Овсянка для похудения

Овсянка для похудения На сегодняшний день диетологи советуют включать продукты из овса в каждодневный рацион как для поддержания массы тела в норме, так и для здоровья. Впрочем, овсянку дают и тем пациентам, которые страдают от истощения и недостатка массы тела. Может ли один продукт обладать столь разными свойствами? Овсянку давно считают целебной, она увеличивает стойкость и сопротивляемость организма и способна стремительно поставить на ноги после тяжких болезней. Овсяные каши эффективны при сахарном диабете, ожирении, желудочно-кишечных заболеваниях, атеросклерозе, заболевании поджелудочной железы, печени, истощении, неврозах.

Содержание статьи:

Овсянка для похудения — польза и вкус
Овсянка и сбалансированный рацион
Овсянка по утрам для похудения
Диетические рецепты с овсянкой

Овсянка для похудения — польза и вкус

В зернах овса содержатся: 17% белка, в том числе незаменимая аминокислота, 7% жиров, углеводы, насыщающие надолго. Сложные углеводы этой каши поддерживают неизменной величину сахара в крови. Овес дает энергию мышцам; способствует более качественным тренировкам. Витамины групп В, Е, К, минеральные вещества — медь, цинк, железо, фосфор, марганец, кобальт, магний, калий, йод также можно найти в этой популярной каше. Однако самым существенным элементом овсянки для снижения уровня холестерина и похудения является бета-глюкан или растворимая клетчатка овса. Эти пищевые волокна обращаются в организме человека в вязкую массу, которая, по некоторым данным, связывает холестерин. Полезность свойств растворимой клетчатки овса была аргументирована в десятке научных работ.

Наряду с зернами овса бета-глюкана немало в зернах ячменя, есть он и в отрубях, а также в пророщенных зернах пшеницы. Кроме этого, овсяные хлопья включают антиоксиданты, понижающие отрицательное действие свободных радикалов на организм человека. Клетчатка, которая содержится в овсянке, поможет поддержать величину сахара в норме, уменьшить приступы голода между приемами пищи, снизить тягу к сладким продуктам. Систематическое употребление овсянки поможет очистить кишечник, (от солей тяжелых металлов), окажет благоприятное влияние на центральную нервную систему, улучшится состояние волос и кожи. Для результативного очищения, похудения и омоложения организма можно применять диету с овсянкой.

Овсянка для похудения и сбалансированный рацион

Одной овсянкой здоровый рацион не наполнить, овсянка — весьма неплохо, а сбалансированный рацион – гораздо лучше. Правильное питание неизбежно должно быть разнообразным и содержать все нужные питательные вещества. Здоровому человеку, без особых проблем с излишним весом можно соблюдать общие рекомендации. Обычно в сутки рекомендуют съедать три порции зерновых продуктов (для похудения — две), две порции источников белка, и пять-шесть порций овощей и фруктов. Алкоголь и сладости – не выше одной порции в сутки.

Полезные для здоровья зерновые – это и овсянка в том числе. Приобретайте кашу медленной варки, которую надо готовить 20 минут. Варите на воде с добавлением корицы, а йогурт, мед и фрукты добавляйте перед подачей на стол. Овсянка в отварном виде содержит 100 ккал, старайтесь есть ее с разными фруктами каждый день, чтобы каша не наскучила. А на обед разнообразьте рацион другими крупами – гречкой, пшеном, ячменем.

Два раза в неделю каши можно заменить картофелем, приготовленным с минимальным количеством жиров и масел. В сутки, одну порцию зерновых можно заменить 30-40 гр. хлеба. Преимущественно, если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб. Белые булочки надлежит рассматривать как лакомства, а не как основание рациона питания. Источник белка – любая рыба, мясо, яйца, творог, сыр.

Обязательно необходимы фрукты, если ваш организм «отказывается» от них, со временем вы научитесь подбирать те фрукты, какие будут вам на пользу. Попытайтесь начать заменять десерт фруктами, и у вас обязательно получится «подружиться» с ними. С овощами немаловажно иное правило – одни и те же салаты с майонезом и, к примеру, оливковым маслом – это два различных блюда. Контролируйте употребление жира, старайтесь перейти на растительное масло. Ну а монодиета на овсянке – не лучший способ похудения, так как лишает организм полноценного белка и большей части витаминов и минералов, ведь каша не может удовлетворить суточную потребность в них.

Овсянка по утрам для похудения

Мир давно разделился на два непримиримых лагеря. Одни считают овсяную кашу в качестве первого завтрака здоровым и приемлемым вариантом для худеющего, другие – приводят аргументы против.

«За» кашу позволяют высказаться следующие факты:

небольшая тарелка овсянки по калорийности уступает бутербродам, творогу с вареньем и яичнице, следовательно, сугубо «калорийная» выгода может быть достигнута таким способом;
если запарить кашу с вечера в термосе, утром останется только разогреть/доварить продукт в течение нескольких минут, готовка завтрака упрощается в разы;
если привыкнуть утром есть одно и то же, например, овсянку и 4 яичных белка, процесс подсчета калорий и «слежения» за диетой серьезно упрощается. При таком подходе часто используют «стандартные» одинаковые обеды в течение всей недели, и «отрываются» выбирая различные ужины из низкокалорийных продуктов;
с овсянкой неплохо сочетаются такие продукты, которые очень полезны для здоровья, но, по мнению большинства людей, почти несъедобны – белки яиц, соевый изолят, обезжиренный творог;
вы не обязаны есть «голую» кашу – всегда можно добавить источник белка и какой-нибудь фрукт.

Против выдвигают следующие аргументы:

кашу-таки приходится варить в любом случае. Открыть пачку творога и пачку зерновых хлебцев проще;
овсянка сама по себе – не лучшее начало дня, доказано, что белковые первые завтраки насыщают лучше углеводных, и «сохраняют» вашу сытость надолго. В последнее время все больше диетологов пишут, что на завтрак лучше съесть яйца, творог или даже кусочек мяса, а овсянку оставить на второй завтрак, или предтренировочный прием пищи;
мало кто может есть овсяную кашу без добавок, а последние существенно меняют калорийность и химический состав блюда. Приемлемые добавки – белки, творог, ягоды – как правило, не больно-то вкусны без добавления сахара. Выходом может стать овсянка с творогом, овощами и солью – но это не то, что подразумевает большинство под овсяной кашей.

В реальности, есть кашу на завтрак или нет – сугубо индивидуальный вопрос. Некоторых людей данный продукт просто не насыщает, а другим довольно сложно после каши заниматься какой-то активной деятельностью. Понаблюдайте за собой, и вы сами поймете, есть вам ее или нет. Благо, каких-то сакральных свойств у нее нет, и давиться голой овсянкой совсем не обязательно, есть много вкусных блюд из нее.

Диетические рецепты с овсянкой

Овсяная запеканка на завтрак

1 стакан уже отваренной овсянки, 12 белков, четверть стакана натертого на терке сыра 17%, помидоры-черри, половина стакана резаных оливок, сухой базилик, форма для запекания.

Все ингредиенты сложить в форму, смазанную оливковым маслом, залить белками, размешать, поставить в духовку и запекать при температуре 180 градусов 20 минут. Сыр, как вы поняли, сыплется сверху.

Овсяное печенье

Стакан овсяных хлопьев, полстакана отрубей, 6 белков, 1 яйцо, 200 г творога 0% кремообразного, подсластитель по вашему выбору, разрыхлитель для теста.

Смолоть хлопья в обычной кофемолке, тщательно перемешать с отрубями, взбить яйца и белок вместе с творогом, добавить подсластитель, добавить «муку» и отруби, вымесить тесто, в последнюю очередь всыпать разрыхлитель. Выложить столовой ложкой на противень и выпечь при температуре 180 градусов до готовности. Можно добавить в этот рецепт курагу, немного изюма или орехов.

Овсяные блины

200 мл йогурта обезжиренного, 200 г творога 0%, 1 стакан молотых овсяных хлопьев, 6 белков, подсластитель.

Йогурт перемешать с творогом, добавить хлопья, яичные белки и подсластитель и вымесить тесто. Готовить такие блины лучше всего в электрической блиннице, слегка смазанной оливковым маслом.

Овсяный пирог с черникой

200 г творога, 400 г черники (можно замороженную), 6 белков, 1 стакан молотой овсянки, разрыхлитель, 100 г кефира или йогурта.

Из творога, яиц и кефира замесить тесто. На дно формы для пирога или противня с высокими бортами, смазанного оливковым маслом высыпать чернику, залить сверху тестом, выпекать при температуре 180 градусов, 30 минут.

Овсяная «пицца»

По полстакана овсяных отрубей и молотой овсянки, помидоры, болгарский перец, тертый нежирный сыр, оливки, 200 г обезжиренного творога, 6 яичных белков, сушеный базилик.

Из творога, белков и овсяной смеси замесить тесто. Вылить на плоский противень, сверху выложить нарезанные достаточно мелкими кусочками овощи, добавить тертый сыр, выпекать при 180 градусах в течение 30-40 минут.

Овсяный суп с тыквой и миндалем

На 3 л воды – стакан резаной кубиками тыквы, четверть стакана резаного лепестками миндаля, стакан овсянки долгой варки, 200 г кремообразного творога 0%.

Все ингредиенты, кроме творога, поместить в кастрюлю, залить водой, сварить до готовности, посолить, поперчить, можно добавить корицу. Затем измельчить готовый суп блендером, предварительно добавив пачку творога.

Овсяный пирог с яблоками

1 кг яблок, 1 стакан сваренной на воде овсянки, 1 стакан молока, 6 белков, 1 яйцо, 2 столовые ложки овсяных отрубей, подсластитель, лимонный сок, корица.

Яблоки нарезать дольками, пересыпать подсластителем, добавить корицу, добавить лимонного сока, и оставить в миске на 10 минут. Замесить тесто из остальных ингредиентов, лучше пользоваться миксером, чтобы получить однородный результат, яблоки выложить на дно формы для пирога, залить овсяным тестом, выпекать при температуре 180 градусов 30 минут. Этот пирог можно сделать и в мультиварке, только обязательно смазать форму для запекания немного маслом.

Овсяная гранола

1 стакан сваренной каши, по половине стакана дробленых кешью и сушеных яблок, либо чернослива, 1 столовая ложка любого диетического сиропа (кэроб, мед, агава).

Смешать все ингредиенты мощным блендером, вылепить мокрыми руками батончики гранолы, просушить при температуре 100 градусов в течение часа или чуть дольше в духовке.

Смотрите также:

Полезные свойства овсянки