, но дело не в них. Энергетическая ценность «фруктозных» вафель выше, чем у простых, в среднем на 100-200 ккал. С шоколадом чуть попроще, «здоровый» собрат отличается на 40-60 ккал в плюс.

Это не трагедия. Сэкономить калории можно при самостоятельной выпечке, если, например, не использовать маргарин и растительное масло в тесте. Но в реальности лучше использовать стевиозид, а не сыпучую фруктозу.

Пить ли чай и кофе с этим подсластителем? Ответ зависит от того, сколько именно порций имеется в виду. Можно периодически выпивать 1-2 порции в неделю, но особого повышения качества жизни это обычно не несет. А калории можно «съесть» и более вкусным способом. С фруктами, например.

Фруктоза или сахар для здоровья

Человек, не страдающий заболеваниями поджелудочной железы, сахарным диабетом, и не склонный к перееданию может позволить себе несколько порций обычного сахара в неделю. Будет ли он набирать вес? Зависит не от цвета рафинада, и не от формы кусков, и даже не от сырья. А от того, сколько всего и какой именно пищи он будет употреблять, и как расходовать калории. Возможно, ничего страшного с ним и не случится.

Фруктоза значительно лучше сахара, если:

• имеется сильный кариес, он прогрессирует. Этот подсластитель не разрушает эмаль зубов, и не способствует размножению бактерий;
• речь идет о больном сахарным диабетом. В этом случае врачи обычно рекомендуют ограничиваться 1 порцией подсластителя в сутки, или употреблять еще немного фруктозы дополнительно с фруктами, богатыми клетчаткой;
• речь идет о применении углеводов для утилитарной цели восстановления спортсмена после тренировки. Обычно при интенсивных, истощающих запасы гликогена занятиях, рекомендуется около 1 г простых углеводов на 1 кг веса после тренировки. Речь идет не о фитнесе для похудания, а о спорте на результат. В этом случае используются смеси фруктозы/декстрозы.

Нельзя не упомянуть и тот факт, что ЖКТ некоторых людей не слишком приспособлены к усвоению продуктов фруктозы. Наиболее частыми последствиями переедания ее могут являться метеоризм, диарея, и вздутие живота.

Фруктоза в современной пищевой промышленности

Однако не стоит радоваться, увидев слово на букву «ф» в списке ингредиентов любимого печенья. Скорее всего, выпечка от этого чудо какой полезной не станет. В современной пищевой промышленности широко используется высокофруктозный кукурузный сироп. Он во много раз слаще сахара, и потому просто дешевле.

А вот его употребление способно «расшатать» организм даже очень здорового и сильного человека. Продукт связывают с такими эффектами, как повышение уровня холестерина, нарушения работы печени. Он также провоцирует гипертонию, и может вызвать инсулинорезистентность тканей. Последняя является провокатором сахарного диабета.

Высокофруктозный кукурузный сироп в сочетании с жирами (а он используется в выпечке вместе с маргарином) обычно повышает аппетит и связывается рядом ученых с «эпидемией ожирения».

Таким образом, лучший источник фруктозы – это не печенье с кукурузным сиропом, а что-то вроде натуральных фруктов. Для тех, кто худеет, рекомендуются именно они. И если здоровье в порядке большой беды от периодического употребления небольшой порции обычных сладостей не будет. А вот от зацикленности и перехода на одни «чистые» продукты – очень может быть.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова