Вегетарианская диета

Сегодня вегетарианская диета признается полезной многими учеными. Однако классическое учение о питании базируется на необходимости употребления мяса животных в качестве основного источника белка, железа и витамина В12. Вегетарианство как мировоззрение исключает насилие над живыми существами, и требует образа жизни максимально приближенного к природе. Ну, вы знаете – много движения, велосипед вместо автомобиля, йога вместо просмотра сериалов, и употребление в пищу овощей с собственного огорода. На самом деле, все это помогает не только похудеть, но и остаться стройной на долгие годы. Стоит ли пробовать?

Принципы вегетарианской диеты

Главные принципы просты и сложны одновременно:

• рацион должен быть сбалансированным. Вам следует запомнить, что 0,5-1 г протеина на 1 кг массы собственного тела – это необходимость. И выучить список «вегетарианских» источников белка. Молочные продукты и яйца для ово-лакто вегетарианцев решают проблему. Веганам же придется комбинировать чечевицу, нут и сою с коричневым рисом и кинвой;
• пища должна быть свежей – сильно не поощряются консервы и полуфабрикаты, радикальные вегетарианцы для оздоровления готовят еду строго на 1 раз, и не хранят ее. Так добиваются максимальной питательной ценности – сохранности витаминов и минералов;
• переедание и еда по часам не входят в круг вегетарианских добродетелей. Вы должны есть только тогда, когда испытываете голод. А размер порции не должен превышать 400 г для женщин и 500-600 г – для мужчин;
• сбалансированный рацион для вегетарианца включает в себя чуть больше углеводов, чем меню для мясоеда. Следовательно, желающие похудеть должны заниматься физическими упражнениями не кое-как, а как минимум 30 мин 5 раз в неделю. С вегетарианством прекрасно сочетаются все виды спорта на выносливость, гимнастики типа йоги и пилатеса, а несколько хуже – классические силовые упражнения. В тренажерном зале больше шансов на успех у ово-лакто вегетарианца. Вегану придется сильно озаботиться белковой составляющей питания, и, возможно, начать употреблять спортпит;
• большинство «честных» вегетарианцев не едят в фастфудах, так как быстрая еда содержит довольно много продуктов животного происхождения даже в соусах, маслах и т.п.

Варианты меню вегетарианской диеты

Примерное меню для тех, кто ест яйца и молочные продукты (для похудения):

• Завтрак: 200 г творога низкой жирности с ягодами, зеленый чай, пуэр или кудин.
• Обед: 4 столовые ложки отварной гречки или коричневого риса, с 2 столовыми ложками отварного нута или кинвы. Дополнительно – тушеные овощи, грибы. Можно готовить кичари, либо просто есть только бобовые в количестве 6 столовых ложек, но только если ваш желудок нормально их переносит.
• Ужин: белковый или полный омлет с овощами, немного зернового хлеба. Чередуйте с блюдом из тушеной стручковой фасоли плюс отварная чечевица, плюс овощной салат. Последний вариант лучше есть в тренировочный день. Можно есть на ужин и творог/йогурт/мацони с овощами. Но лучше не «сбрасывать» калории резко и сразу.
• Перекусы: орехи, фрукты и 4-5 ягод сухофруктов ежедневно.

Примерное меню без мяса и яиц:

• Завтрак: 1 столовая ложка льняного семени с овсянкой, сваренной на миндальном молоке (молока 200 мл, каши – 2 столовые ложки, варим как обычно, мешать часто).
• Обед: 3-4 столовые ложки нута с 6 столовыми ложками гречки, булгура или коричневого риса. Масло и овощи для заправки.
• Ужин: тофу с овощами, можно слегка обжарить в кунжутном масле, но не более 1 ч.л. масла на порцию.
• Перекусы: орехи, соевое молоко и йогурты, сухофрукты, ягоды и фрукты.

Польза и вред вегетарианской диеты

Совершенно точно вегетарианство защищает от инфаркта, инсульта и других «холестериновых» заболеваний. По статистике, среди тех, кто не ест мяса больше людей с нормальным весом и ИМТ, и больше активных физкультурников. Правда, это связано с тем, что «зеленый стиль» – осознанный выбор людей, интересующихся вопросами здоровья, а не с волшебными свойствами зерновых и бобовых. Вопреки расхожему мнению, если вы живете не за Полярным Кругом, вы существенно сэкономите на еде.

Среди минусов можно выделить следующие:

• повышенный риск железодефицитной анемии, особенно у женщин, дефицит витамина В12;
• риск постоянного переедания, особенно, если человек не сочетает зерновые, бобовые и овощи, а просто ест одни салаты;
• множественные «реакции» со стороны ЖКТ, аллергия на нетипичную еду, проблемы с зубами (не из-за кальция, а просто потому, что мало кто носит с собой зубную нить и не стесняется пользоваться ей регулярно);
• социальная отчужденность и ухудшение отношений с семьей. Все-таки, в нашей стране есть мясо считается нормой.

В общем, вегетарианский рацион, как и любой другой, может быть и здоровым выбором, и не очень удачным решением. Все зависит от вас.

Важно: прежде чем сесть на вегетарианскую диету проконсультируйтесь с врачом.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова