Аэробные упражнения для похудения

Технически, аэробные упражнения для похудения – это любое движение средней интенсивности, повторяющееся достаточно долго, и повышающее ваш пульс до 60% от ЧСС максимальной и выше. Все просто – ходьба, плавание, какие-либо прыжки и движения с собственным весом в качестве отягощения, если их можно выполнять достаточно длительное время подойдут. Современная теория фитнеса опровергает необходимость все время заниматься в зоне пульса жиросжигания, то есть в зоне 60-70% от ЧСС максимальной. Более того, сжигание жира как топлива во время упражнений не является целью аэробной тренировки. Так можно ли с ними похудеть?

Аэробные упражнения для похудения в тренировочном плане

Аэробика не может и не должна быть единственным видом физической нагрузки. Приоритетными для худеющих должны стать силовые упражнения, просто в силу того, что они имеют больший метаболический эффект.

Аэробные упражнения дают нам:

• повышение расхода калорий, и, следовательно, отсутствие необходимости соблюдения самой строгой диеты в мире. В среднем, сжигая 750 ккал при помощи любой доступной аэробики и занимаясь силовыми, можно худеть на 400 г в неделю, питаясь, практически, с полным удовлетворением потребности в энергии. Аэробика помогает снижать вес с небольшим дефицитом калорий, и в умеренных количествах защищает от метаболических нарушений;
• улучшение кровообращения, более оптимальную работу сердечно-сосудистой системы, повышение общей выносливости – важного показателя для обычной жизни;
• более качественный сон, улучшение настроения, и, наконец, удовольствие от движения.

Чтобы решать эти задачи, упражнения должны подбираться индивидуально. Основной критерий – безопасность. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• есть заболевания опорно-двигательного аппарата, травмы связок и суставов;
• вы в течение последних 6 месяцев перенесли операцию (кесарево сечение считается), или родили ребенка;
• вы имеете кардиологические заболевания, проблемы с артериальным давлением, и/или вегето-сосудистую дистонию;
• вы наблюдаетесь по какому-либо хроническому заболеванию.

Обычно отклонения «по здоровью» не являются однозначным запрещающим фактором. Вам просто подберут посильные и наиболее безопасные упражнения. В теории фитнеса, к таковым относят:

• пешую ходьбу с контролем нагрузки со стороны сердца, то есть с контролем пульса;
• плавание в спокойном ровном режиме (не спринт в бассейне);
• работу в «безударных» тренажерах — степпере, клаймбере или эллиптическом тренажере.

Какими должны быть аэробные упражнения для похудения

Теоретически, больший эффект дает интервальная аэробная тренировка, так как она:

• способствует увеличению уровня потребления кислорода после занятия;
• ускоряет метаболизм не на краткий период работы, а на почти сутки после окончания тренировки;
• позволяет экономить время;
• «сжигает» больше калорий за единицу времени.

Интервальная аэробная тренировка – это любые движения с вариацией интенсивности. Чаще всего используются следующие схемы:

• 2/1, то есть 2 минуты в спокойном режиме при пульсе выше 60% от ЧСС максимальной, но ниже 70%, 1 минута ускорения, то есть пульс превышает отметку в 75% от ЧСС максимальной;
• 1/1, то есть чередование в аналогичном режиме по минуте;
• волнообразное увеличение – например, берется 3 минуты «ускорения» и 3 минуты замедления, каждую минуту скорость движения или нагрузка в тренажере немного увеличивается;
• 2/1 и 1/1 могут принимать любой вид, то есть нагрузочный интервал может быть короче или длиннее, и пропорционально ему увеличивается и время отдыха тоже.

Но на практике все несколько сложнее – новички не готовы работать в интервальном режиме, им требуется постепенное повышение показателей выносливости. Начинать интервальный тренинг для похудения имеет смысл, отработав 2-3 месяца с обычным, ровным кардио.

Какие аэробные упражнения для похудения можно делать без тренажеров

В отличие от силовой тренировки, аэробная может проводиться и без нагрузки. Ваша цель в ней – повысить пульс, а не проработать мышцы, поэтому занятие без дополнительного оборудования – это не миф, а вполне объективная реальность.

Часто аэробные упражнения без тренажеров переоценивают – им приписывают возможность «строить фигуру», «заменять силовые», «предназначаться специально для тех, кто не хочет заниматься силовыми» и так далее. Суровая правда заключается в том, что шансы построить по-настоящему красивую фигуру с этими упражнениями будут только у тех, кто изначально имеет хорошие пропорции, и соблюдает достаточно сбалансированную диету, чтобы не терять мышечную ткань слишком быстро.

Тем не менее, они обладают значительным развивающим эффектом, и позволяют улучшить не только работу сердечно-сосудистой системы, но и такой показатель, который все игнорируют – подвижность. Недостаточная подвижность обычно «портит все» в тренажерном зале.

Какие упражнения можно делать дома:

«Скалолазы»

Примите упор на ладонях и носочках, выровняйте тело, пусть оно примет позу Планки. Поочередно энергичным движением приводите колени к грудной клетке, стараясь при этом не терять положения спины.

«Бурпи»

Примите упор как для отжимания и выполните плавное отжимание от пола (можно, конечно, и падать на пол, как то допускается, например, в кроссфите для ускорения движения, но если вы новичок, и не контролируете положение плечевых суставов – не нужно), выйдите в упор, прыжком приведите стопы к рукам, выпрыгните, энергично разгибая ноги, повторите с начала.

«Прыжок конькобежца»

Из полуприседа выпрыгните вправо, поставьте левую ногу за правую, и опуститесь чуть ниже, в приседание до параллели бедер с полом, из этой точки энергично выпрыгните влево, балансируя руками.

«Прыжок на платформу»

Встаньте перед небольшой ступенькой, степ-платформой, скамейкой либо любым доступным и достаточно устойчивым возвышением. Опуститесь в присед, и, запрыгните из этого положения на платформу, спрыгните, повторите.

«Бег с высоким подниманием колена»

Встаньте, стопы на ширине тазовых косточек, сгруппируйтесь, втянув живот и сделав поясницу визуально плоской. Бегите, высоко выбрасывая колени и немного приводя их к животу, старайтесь совершать как можно больше шагов в минуту.

«Прыжки в планке»

Опуститесь в позу планки, стабилизируйте поясницу и сведите ноги вместе. Выполняйте прыжки «маятником», вправо и влево, оставаясь в упоре.

На основе этих движений существует множество видеокомлексов интервального кардио, один из которых мы предлагаем вашему вниманию ниже.

Какие упражнения можно делать на свежем воздухе

Если вы думаете, что вся самостоятельная аэробика – это пробежки трусцой, вы себя ограничиваете. На основе тех же бега и ходьбы можно придумать множество достаточно активных тренировочных занятий.

С ходьбой: интервальная ходьба с коляской – можно обойтись естественным весом коляски с ребенком, можно еще и «нагрузить» сумку, впрочем у большинства это получается естественно (взять с собой воду, перекусы, мобильные гаджеты, и вот уже плюс 3 кило). Разомнитесь в спокойном темпе, минут 5, затем чередуйте 1 минуту быстрой ходьбы, и 2 медленной, «замнитесь» в течение 5 минут;

Ходьба в горку – чередуйте энергичные подъемы на холм с медленными спусками.

С бегом: спринты по песку, воде, в горку, по лестнице – отличный способ сжечь очень много калорий и повысить свою тренированность.

Сколько должно быть аэробики в неделю? «Норматив» ACSM — 200 минут аэробной работы различной интенсивности. В среднем – это 2 интервальные тренировки и 2 более длительные, но небольшой интенсивности.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – harmonyofbeauty, Дениз Остин