Киноа — польза и вред

Это может звучать странно, но покупая в магазине киноа, мы приобретаем мешочек сушеных фруктов. Крупа относится к псевдозерновым культурам, в ботаническом смысле она дает нам небольшие фрукты. Известна она не одно тысячелетие, происходит, как картошка и кукуруза, из Южной Америки. Благодаря своей неприхотливости и высокой урожайности получила наименование «золотое зерно». Сегодня киноа или киноа, как ее еще называют — очень популярная культура в рационах здорового питания. Продукт является источником белка, углеводов, и клетчатки. Его используют в гарнирах, и как основу для самостоятельных блюд.

Содержание статьи:

• Полезные свойства
• Где купить и как хранить
• Как правильно варить
• Рецепты
• Вред
• Калорийность, витамины и минералы
• Видео о пользе киноа

Полезные свойства киноа

Цветущее растение киноа на вид напоминает нашу простую гречку. А по своим полезным свойствам крупа, полученная из него — даже превосходит традиционные культуры. В продаже можно найти коричневый, красный, светлый киноа. Все сорта богаты растительным белком. Некоторые — содержат до 20% протеина. Это достаточно много. Выгодно отличает киноа от бобовых и тот факт, что клетчатка ее менее грубая, и протеин из нее усваивается лучше. Аминокислотный состав крупы более сбалансирован, чем у других источников растительного белка.

Киноа рекомендуется для дополнительного питания спортсменов, показана для детского и диабетического рациона, и может стать неплохим продуктом для беременных. Киноа считается хорошим компонентом диеты для снижения веса. Большинство худеющих опасаются ее покупать, так как она имеет более высокую калорийность, чем тот же вымоченный белый рис. Но это ошибка. Если готовить киноа, отваривая крупу, и не добавлять кучу жирных соусов, это будет очень хороший выбор.

Не стоит лишь пускаться в крайности. Разгрузочные дни на крупах, возможно, кому-то помогут уменьшить средне-недельную калорийность, но они не могут считаться хорошим выбором для стабильного медленного похудения. Дело в том, что какой бы богатой белком не была крупа, нашим телам нужны и незаменимые аминокислоты тоже. А их лучше получать из молочных продуктов, яиц и мяса. Это намного проще для организма, и он не тратит дополнительные ресурсы на переваривание и усвоение пищи. Это помогает сохранить здоровый иммунитет и чувствовать себя лучше.

Для сбалансированного питания киноа подходит как основа для гарниров. Она может сочетаться как с рыбой, мясом, яйцами и творогом, так и с «заправками» из овощей. Продукт напоминает многим рис, и никаких проблем с его употреблением у большинства людей нет.

Киноа считается полезной для:

• улучшения пищеварения. Это ценный источник клетчатки. Она помогает наладить регулярное очищение кишечника, избавиться от запоров и их неприятного «внешнего» следствия — отеков. Клетчатка киноа оказывает благоприятное действие на кишечную флору. В конечном итоге, употребление разных круп способствует более полному усвоению питательных веществ из пищи. Клетчатка очень полезна для похудения. Она обеспечивает больше сытости при меньшем количестве калорий. Обычно стремящимся сбросить вес советуют есть около 25 г клетчатки в сутки из разных продуктов;
• здоровье гормональной системы. Киноа дает нам сложные углеводы. Без них крайне сложно сохранить нормальную скорость обменных процессов. Их дефицит может сказываться на секреции гормонов щитовидной железы. Надолго отказывающиеся от круп люди могут страдать и от невозможности сбросить вес даже на низкокалорийной диете тоже;
• сложные углеводы «питают» нашу нервную систему. Известно, что минимум для работы мозга — это 140 г углеводов в сутки. Часть их можно получить из киноа. Если отказывать себе в углеводном топливе, рано или поздно начнутся проблемы с нервной системой. Многие отказавшиеся от круп и не восполняющие дефицит с фруктами страдают от бессонницы, головных болей, нарушений сна, и заторможенности;
• употребление круп по некоторым данным способствует здоровому пищевому поведению. Их исключение часто является причиной, по которой человек переходит на слишком частые «подходы» к пище, слишком «дробный» рацион, и никак не может справиться с собой, набирая килограммы и погружаясь все глубже в самообвинения. Обычно для худеющих рекомендуется минимум 2-3 порции круп, можно получать половину нормы с киноа, или даже всю, если вам она очень нравится;
• киноа может помочь и в борьбе с холестериновой болезнью, и заболеваниями сердца. Продукт содержит сапонины, они доказали свою эффективность в процессе профилактики холестериновых отложений. Кроме того, определенную пользу дает и высокое содержание клетчатки;
• употребление кинвы считается хорошим вариантом для тех, кто мечтает укрепить иммунитет. Видимо, это связано с высоким содержанием белка;
• киноа не содержит глютена, и может быть компонентом рациона аллергиков и хорошим вариантом для тех, у кого целиакия. Этот продукт не вызывает расстройства ЖКТ даже у чувствительных к растительным белкам людей;
• киноа считается богатым источником витаминов группы В. Они позволяют нашей нервной системе работать правильно, и участвуют в метаболизме. Часто диетологи рекомендуют снижающим вес следить за потреблением именно этих витаминов, так как они влияют на скорость метаболических процессов.

Киноа считается хорошим выбором для всех, кто придерживается вегетарианского питания. Как дополнительный источник белка и просто сытный продукт она незаменима.

В кулинарии широко используется не только сам продукт, но и мука из него. В некоторых странах из киноы делают достаточно вкусные макароны, и даже лепешки. Они продаются и у нас, правда, только в магазинах здорового питания.

Где купить и как хранить киноа

Киноа продается в почти любом супермаркете из разряда крупных. Нет ее только в эконом-магазинах, да и то, в небольших. Лапшу и лепешки придется заказывать онлайн, но при желании можно приготовить и самостоятельно.

Хранится киноа как и любая другая крупа, в герметичных банках или не открытой в заводских упаковках. Периодически крупы надо перебирать. Следить, чтобы там не завелись насекомые и другие паразиты. Хранить кинву в вакуумных пакетах или в холодильнике не имеет особого смысла. Она отлично «живет» в кухне.

Как правильно варить киноа

Мнения кулинаров сильно разошлись. Одни считают, что ее надо обязательно вымачивать около 4 часов в прохладной воде, так как только это поможет избавиться от горьковатого привкуса. Иногда советуют крупу оставить в воде на целую ночь, и промывать утром дополнительно. Другие — что так крупу покидают витамины, и не стоит этого делать ни в коем случае.

В общем, крупу либо вымачивают, либо нет, и варят в двух частях воды. Обычно киноа погружают в холодную воду, и доводят до кипения на сильном огне, а потом — доваривают в течение 15 минут.

В процессе варки киноа увеличивается в объеме, в среднем, в 4 раза. Поэтому надо очень аккуратно выбирать посуду.

В мультиварке тоже можно сварить киноа, нужно рассчитывать объем правильно. Лучше брать 2/3 стакана на стандартную мультиварку, и заливать 2 ст воды.

Рецепты с киноа

Фаршированные перцы с киноа

1 стакан крупы, 2 морковки, луковица, 200 г шампиньонов, 5-6 крупных красных перцев с толстыми стенками, сметана или йогурт для соуса, зелень.

Отварите киноа в 2 стаканах воды. Нашинкуйте овощи, небольшое количество воды поместить в средней глубины сковороду, и потушите в ней все овощи и грибы, перец не добавляйте. Дайте массе остыть, смешайте крупу с овощной заправкой и фаршируйте предварительно очищенные перцы. Поместите их в сковороду, и тушите на среднем огне в течение 15 минут, не забывая переворачивать перцы.

Фаршированные помидоры по-гречески

1 стакан кинвы, 6-7 розовых крупных помидоров, пучок базилика, 100 г феты (обычной или низкокалорийной, с пониженным содержанием жира), 10 оливок, 200 г цветной капусты. кинву отварить до готовности и остудить. Цветную капусту приготовить на пару. Оливки нарезать кружочками, базилик нарубить, фету растереть в ступке вместе с капустой. Очень острым ножом «разделать» помидоры — срезать хвостики, и острым ножом вытащить мякоть. Растереть помидоры вместе с базиликом в блендере. Смешать остальные компоненты вместе с крупой, фаршировать. Подавать с греческим йогуртом с небольшой щепоткой сушеного чеснока.

Теплый салат с киноа и брынзой

Стакан киноа в отварном виде, 150 г брынзы, 2 кабачка-цуккини, ½ банки маслин, 2 болгарских перца, качественное оливковое масло, ложка медовой горчицы (или простой, смешать с чайной ложкой меда), чеснок и по желанию, пучок базилика и пучок укропа.

Овощи начистить и нашинковать. Брынзу порезать кубиками и откинуть на дуршлаг, чтобы вода слилась. Разогреть в сковороде столовую ложек масла, добавить к нему овощи и быстро обжарить. Добавить половину стакана воды и потушить до мягкости. Чуть остудить, смешать с кинвой, добавить брынзу, заправить еще ложкой масла, смешанной с базиликом и укропом, а также чесноком и горчицей в блендере.

Каша с киноа и кленовым сиропом

Стакан киноа, 2 стакана миндального молока, горсть сушеной клюквы, 1-2 груши спелых сладких, ложка кленового сиропа, щепотка корицы, горсть лепестков сладкого миндаля.

Вымочить кинву, и отварить в миндальном молоке (как в воде, просто огонь придется чуть уменьшить). За 5 минут до выключения огня, добавить к каше резаную грушу, промытую клюкву, кленовый сироп, корицу, и сладкий миндаль. Подавать теплой, можно с дополнительным сиропом.

Лепешки из киноа

Стакан киноа, порция заменителя яиц для выпечки, или 2 яйца, 100 г обычного или соевого йогурта, половина стакана кукурузной или пшеничной муки.

Отварить кинву, добавить йогурт, и активно измельчить в блендере. Можно дополнительно массу протереть через сито, чтобы избавиться от зерновых оболочек, но с ними в готовой лепешке будет больше клетчатки. Вбить яйца и добавить муку, активно перемешать. Можно добавить немного молока или воды, чтобы тесто было чуть жиже. Разогреть духовку до 180 градусов. На застеленный пергаментной бумагой противень поместить по 1 столовой ложке смеси и запечь в течение получаса.

Пицца на основе киноа и грибов

1 стакан киноа, стакан пшеничной или кукурузной муки, 6 белков, 1 яйцо, 1 луковица, разрыхлитель, черный молотый перец и соль для теста. Грибы шампиньоны 200 г, любой нежирный сыр, который хорошо запекается, томатная паста без добавления крахмала и сахара для смазывания основы, болгарский перец, оливки или маслины по желанию.

Луковицу натереть на терке. Киноа отварить до готовности. Измельчить крупу блендером в кашицу, добавить белки, яйцо, лук, муку, можно немного долить водой или молоком и готовить в духовке при 180 градусах около 30 минут. Тем временем потушить грибы в воде вместе с перцем. Извлечь основу, смазать томатной пастой, выложить грибы с болгарским перцем, посыпать сыром и оливками, и запечь еще 5-7 минут.

Вред киноа

Не рекомендуется употребление растительного белка в период обострения заболеваний ЖКТ, поджелудочной железы, и при индивидуальной непереносимости продукта. У людей с дисбактериозом могут быть затруднения с перевариванием и усвоением продукта.

Иногда встречается аллергическая реакция на растительный белок, но ее проявления крайне редки.

Киноа с осторожностью стоит вводить в детский прикорм, так как она очень богата клетчаткой.

Калорийность киноа 368 ккал

Энергетическая ценность киноа (соотношение белков, жиров и углеводов):

Белки: 14.12 г. (56 ккал)
Жиры:6.07 г. (55 ккал)
Углеводы: 57.16 г. (229 ккал)

Энергетическое соотношение (БЖУ): 15%/15%/62%

Витамины и минералы, содержащиеся в киноа

Витамины:

B1 — 0,107 мг, B2 — 0,11 мг, B6 — 0,123 мг, B9 — 42 мкг, E — 0,63 мг, PP — 0,412 мг.

Минералы:

кальций — 17 мг, магний — 64 мг, натрий — 7 мг, калий — 172 мг, фосфор — 152 мг, железо — 1,49 мг, цинк — 1,09 мг, медь — 192 мкг, марганец — 0,631 мг, селен — 2,8 мкг.

Прочитайте полезную информацию о других крупах:

Овсянка
Пшено
Булгур
Басмати
Перловка
Кукурузная крупа
Рис
Гречка

Видео о пользе киноа

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова