Техника выполнения берпи

Скоростная техника выполнения берпи отличается от того, что мы делаем, если хотим максимально нагрузить мышцы. В кроссфите и смежных дисциплинах используется только скоростная техника. Потому многим людям из фитнеса кажется, что кроссфитовцы «делают это» неправильно. Но больше всего вопросов техника берпи вызывает у людей, которые верят, что это упражнение действительно может заменить целую тренировку. Таким остается только посоветовать разнообразить свой набор тренировочных движений, потому как действительно делать берпи с полным приседанием и полным отжиманием может только очень тренированный человек.

Содержание статьи:

• Технические «основы» выполнения берпи
• Берпи «для мышц»
• Важные технические моменты
• Берпи как кардиоупражнение
• Если не получается делать наклоны, полные приседы, планки, и отжимания
• Противопоказания к выполнению берпи
• Видео по теме

Технические «основы» выполнения берпи

Схема движения тела в берпи такая:

• сначала мы касаемся пола ладонями так, чтобы была возможность принять упор лежа в планке;
• затем мы одним движением отбрасываем ноги назад и принимаем упор. Новички могут отшагнуть, но это не рекомендуется;
• после за счет сгибания в локтевом суставе мы опускаем корпус на пол полностью и касаемся грудью пола;
• затем мы отжимаемся в планку при помощи бедер или в чистой технике;
• прыжком приводим ноги к груди;
• встаем на стопы, и выпрыгиваем вверх.

Это, так сказать, общие моменты. Есть принципиальные различия, которые помогают нам прыгать берпи быстрее или медленнее, но больше прорабатывать мышцы.

Скоростные берпи прыгают так:

• спортсмен буквально падает в сед, то есть, чтобы коснуться пола ладонями, он выполняет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. Причем, чем быстрее мы прыгаем, тем больше вероятность того, что сед будет выполняться на носочках, а не на полной стопе;
• руки располагаются на полу, ладони на ширине плеч;
• прыжок в планку выполняется агрессивно, но колени при этом остаются чуть подсогнутыми;
• при опускании корпуса в пол допускается опора на голеностопные, колени, и опускание передней поверхности бедер на пол, фактически, самые быстрые и выносливые опускаются «волной»;
• вставание тоже происходит так, чтобы опора на руки была минимальной, а поддержка ногами — существенной;
• прыжок некоторые выполняют так, что стопы «в полете» фактически скользят по полу;
• выпрыгивание вверх обычно бывает не агрессивным, а таким, чтобы просто оторвать стопы от пола, и подход был засчитан.

Важно: если человек соревнуется в кроссфите, засчитываются только прыжки в «полную амплитуду», но фактически поддержки бедрами, укладывание корпуса на пол волной и другие подобные вещи нарушением технического регламента не являются.

Берпи «для мышц»

Так называемые силовые берпи отличаются тем, что в каждой точке движения присутствует фиксация. Движение начинается с полного приседа с опорой на середину стопы и вытяжения рук перед собой. Сесть надо так глубоко, чтобы получилось разместить ладони на полу на ширине плеч. Обычно это предполагает понимание техники полного приседа, то есть, выполняется одновременное разведение коленей в стороны и полное сгибание в коленном и тазобедренном суставах.

Пола ладонями в этом случае мы касаемся как бы «внутри» бедер, то есть на ширине плеч. Далее выполняется стандартный прыжок так, чтобы носочки коснулись пола на ширине бедер. Это нужно для того, чтобы успешно выполнить отжимание. Прежде чем отжиматься, мы фиксируем планку, и проверяем, чтобы стопы стояли на ширине бедер, а ладони — пол плечами. Далее мы отжимаемся, но корпус, в отличие от скоростной техники, на пол не кладем. Мы просто выполняем обычное отжимание «в касание» пола грудью, и затем — выход на носочки и ладони. После чего следует оттолкнуться обоими носочками и прыжком вернуть стопы к рукам, одновременно отрывая ладони от пола, и выпрямляясь.

Важные технические моменты

Берпи является травмоопасным упражнением, особенно если человек не умеет держать так называемое нейтральное положение спины. Оно складывается из навыка одновременного втягивания живота и удержания его во втянутом положении под нагрузкой, и приведения лопаток к позвоночнику со сведением их друг к другу и опусканием к тазу. При этом втягивание живота и напряжение передней брюшной стенки призвано компенсировать «стяжку» лопаток, а вся «конструкция» должна стабилизировать позвоночник.

Техника «постепенного» укладывания корпуса на пол не исключает использование нейтральной спины. Если просто расслабить спину и пресс, и «бросать» тело на пол, получится, что мы не будем контролировать позвоночник. Это чревато ударными травмами, особенно при большом весе.

Аналогично необходимо следить за тем, чтобы исключить неестественное разгибание в локтевых, коленях, и запястьях. Агрессивное разгибание в суставах ведет к их перегрузке, и возможным болевым ощущениям. Во время выполнения берпи не рекомендуется «шлепаться» животом на пол, или выполнять любые другие движения, которые бы приводили к лишней ударной нагрузке. Во время «финального» выпрыгивания вверх необходимо группировать тело так, чтобы приземление на стопу было мягким, и не вызывало резкого удара и перегрузки.

Итак, выполнять берпи и сложно, и просто одновременно, поэтому нужно активно следить и за положением тела в пространстве, и за тем, как именно вы двигаетесь.

Берпи как кардиоупражнение

Один важный момент — вы не должны прыгать берпи, если ваша выносливость оставляет желать лучшего. Кроссфитовские мотивационные картинки про берпи и смерть — это здорово, но только если вы действительно не умираете во время прыжков. Проблема в том, что если человек с лишним весом, лет до 30 пролежавший на диване, начнет резко прыгать и скакать, его пульс может довольно легко повышаться до 180-200 ударов в минуту. А это уже — реальная угроза жизни, безо всяких демотиваторов. Особенно реальная, если сердце вообще не тренировано, и такой пульс держится более 30 секунд.

Вывод напрашивается — во время берпи мы носим кардиомонитор со звуковым сигналом, установленным на верхний предел кардиозоны, то есть 85% от ЧСС максимальной. Все, что выше — сигнал к прекращению упражнения.

Практика показывает, что во «взрослых» группах ОФП человека два из новичков могут не услышать этот сигнал во время тренировки берпи. Естественно, вы не должны работать так, чтобы это было во вред. Следовательно, новички не должны пользоваться прыжковой техникой, пока они не «подтянут» свою выносливость.

Целесообразно первое время тренироваться так:

• полная суставная разминка, 5-10 минут на гребном тренажере, либо велотренажере, пока пульс не выйдет в рабочий диапазон;
• 3-6 серий берпи по 40 секунд работы и минуте отдыха между сетами. При этом мы не прыгаем, а отшагиваем в планку, и подшагиваем к ладоням спокойно, стараясь сохранить максимально ровное дыхание. Во время отдыха мы не стоим и не лежим, а медленно ходим по залу;
• 30-40 минут «ровного» кардио на том же велотренажере или гребной машине. Это нужно для того, чтобы поднять общую выносливость на уровень, позволяющий делать берпи в принципе.

Как долго нужно делать именно так? Пока вес не придет в рамки нормального ИМТ, и пульс не перестанет скачкообразно повышаться во время выполнения «отшагивающих» берпи. В принципе, вы можете делать и иначе, просто тренируя выносливость и упражнения с весом тела — приседы, отжимания и планки.

Если не получается делать наклоны, полные приседы, планки, и отжимания

Наклон вперед

Проблема в том, что не каждый взрослый человек может наклониться вперед так, чтобы движение в спине не было избыточным. Следовательно, рекомендуется подобрать такую амплитуду, которая не вела бы к «скруглению» спины. Если таковой нет, нужно делать столько наклонов с легкой гимнастической палкой на спине, сколько потребуется, чтобы разработать подвижность тазобедренного сустава. Обычно даже у самых «закрепощенных» людей эта работа не занимает больше, чем 3-4 месяца.

Планка

Тут все просто — если запястья и кор настолько слабы, что человек не может удерживаться в планке доли секунды, ему не надо пока делать берпи. Обычно «допуском» служит нормальная планка в течение 30-40 секунд. И нет никакого другого способа наработать ее, кроме как работать над положением тела в пространстве.

Отжимание

Как бы ни хотелось это игнорировать поклонникам функционального фитнеса, отжимание в полную амплитуду доступно далеко не всем. Тем, кто не может так отжиматься часто рекомендуют делать отжимание с колен. Это можно реализовать и в процессе берпи, если вы не будете «шлепаться» коленями об пол, и прыгать на них, но затраты энергии и интенсивность такого упражнения будут куда ниже, чем то необходимо, например, для похудения.

Прыжки «вдоль пола»

Есть отличное упражнение из арсенала легкой атлетики. Спортсмен принимает упор лежа, опираясь руками на бордюр, и просто прыгает вперед и назад до полного утомления. Как только этот навык наработается, руки начинают ставить на пол, а прыгать — по направлению к ладоням и от них.

Противопоказания к выполнению берпи

Даже идеальная техника не гарантирует от травм, если у человека просто слабое физическое развитие. Недостаточный мышечный корсет, слабая спина и невозможность удерживать ее нейтральное положение — такие же противопоказания, как и травмы позвоночника, суставов и конечностей. Смысл в том, что человек не должен прыгать берпи, если он не может удерживать свое тело в пространстве в нейтральном положении за счет сокращения мышц.

Это наводит на простую мысль. Даже если вы посмотрели множество видео с берпи, и участвуете в каком-нибудь онлайн-проекте похудения прыгать берпи вам не надо, пока техника не будет поставлена тренером. Если избегать вмешательства специалиста максимально долго, можно «напрыгать» невыгодную технику, которая при слишком частом повторении упражнения приведет к травме.

В обычной практике, движение также не рекомендуется беременным на всех сроках, и восстанавливающимся после родов. Могут быть исключения, если речь идет о спортсменках высокого уровня, абсолютно здоровых и физически готовых к тому, чтобы делать упражнение с высоких стоек для отжимания.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова