Продукты, содержащие цинк

В сбалансированной диете продукты, содержащие цинк играют огромную роль. Этот микроэлемент выполняет ряд незаменимых функций в организме от поддержки секреции стероидных гормонов, до регуляции состояния нервной системы. Суточная минимальная норма потребления цинка для взрослого человека – 10-15 мг, максимальная нетоксичная – 25 мг. Потребность в этом микроэлементе возрастает у проживающих в жарком климате и у тех, кто активно тренируется. Потому цинк часто входит в состав различных БАДов для худеющих. Предполагается, что желание сбросить вес реализуется не только посредством строгой диеты, но и посредством активных тренировок. Можно ли получить всю суточную норму цинка из обычного питания? В принципе, да, если диета не будет слишком низкокалорийной.

Продукты, содержащие более 3 мг цинка на 100 г

Это – настоящие «чемпионы» по содержанию микроэлемента. Они позволяют усвоить около 2/3 базовой суточной потребности в цинке с одной стандартной порцией (200 г):

• свиная, говяжья и куриная печень – помимо цинка субпродукты содержат еще и железо, а также витамины группы В. Употреблять печень важно для всех, кто занимается тяжелыми физическими нагрузками, систематически и достаточно тяжело тренируется. Традиционная диетология рекомендует включать печень в рацион беременных и детей. Современная часто оспаривает данный постулат, ссылаясь на то, что в печени животных могут быть паразиты. Посоветовать можно лишь приобретение субпродуктов в местах, где присутствует контроль СЭС, и никогда – с рук, у дороги и т.п. Среди многообразия субпродуктов «чемпион» — куриная печень, в ней может содержаться до 6,6 мг цинка, в говяжьей – около 5 мг, в свиной – порядка 4 мг;
• кедровые орехи – этот полезный источник растительного белка и ненасыщенных жиров омега-три даст организму около 4 г цинка на 100-граммовую порцию. Омрачает ситуацию только то, что порция орехов, все-таки, составляет не 100, а около 20 г за один прием, но в качестве дополнения к салатам продукт очень даже хорош;
• фасоль всех видов – не только классическая фасоль «медленной варки», но и красная фасоль содержат около 3,25 мг цинка на 100 г продукта. Так что если задаться целью собрать хорошее блюдо — источник цинка без мяса, обязательно стоит добавить туда любой доступный вид фасоли. Кроме того, бобовые – хороший источник растительного белка, являющегося дополнительным источником аминокислот для нашего организма. А еще они богаты клетчаткой, выполняющей множество важных функций в организме от поддержания здоровой функции кишечника до обеспечения сытости. Так что фасоль рекомендуется всем здоровым людям, а от реакции ЖКТ на нее спасает вымачивание продукта в обычной воде в течении 12 часов;
• говядина, баранина, свинина – мясо является хорошим источником цинка. другое дело – есть его в слишком больших количествах да еще и в составе «классических» довольно жирных блюд – не слишком здоровый выбор. Для того, чтобы удовлетворить потребность в минеральных веществах и не ухудшить состояние кровеносных сосудов, выбирайте нежирные сорта и щадящие способы приготовления – тушение, запекание, приготовление на пару;
• морепродукты – мидии, креветки, рапаны, осьминоги и кальмары считаются лучшим источником цинка для всех, кто следит не только за количеством микроэлементов, но и за количеством жиров в рационе. А еще они богаты легко усвояемым белком, и считаются идеальным продуктом для фитнессистов-любителей. Быстро и легко готовить, можно купить почти везде, и хорошо есть просто так, с лимонным соком, и овощами, без добавления сложных гарниров. Кстати, именно высокое содержание цинка и есть истинная причина занесения морепродуктов в список афродизиаков;
• устрицы – неоднозначный (едят сырыми, просто полив лимонным соком) деликатес французской кухни считается богатейшим источником цинка и белка. Единственная проблема — устрицы должны быть действительно свежими, иначе пищевого отравления не избежать;
• горох – хорош и нежный зеленый горошек, поглощаемый прямо в стручках, и даже его сухой собрат, несмотря на то, что его довольно долго нужно вымачивать и тщательно варить. Горох богат цинком, а еще – относительно недорого стоит, поставляет нашему организму растительный белок, и помогает компенсировать недостаток пищевых волокон. В конце концов, можно купить замороженный зеленый горошек, если у вас нет времени на длительные кулинарные манипуляции;
• арахис и натуральное арахисовое масло – а если быть более точными и верными технологии – паста из арахиса. В обычной жизни мы как-то забываем, что арахис – никакой не орех, а самый натуральный бобовый продукт. Со всеми вытекающими, и богатством мирокэлементов, арахис и натуральная паста из него могут быть отличными источниками цинка;
• некоторые виды сыров – почему-то в русских переводах их обзывают «плавленые», но это не так. Больше всего цинка содержат натуральные мягкие сыры, все остальные виды данного продукта, конечно, тоже богаты микроэлементами, но не настолько.

Продукты, содержащие менее 3 г цинка на 100 г:

• простая овсянка – имеется в виду не растворимая каша, которую «готовят», запаривая кипятком, а старый добрый овес. Лучше цельный или резаный, кашу придется варить долго, но вместе с такой овсянкой вы получите не только цинк, но и полезные пищевые волокна, что благотворно отразится на здоровье иммунной системы;
• тыквенные семечки – народный «противопаразитарный» продукт, который необходимо употреблять чуть ли не каждый день, если хочется не просто перекусить, но и сделать это с пользой. Источник растительных белков, ненасыщенных жиров, а также небольшого количества пищевых волокон;
• гречка – помимо цинка содержит еще и железо, если есть, например, с печенкой – получится чуть ли не суточная потребность в цинке в 1 порции. Потому, кстати, гречку и считают кашей сильных людей. Важно готовить себе гречневую крупу «Экстра», а не продел 1 сорта, так как в «экстре» больше минералов и витаминов. И, конечно, по возможности, кашу лучше не разваривать до состояния «размазня», а употреблять в полутвердом, или даже запаренном кипятком виде;
• ячневая каша – крупа из ячменя не так часто встречается в нашем рационе, как манка и овсянка, но все же она очень полезна – содержит сложные углеводы, витамины группы В, а также цинк. Можно покупать и дробленую крупу тоже, но предпочтение в здоровом рационе лучше отдавать, все-таки, свежей каше из цельного ячменя;
• пшеница – содержит не так много цинка, но в свете того, что современный человек ест ее чуть ли не с каждым приемом пищи, может очень пригодиться при составлении рациона. Предпочтение стоит отдать натуральным хлопьям из пророщенного зерна, и самим проросткам, но возможно и обогащение рациона цинком за счет пшеничных каш. Богаты микроэлементами и пшеничные отруби. Вообще, они относятся к универсальным продуктам здорового питания. Их употребление позволяет улучшить усвояемость микроэлементов;
• некоторые виды грибов – если овощи бедны цинком, в основном, также как и фрукты, то грибы (маслята, опята, шампиньоны) содержат достаточное его количество. Предпочтительны источники с минимальной термической обработкой, так что это почти единственный случай, когда искусственно выращенные грибы для питания лучше, чем их лесной аналог;
• простые семечки подсолнечника – нежареные и неочищенные семечки являются источником цинка, наряду с семенами тыквы. Иногда по содержанию цинка к ним «приравнивают» и семечки кунжута;
• некоторые фрукты и овощи тоже содержат цинк, но в достаточно небольших количествах, что, впрочем, компенсируется тем, что в здоровом рационе данных продуктов должно быть много. В данную категорию продуктов можно смело отнести лимон, спаржу, редьку, малину, черную смородину, листовые зеленые овощи – салат, зеленую капусту и шпинат, а также сельдерей, обычная картошка и натуральный кофе. Содержат микроэлемент также натуральные пивные дрожжи (добавка) и обычные пекарские «живые» дрожжи, чеснок и лук, и даже черный чай. Правда, в последнем достаточно мало микроэлементов;
• мясо птицы – индейка и даже курица содержат некоторое количество цинка. Чуть больше – в утке. Причем, богаты этим микроэлементом не только почти обезжиренные грудки, но и ножки. Не содержат цинка только переработанные продукты из птицы – колбасы, сосиски и ветчина.

В общем, рацион, богатый цинком, может составить почти каждый человек, исходя из своих пристрастий и возможностей.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова