Чечевица — польза и вред

Пожалуй, сорт чечевицы есть для каждого. Красная, желтая, черная, оранжевая и «обычная» – их объединяет богатый белковый состав и польза. А в остальном – они совершенно разные. Придирчивый гурман даже может подумать, что происходят крупы из разных семейств. На самом же деле, все виды, расцветки и сорта чечевицы относятся к семейству бобовых. И это – самый демократичный представитель семейства как по цене, так и по степени требовательности к кулинарной обработке. Действительно, сварить красную чечевицу можно за 20 минут, а с приготовлением черной справится даже ребенок. Широкому распространению чечевицы поспособствовала ее засухоустойчивость и длительный срок хранения.

Содержание статьи:

• Полезные свойства
• Как приготовить
• Чечевица в мультиварке
• Можно ли давать чечевицу детям
• Рецепты
• Вред
• Калорийность, витамины и минералы
• Видео о пользе чечевицы

Полезные свойства чечевицы

Между прочим, чечевица древнее пшеницы, и была более широко распространена, чем гречка и просо в древние времена и Средневековье. Греки говорили о ней как о «хлебе с мясом» для бедных. В славянских странах из нее делали муку и выпекали хлеб. Прошли столетия, и чечевицу заменили другие злаки. Сегодня многие считают ее пищевой экзотикой.

Между тем, у нее множество плюсов:

• богатый белковый состав – блюда из чечевицы обязательно должны появляться на столе всех, кто стремится сбросить вес и не желает тратить слишком много денег на питание. Протеин чечевицы усваивается лучше, чем гороховый и фасолевый, однако аминокислотный состав его не полноценен, поэтому, если вы в целом едите мало мяса или совсем его не едите, блюда из чечевицы следует дополнять коричневым рисом;
• из одной чечевицы можно составить недельное меню, причем все блюда будут разными по вкусу. Классическая коричневая и зеленая чечевица напоминает привкусом орехи. Из нее готовят вегетарианские карри. А вот черная чечевица сама по себе отличается ярким острым вкусом, поэтому ее варят без специи. Красная – мягкая, кремообразной консистенции и легко разваривается. Желтая – с небольшим ореховым привкусом, и немного напоминает нут;
• чечевица способствует регулярному очищению кишечника, оздоровлению кишечной флоры, и, в отличие от остальных бобовых, усваивается легче, и вызывает меньше проблем с газообразованием, чем те же горох и фасоль;
• продукт содержит очень много железа. Наравне с яблоками и гречкой – это очень важный элемент рациона любого физически активного человека. Кроме того, чечевица богата витамином В1, ее употребление положительно сказывается на состоянии нервной системы человека, и способствует более крепкому сну при бессоннице;
• часто советуют есть блюда из чечевицы при расстройствах пищеварения, однако в каждом конкретном случае надо консультироваться с врачом, потому, что не все заболевания ЖКТ предполагают употребление продуктов, богатых одновременно белками и углеводами;
• 100г крупы содержат порядка 26 г белка, это примерно столько же, как и в пачке плотного творога, так что продукт рекомендуется спортивным и просто активным людям;
• чечевичные проростки богаты витамином С, их советуют употреблять всем, кто восстанавливается после болезни, или стремится поддержать иммунитет. Кроме того, проростки довольно легко получить в домашних условиях, и они способны заменить покупную зелень долгой зимой;
• чечевица имеет низкий гликемический индекс, однако содержит порядка 46 г углеводов на 100 г. Это позволяет ей стать ценным источником углеводной энергии для диабетиков;
• низкий ГИ – большой плюс и для худеющих тоже. В отличие от каш из белого риса и обработанного овса, чечевица даже быстрой варки содержит «медленные углеводы». Фактически, сварить красную или желтую чечевицу можно за 10-20 минут, в зависимости от емкости и мощности газовой горелки, а насытит порция в среднем на 3-4 часа. Рекомендуется есть чечевицу на завтрак и обед, особенно если имеются проблемы с постоянными калорийными перекусами не по диете;
• регулярное употребление бобовых, в том числе и чечевицы, улучшает состояние кожи, волос и ногтей, благодаря особому витаминно-минеральному и аминокислотному составу продукта.

Как приготовить чечевицу

В разных национальных кухнях можно найти множество блюд из чечевицы. Большинство вариантов просты — они представляют собой тот или иной вариант варки чечевицы и итогового результата в виде каши или пюре.

Обычно мы замачиваем только «твердые сорта» — зеленую и бурую чечевицу, остальные виды отлично развариваются и сами по себе. Продукт хорошо сочетается с практически всеми известными овощами и может служить своеобразной заменой мясу в сложных вегетарианских блюдах. Чечевицу часто добавляют в супы и салаты. Из нее можно сделать котлеты (которые больше похожи на лепешки) и кашу разной степени густоты.

Сторонники раздельного питания не считают, что чечевица может употребляться совместно с мясом, так как два типа белка вместе только отягощают организм и не усваиваются в полной мере. Остальное же человечество не видит препятствий в совместном употреблении чечевицы с другими белковыми культурами. В частности, известно много рецептов супов с копченостями и этой культурой.

Чечевица в мультиварке

Готовить в мультиварке проще всего красную или желтую чечевицу. Все, что нужно — промыть крупу под струей воды, сложить в чашу и залить водой в пропорции 2 к 1, а затем — включить отложенный таймер или режим тушения на 40 минут. Готовое блюдо будет больше напоминать пюре, нежели кашу.

Простую и дешевую бурую чечевицу тоже можно приготовить в мультиварке, но потребуется чуть больше усилий. Обычно эту крупу замачивают на 8-10 часов перед варкой, затем промывают и повторяют операцию, указанную выше.

Можно ли давать чечевицу детям

Медицинские источники приравнивают чечевицу к любым другим бобовым культурам. Считается, что организм ребенка готов к перевариванию такой пищи с 7 месяцев, но прикорм стоит начинать постепенно. Большинство авторов сходятся во мнении, что 7 месяцев — это исключение, а правило — начинать давать чечевицу с 1,5 лет. Чечевица может не только вызвать метеоризм у ребенка, и несварение желудка, но и спровоцировать аллергическую реакцию.

Вводят пюре из чечевицы постепенно, ориентируясь на реакцию организма ребенка. Обычно отслеживают изменения стула и самочувствие. Сигналом к исключению блюд из рациона должны служить метеоризм и диарея. Аллергическая реакция часто проявляется и в виде сыпей, это тоже стоит иметь ввиду.

Прикорм начинают с более мягких сортов, например, с красной или желтой чечевицы, постепенно переводя питание в формат чего-то более твердого, и вводя зеленую или бурую крупу.

Рецепты блюд из чечевицы

Каша из чечевицы

На газовой плите: 1 стакан чечевицы, 2 стакана воды, вода для доливки, если это необходимо, соль по вкусу. Поместить бобовые в холодную воду и отварить до готовности на среднем огне. Кто торопится и использует более сильный нагрев, должен доливать воду в кастрюлю по мере ее выкипания.

В мультиварке: готовится каша с теми же пропорциями в режиме тушения от 40 минут до часу, зависит от количества продукта и модели мультиварки.

В микроволновой печи: лучше брать для микроволновки замоченную заранее чечевицу, или мягкие сорта типа красной и желтой. Заливают примерно 1, 8 частями воды (чуть меньше, чем в мультиварку) и варят в режиме для приготовления круп около 20 минут. Лучше всего накрыть блюдо конусообразной крышкой для горячего, чтобы оно не выкипело.

Пюре из чечевицы

Для приготовления любого вида пюре из чечевицы бурой или черной потребуется уже сваренная каша. В нее добавляют столовую ложку оливкового или кунжутного масла, по желанию — базилик, чеснок и розмарин и смешивают мощным блендером. Красную или желтую чечевицу можно просто разварить в пюре, подержав лишних 10 минут на огне.

Котлеты из чечевицы

Для приготовления котлет из чечевицы потребуется стакан уже сваренной каши. Далее можно взять половину стакана обычного обезжиренного молока, столовую ложку льняной муки, или миндальное молоко и муку, и перемешать в блендере. В «фарш» добавляют свежую или испеченную в духовке луковицу, а также 4-5 белков. Снова смешивают. Высыпают в массу мускатный орех и черный молотый перец и обжаривают с двух сторон на сковороде в масле или выпекают в духовке. Второй вариант предпочтительней, и займет порядка 30-40 минут. Котлеты в середине запекания надо будет один раз перевернуть.

Котлеты из чечевицы с кабачками

1 стакан сваренной чечевицы или готового пюре, 1 кабачок, 1 луковица, 1 болгарский перец, пакет для запекания, оливковое масло, ложка кукурузного крахмала, 5-6 белков или заменитель яиц. Разогреть духовку до 180 градусов, нарезать овощи, сбрызнуть маслом, можно добавить немного соли и розмарина, и запечь до готовности, около 40 минут. Далее овощи измельчить в пюре вместе с заменителем яиц или белками, и чечевицей, вылепить котлеты (можно обвалять их в отрубях или не делать этого), и запечь в духовке при той же температуре, что и овощи около получаса.

Салат с чечевицей

Стакан отварной черной чечевицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 300 г помидоров, 300 г болгарского перца, чайная ложка меда, имбирь, корица, кардамон. Приправы вместе с маслом растереть в деревянной или керамической ступке. Чечевицу остудить, овощи нарезать, все перемешать, и заправить пряным маслом.

Салат с чечевицей и кус кусом

По полстакана отваренный заранее и остуженных чечевицы и кус куса, Пучок рукколы, огурец, любая зелень, сок лимона, 100 г творога и зубчик чеснока. Творог в мощном блендере измельчить с зубчиком чеснока и зеленью, кроме рукколы. Крупы перемешать, огурец нашинковать мелко. Все вместе смешать, заправить зеленым соусом и украсить свежей рукколой.

Салат с красной чечевицей теплый

5 крупных мясистых болгарских перца, 2 столовые ложки масла грецкого ореха, 20 г ядер, пучок укропа, стакан отварной чечевицы, и помидоры-черри для украшения. Перцы почистить, порезать на половинки, сбрызнуть маслом и запечь в духовке при температуре 180 градусов. Перемешать чечевицу с ядрами орехов и заправить остатками масла с рубленым укропом. Выложить в лодочки, украсить помидорами. Можно подавать с нежирным йогуртом в качестве соуса.

Вред чечевицы

Строго говоря, вред как таковой не выявлен. Возможны проблемы с перевариванием блюд из чечевицы, особенно если они употребляются не с овощами и специями, а с мясом и птицей, в европейской традиции. Смешение двух видов белков – растительного и животного – хорошая стратегия только для людей с нормальной кислотностью желудочного сока. При отклонениях от нормы, могут возникнуть проблемы.

Не сочетается чечевица с большинством свежих фруктов, опять-таки, из-за возможного расстройства желудка при одновременном употреблении. Лучше не есть одновременно чечевицу с картофелем и другими крахмалосодержащими продуктами, если есть изжога или кислотный рефлюкс.

Газообразование, которое появляется у некоторых людей при активном употреблении этой культуры можно подавить посредством добавки в пищу асафетиды.

Калорийность чечевицы 295 ккал

Энергетическая ценность чечевицы (соотношение белков, жиров и углеводов):

Белки: 24 г. (96 ккал)
Жиры: 1.5 г. (14 ккал)
Углеводы: 46.3 г. (185 ккал)

Энергетическое соотношение (БЖУ): 33%/5%/63%

Витамины и минералы, содержащиеся в чечевице

Витамины:

бэта-каротин — 0,03 мг, A — 5 мкг, B1 — 0,5 мг, B2 — 0,21 мг, E — 0,5 мг, PP — 5,5 мг.

Минералы:

кальций — 83 мг, магний — 80 мг, натрий — 55 мг, калий — 672 мг, фосфор — 390 мг, хлор — 75 мг, сера — 163 мг, железо — 11,8 мг, цинк — 2,42 мг, йод — 3,5 мкг, медь — 660 мкг, марганец — 1,19 мг, селен — 19,6 мкг, хром — 10,8 мкг, фтор — 25 мкг, молибден — 77,5 мкг, бор — 610 мкг, кремний — 80 мг, кобальт — 11,6 мкг, алюминий — 170 мкг, никель — 161 мкг, титан — 300 мкг.

Прочитайте полезную информацию о других бобовых:

Фасоль
Нут
Горох
Арахис

Видео о пользе чечевицы, способ её приготовления

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова