Овсянка — польза и вред

Сегодня никто и не вспоминает советский детский анекдот про воющего от овсянки сэра Генри. Более того, стоит пробежаться по ЗОЖ-источникам, так в голове как само собой разумеющееся возникнет что-то вроде «овсяная каша – единственный возможный завтрак для здорового человека». Да и вариантов этой каши в «улучшенном» пищевой промышленностью виде пруд пруди. Между тем, диетологи уже не так радостно отзываются об овсянке на завтрак для похудения. Шутка ли, некоторые фитнес-модели признаются, что овсянку едят только «на массе», ставя ее тем самым в один ряд с такими чудо-продуктами как шоколад и печенье. Так все-таки, стоит ли отправить в свою продуктовую корзину пачку этой крупы?

Содержание статьи:

• Полезные свойства
• Овсянка для похудения
• Овсянка на завтрак
• Маски для лица из овсянки
• Умывание овсянкой
• Как сварить овсянку
• Вред
• Калорийность, витамины и минералы
• Видео о пользе овсянки, как её выбрать и 5 рецептов овсянки

Полезные свойства овсянки

Овес богат витаминами группы В, содержит некоторое количество цинка, магния, марганца, фосфора, кальция и йода поэтому объективно полезен для всех, кто хочет сохранить здоровье нервной и гормональной систем и скорость реакции. Цельные зерна и овсянка медленного приготовления богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами. Именно из-за них каша и вошла в список так называемых «суперпродуктов» — в качестве пребиотика, пищи не только для нас самих, но и для полезных бактерий, обитающих в кишечнике. Овсянка не только помогает перистальтике, но и позволяет более качественно переваривать другие источники витаминов и антиоксидантов, богатые волокнами. Овощи и фрукты, то есть.

Периодически появляются различные публикации, свидетельствующие о том, что каша:

• Может служить делу профилактики диабета и метаболического синдрома;
• Предотвращает появление отеков у беременных;
• Может служить для профилактики гипотиреоза у людей, проживающих в отдалении от приморских регионов;
• Благодаря удачному сочетанию углеводов и белков позволяет быстрее восстанавливаться спортсменам;
• Питает мозг студента во время сессии, помогает офисному работнику справиться с авралом, и вообще улучшает деятельность всего, что связанно с одновременным «напряжением» интеллекта и нервной системы;
• Улучшает состояние больных с запорами различной природы;
• Помогает больным ожирением сбросить вес;
• И даже может считаться продуктом, предотвращающим онкологические заболевания.

Однако на самом деле, польза овсянки сильно зависит от того, какую еще пищу употребляет человек, и как он живет в целом. Проблема с «продуктовыми витаминами и минералами», в основном, состоит в серьезном «разбросе» их содержания в зависимости от способов приготовления каши, и даже от брендов.

Диетологи массово не рекомендуют приобретать ради витаминов и пищевых волокон овсянку быстрого приготовления. Чтобы сделать кашу «всегда готовой», технологи пищевой промышленности придумали простой трюк — зерно шелушат и лишают тех самых оболочек-источников пищевых волокон. Их, кстати, потом продают любителям здорового питания в виде отрубей, клетчатки, и т.п. Каша быстро варится именно за счет тонкой «нарезки» самого зерна. Естественно, в процессе обработки теряется и часть витаминов. Поэтому некоторые производители завтраков стараются добавить всевозможные синтетические витамины и минералы. Продукция, конечно, только дорожает, но вот ученые «предпочитают», чтобы вы ели цельное или минимально обработанное зерно. Из него питательные вещества усваиваются лучше.

В «худеющем» мире каша пользуется популярностью из-за низкой калорийности – порядка 101 ккал на 100 г. Порция овсянки также содержит не более 20 г углеводов, что будет небезынтересно тем, кто считает их количество. И, конечно, овсянка – поставщик своеобразной муки для диетической выпечки и запеканок.

Овсянка для похудения

На рынке много разных брендов, позиционирующих себя как «овсянка для похудения». И столько же рецептов здоровой овсяночки с:

• 2-3 столовыми ложками арахисовой пасты;
• добрыми 80 г сыра;
• ягодами с медом и тростниковым сахаром;
• бананами сверху всего этого великолепия.

Выбирая овсянку, стоит соблюдать все те же правила, что и с любой другой едой. Вписываются все те дополнительные калории, которые дают нам вкусные добавки в нашу суточную калорийность? Пожалуйста, приятного аппетита. Не вписываются? Извините, но кто бы не называл это блюдо здоровым и как бы ни считали вы, что все, что не содержит в себе молока и сливок — это счастье, есть это вам не стоит.

Покупая очередную «кашу для похудения» стоит избегать брендов с фруктозой. Во-первых, вы не знаете, что это, собственно, обычная фруктоза или высокофруктозный сироп в состав. Последний в несколько десятков раз слаще сахара и может существенно повышать аппетит. Во-вторых, наверняка у вас не 6 тренировок в неделю, и не 400 г углеводов в рационе, чтобы тратить ценные ресурсы на сладость, которую можно получить и из более полезных источников.

Кроме того, «каши для похудения» могут содержать и такие компоненты, как сухие растительные сливки, ароматизаторы и усилители вкуса. Конечно, ничего плохого в том, что вы иногда поедите пищу с ароматизатором, нет. Но вот чего каши не содержат — это белка. Так что изделие все равно придется мешать с протеиновым порошком или натуральными источниками белка. Ведь завтрак, состоящий из одних углеводов и небольшого количества жиров — это прямой путь к повышению аппетита задолго до обеда, и даже до второго завтрака.

Можно ли считать растворимую овсянку для похудения здоровым продуктом? Это вряд ли. Она не отвечает одному, но очень важному критерию. Большинство полезных каш мы рассматриваем как источник сначала клетчатки, а потом уже — сложных углеводов. В кашах быстрого приготовления же больше углеводов простых, и меньше клетчатки. Так что есть периодически, чтобы разнообразить рацион, конечно, можно, но вот строить меню на ней — явный перебор.

Есть и разные народные рецепты — ленивая овсянка в банке для похудения, напоминающая салат красоты, каша с корицей, имбирем и медом, а также милая традиция есть только одну овсянку похудения ради.

Научная медицина не считает, что для снижения веса вам надо есть одну овсянку на воде. Конечно, она невкусная и много ее не съешь, но это — не способ контролировать энергетическую ценность своего рациона, а насилие над организмом. Овсяная монодиета не содержит достаточно белка даже для домашней кошки, что уж говорить о взрослом человеке. И она совершенно лишена полезных (да и «вредных» тоже) жиров, что не замедлит сказаться на состоянии кожи, волос, ногтей и нервной системы. Насколько полезна натуральная овсянка, настолько же и вредна овсяная диета.

Если вы хотите есть овсянку в качестве основного продукта, хотя бы, дополните ее какими-либо источниками белка и жиров, чтобы не получить полностью несбалансированный рацион.

Овсянка на завтрак

Употребление овсянки на завтрак — это воплощение правильного питания и ЗОЖа. Однако очень многие люди терпеть не могут эту кашу, хоть она и полезна для желудка, и утоляет голод, достаточно быстро готовится и так далее.

Есть несколько выходов:

• купить овсяное толокно и приготовить из него блины или сырники;
• сварить с вечера или в мультиварке натуральный цельный овес. В отличие от изделий из крупы геркулес, блюдо получается не таким «скользким» и намного приятней на вкус;
• продумать добавки из тех, которые вам можно есть, и которые в адекватных количествах улучшают вкус каши. 2 столовые ложки меда и 2 столовые ложки арахисового масла на порцию — не совсем адекватные количества;
• смолоть овсянку в толокно и сварить кашу из нее. Многим это блюдо больше подходит, чем традиционная каша.

Маски для лица из овсянки

Маски из овсянки различаются по типу кожи. Каша выступает только лишь наполнителем и своеобразным увлажняющим веществом. В разных источниках ей приписывают успокаивающие, питательные и даже антисептические и противовозрастные свойства.

Рецепты масок распространены такие:

• для сухой кожи — смешать столовую ложку оливкового масла, столовую ложку овсяных хлопьев сухих в блендере, взбить до кашицы, добавить 2 яичных желтка и нанести на кожу лица и шеи. Убрать через 20 минут мягкой тканью, умыться как обычно;
• для кожи, склонной к образованию угрей и комедонов — взять 2 столовые ложки голубой глины, перемешать со столовой ложкой размолотой овсянки, добавить 1-2 капли масла чайного дерева, все вместе нанести на кожу, оставить до полного засыхания, затем умыться водой;
• для нормальной кожи — смешать 1 мелко нарезанный огурец, и 2 столовую ложку овсянки, замоченной в воде на 10 часов. Тщательно взбить смесь блендером, нанести на лицо, оставить на 20 минут;
• для кожи, склонной к угревой сыпи — выжать сок из зеленых яблок, смешать в пропорции 2 к 1 с овсяной мукой или толокном, либо просто с молотой в кофемолке овсянкой. Наложить смесь на лицо после распаривания кожи и обработки ее скрабом.

Применяя любые народные средства, важно убедиться в отсутствии у себя на них аллергической реакции. Обязательно пробуйте составы масок на сгибе локтя, и не используйте, если появилось покраснение.

Умывание овсянкой

Овсяные хлопья советуют завязывать в узелок из марли, и протирать полученным свертком кожу лица во время умывания. Польза от процедуры, якобы, огромна — от сужения пор до избавления от черных точек, комедонов, прыщей и угрей. В других источниках написано, что никаких узелков вязать не надо, достаточно просто намочить кожу и пройтись по ней горсткой овсяной крупы. Как потом вычесывать полезную кашку из волос в этих источниках сказано не было. Видимо, придумавшие рецепт древние красавицы о таких вещах, как внезапно выпавшая из прически овсянка, не заботились.

Как бы там ни было, гелеобразная каша помогает очистить и смягчить кожу. А вот вопрос относительно комедонов не прост. Большинство косметологов не посоветовали бы этот рецепт по причине его способности «забивать» поры овсяной мукой.

Как сварить овсянку

На стакан овсянки берется 2 стакана воды. Сначала воду доводят до кипения, затем всыпают крупу и мешают. Через 10-20 минут увлекательного помешивания, каша готова.

Рецепты овсяной каши

Овсянка в банке ленивая (она же овсянка в банке для похудения)

2 столовые ложки хлопьев с горкой, по четверти чайной ложки корицы и имбиря молотого, 1 тертое яблоко, 1 чайная ложка льняных семян, нежирный йогурт или миндальное молоко.

Берется любая закрывающаяся банка, например, из-под джема, ингредиенты просто складываются туда, и оставляются на ночь в холодильнике.

Ореховая овсянка

На порцию 4 столовые ложки хлопьев, 4 столовые ложки обезжиренного творога, и 1 столовая ложка арахисового порошка РВ 2 (в магазинах здорового питания) плюс чайная ложка какао-порошка без сахара.

Сварить овсянку любым способом, чуть остудить, и добавить все остальные ингредиенты.

Овсяное толокно

1 стакан миндального молока, 1 стакан воды, 1 стакан овсяных хлопьев.

При помощи блендера хлопья измельчить в муку, вскипятить смесь молока и воды и сварить кашу. Варится толокно около 5 минут, затем огонь выключаем, и оставляем настояться под крышкой около 10 минут.

Вред овсянки

Каких-либо медицинских противопоказаний к употреблению овсянки людьми, которым, в принципе можно питаться обычной пищей, а не через зонд, выявлено не было. Другой вопрос, как и сколько есть овсянку для достижения различных диетических целей.

Худеющие часто вводят в заблуждение сами себя, готовя вместо простой каши многослойные завтраки. Считая калории, не забывайте, что 101 ккал только в простой овсянке, воспетой в советских анекдотах. Добавки полезного масла, не менее ЗОЖного меда, и источника пищевых эндорфинов банана не только улучшают вкус блюда, но и увеличивают его калорийность. Суровый спортивный стандарт употребления овсянки – со специями и яйцами или белками, либо с творогом, в этом случае предпочтителен. Вы получите не только углеводы и пищевые волокна из каши, но и белки из яиц или творога, а это чуть более медленное извлечение сахаров в кровь, стабильный аппетит, и отсутствие переживаний по поводу еды в ближайшие 3-4 часа. Так что рецепты с фруктами нужно использовать с большей осторожностью.

Аналогично следует относиться и к подслащенным кашкам для похудения. Что бы там не положил производитель для ускорения мочеотделения и перистальтики, простая фруктоза может свести пользу продукта на нет. В общем, подслащенной каши стоит избегать худеющим и диабетикам, а всем остальным, по возможности, не строить рацион вокруг одного блюда.

Ознакомьтесь с полезной информацией о гречке:

Овсяные отруби для похудения
Диетическое овсяное печенье
Диета на овсяных хлопьях
Овсяный кисель для похудения
Овсяные хлопья для похудения

Калорийность овсяной крупы 342 ккал

Энергетическая ценность овсяной крупы (соотношение белков, жиров и углеводов):

Белки: 12.3 г. (49 ккал)
Жиры: 6.1 г. (55 ккал)
Углеводы: 59.5 г. (238 ккал)

Энергетическое соотношение (БЖУ): 14%/16%/70%

Витамины и минералы, содержащиеся в овсяной крупе

Витамины:

E — 3,2 мг, B1 — 0,45 мг, B2 — 0,1 мг, B6 — 0,24 мг, B9 — 23 мкг, E — 1,6 мг, H — 20 мкг, PP — 4,6 мг.

Минералы:

кальций — 52 мг, магний — 129 мг, натрий — 20 мг, калий — 330 мг, фосфор — 328 мг, хлор — 73 мг, сера — 88 мг, железо — 3,6 мг, цинк — 3,1 мг, йод — 6 мкг, медь — 450 мкг, марганец — 3,82 мг, фтор — 45 мкг, кобальт — 5 мкг.

Прочитайте полезную информацию о других крупах:

Гречка
Пшено
Булгур
Рис
Басмати
Киноа
Перловка
Кукурузная крупа

Видео о пользе овсянки, как её выбрать и 5 рецептов овсянки

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.