Упражнения на диске здоровья

Пожалуй, лет 30 назад диск здоровья легко бы превзошел в популярности любой другой домашний тренажер. В Советском Союзе были гантели, гири, скакалки, а вот стационарных велосипедов и беговых дорожек для тружеников – еще не было. Пару металлических дисков, скрепленных подвижно, можно было найти чуть ли не в каждом доме. Аутентичная инструкция к Диску (или Грации, как тренажер стали называть чуть позже) сулила избавление от последствий гиподинамии. В основе всех упражнений лежало вращение, которое и должно было избавить пользователя от радикулита, остеохондроза, и даже от жировых отложений на талии. К слову, тренажер никогда не продавался как «специализированный снаряд для похудения».

Что работает в упражнениях на диске здоровья

По легенде, работа происходит за счет «мышц живота». Собственно, отчасти это так, но лишь отчасти. Прямая и поперечные мышцы в работе не участвуют, они лишь стабилизируют корпус, если человек принудительно втягивает живот. Если не втягивает, правда, очень быстро можно накрутить себе проблем с позвоночником, так что будем считать, что втягивает. Статика в этом случае никогда не даст ни «кубиков», ни «полосок», ни прочей спортивной красоты. Она подарит только ценный навык держать осанку под нагрузкой и втягивать живот.

Основная работа по вращению производится комплексом мышц корпуса и ног – косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, и, преимущественно квадрицепсы бедра. Движение начинается, когда мы разгоняем тело по инерции, первый импульс – не за счет талии, а за счет ног. Чем больше человек выполняет сгибаний-разгибаний в коленях в процессе работы, тем больше, соответственно, у него грузится передняя поверхность бедра. Можно конечно «извернуться», перенести вес тела на пятки, почти обезвесить носки и вращаться из полуприседа, и тогда заработает часть «задней цепи» — бицепс бедра и отчасти ягодицы. Но у обычного здорового человека доминантой тут будет квадрицепс.

«Номер два» — широчайшие спины. Они, когда вы расставляете руки в стороны, и как бы «отталкиваетесь» ими от воздуха, придавая корпусу еще больше энергии вращения, стабилизируют тело в пространстве и «дорабатывают» вращательное движение. Косые тут работают ровно настолько, сколько амплитуды вы даете ногами и спиной, и не больше.

Но это, как ни странно, хорошо, а не плохо. Движения «доминантные» для косых мышц (например, наклоны корпуса с отягощением и вращения корпуса с отягощением на плечах) отлично увеличивают косые в объемах. При тренировке на диске здоровья это исключено – прежде всего, работа происходит преимущественно за счет медленных мышечных волокон, которые способны «расти» у единиц, более того, изоляции не происходит, часть нагрузки берут на себя крупные мышцы, что обеспечивает, кстати, хороший эффект повышения пульса. Ну а тот факт, что достав с антресоли диск здоровья вы, вероятно, начали соблюдать еще и диету, «защищает» от роста чего-либо практически с гарантией.

Упражнения на диске здоровья в тренировочном плане для похудения

Итак, рассмотрим, как заниматься на диске для снижения веса. С точки зрения фитнеса, ваши телодвижения, из какого бы исходного положения они не исполнялись, будут аэробной нагрузкой. Цель – увеличение расхода калорий, и повышение выносливости. Но, извините, не «работа над мышцами живота».

Чтобы аэробные упражнения были эффективными, они должны быть регулярными – примерно 30 минут в день, каждый день, если человек не выполняет силовые, и от 3 до 5 раз в неделю, если выполняет. Кроме того, должны соблюдаться целевые пульсовые зоны – обязательно одевайте кардиомонитор, и тренируйтесь в зоне от 60 до 85% от ЧСС максимальной.

Отсюда у тренированной части человечества начинаются проблемы – выйти на такую интенсивность на диске чаще всего не получится. Таким людям можно посоветовать идти уже бегать и не морочить себе голову, но если все-таки хочется с диском – чередовать обычные высокоинтенсивные упражнения типа бурпи, отжиманий, выпрыгиваний из приседания, различных амплитудных прыжков, свингов и рывков гирей, с 2-3 минутами «восстановительных» вращений. В общем, если пульса «нет», нужно делать интервалы, либо сменить тренажер.

Зато у нетренированной части человечества – сплошная радость. За исключением того, что «диск» сильно шумит, это самый удобный в мире тренажер – можно кинуть с собой в сумку в любое путешествие, можно взять на дачу, можно сунуть под кровать, и доставать по мере необходимости. Понятное дело, что «долбить» по полчаса ежедневно – скучновато, да и не лучший вариант для фигуры, поэтому подключите какие-нибудь силовые. А вот про то, что какие-то упражнения на нем построят вам фигуру лучше

сразу и заблаговременно забыть. На диске, как уже упоминалось, работают только медленные волокна, их тонус не слишком-то отражается на формах тела. В общем, если вы отказываетесь от силовых, готовьтесь получить в финале похудения «уменьшенную копию себя же».

Двигаться на диске можно так:

• простая стойка, руки согнуты в локтях, ноги чуть присогнуты в коленях, живот сильно втянут. Вращение за счет поочередного выноса правого и левого бедра вперед, таз в максимально стабильном положении, никаких «качалок» как в танцах живота;
• простая стойка, но руки на опоре, лопатки сведены и опущены к тазу, корпус в наклоне. Рекомендуется тем, кого «сносит» из стойки без опоры, и у кого кружится голова. Вообще, чтобы голова не кружилась нужно выбрать точку на полу или стене и смотреть строго на нее, а не по сторонам;
• из положения сидя на полу на диске на ягодицах выполняется вращение за счет выноса поочередно тазовых косточек вперед. Ноги могут стоять на полу в чуть согнутом положении, а могут и быть поднятыми вверх уголком, тогда включится прямая и поперечные мышцы живота;
• стоя на диске на коленях, техника аналогична вращению в обычной стойке.

В принципе, с точки зрения биомеханики сед и стойка на коленях – самые травматичные положения тела. Их следует избегать при травмах тазобедренных и коленных суставов, при существенном лишнем весе, и просто при возникновении дискомфорта.

Избегать следует лишней амплитуды в коленном суставе. Чуть согните колени и не «подпрыгивайте» вверх, принудительно разгибая их и «опрокидывая» чашечку в обратное естественному положению тела позу. В идеале, угол сгибания должен быть таким, который вы сможете держать в течение всей тренировки. Для большей стабилизации мышцы ягодиц следует держать чуть подтянутыми, а также следить за осанкой.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с хирургом, особенно если у вас сколиоз или нарушение осанки, при этих заболеваниях вращение, чаще всего, запрещается.

В остальном, правила тренировки такие же, как и с любым другим тренажером. Вы должны будете хорошо размяться, прежде чем активно начинать вращение. Обязательна суставная разминка, несколько глубоких приседаний с собственным весом, и несколько «австралийских» подтягиваний со стопами на полу, чтобы включить мышцы спины в работу. Первые 5 минут вращаться следует плавно, затем – более динамично. Общая продолжительность тренировки не менее получаса. Потому лучше все-таки брать не мамин диск здоровья, а более новую и относительно бесшумную вариацию этого тренажера.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Свежие новости: