Продукты, содержащие клетчатку

Обычно продукты, содержащие клетчатку, разделяют на группы по типу нерастворимых пищевых волокон. Источниками лигнинов являются злаковые и овощи. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови человека. Целлюлозу дают нашему организму отруби, горох, яблоки и морковь. Этот тип клетчатки очищает кишечник. Гемицеллюлозу, помимо вышеперечисленных – еще и свекла и капуста. Считается, что целлюлоза и гемицеллюлоза могут служить профилактикой онкологических заболеваний. Их совместное употребление очень важно для сохранения здоровья. Также к клетчатке относятся камеди, которые мы обычно считаем чем-то вредным. На самом деле они могут придавать определенную густоту и плотность пищевому комку, а их главный источник – это обычная овсяная каша. Еще в продуктах растительного происхождения можно найти пектин – нерастворимую клетчатку яблок, груш, и цикория. В общем-то, каждый вид клетчатки полезен для организма, потому важно сочетать ее источники.

Продукты, содержащие клетчатку пектин

Польза:

Позволяют контролировать чувство голода. Улучшают качество насыщения, способствуют повышению качества жизни на диете. Помогают создать продукты ровной кремовой консистенции в пищевой промышленности. Обволакивают стенки ЖК, и…снижают скорость усвоения других углеводов, например, простых из сахара и конфет. Пектин считается отличной добавкой для диабетиков, потому его иногда даже продают в виде аптечной клетчатки. Пектин входит в состав большинства батончиков и коктейлей для худеющих с помощью диеты. Однако его вполне можно получить с натуральными продуктами. Считается, что человеку необходимо до 18 г пектина в сутки, чтобы нормализовать чувство насыщения. Иногда пектин добавляют в йогурты и творожки в качестве загустителя, но его там ничтожно мало. Потому всерьез считать эти продукты полезными источниками клетчатки не стоит.

Источники:

• яблоки и натуральная яблочная пастила, а также джем. Конечно, в фруктах пектина больше, чем в «производных»;
• все виды цитрусовых – их обязательно есть не только с кожурой, но и с белой «кожицей», которая под ней находится;
• морковь и капуста – салат из яблок, капусты и моркови обязательно необходимо вводить в рацион диабетиков, а также людей, стремящихся похудеть, но резистентных к инсулину. Это простое блюдо считается лучшим источником пектина среди традиционных недорогих блюд. Худеющие должны лишь контролировать количество масла в своей пище, так как именно оно является основным источником энергии в этом салате;
• груши и айва;
• морские водоросли – кому не нравится салат из морской капусты и сибуки, можно попробовать новое блюдо – макароны из морских водорослей. Технически, это просто скрученные на манер макарон, размолотые водоросли. Они содержат около 1 г углеводов на порцию и 0 калорий, но больше напоминают блюда японской кухни, чем ширатаки.

Продукты-источники клетчатки, содержащие целлюлозу

Польза: отвечает за объем пищевого комка и очищение кишечника. Считается, что запоров у наших предков не было потому, что они в изобилии ели каши – источники целлюлозы. Целлюлоза хороша не только этой профилактической работой. Она помогает быстрее насыщаться. Именно потому белый хлеб считается не слишком пригодным для похудения продуктом питания – он почти не содержит целлюлозу, и другие виды клетчатки, хоть, технически и не содержит много калорий.

Источники:

Главный источник целлюлозы – это твердые оболочки зерновых или бобовых. Если в рационе нет цельного овса и муки грубого помола из него, стоит включить в него специальную порошковую клетчатку из аптеки или хрустящие либо порошковые отруби. Эти источники клетчатки содержат мало калорий и отлично подходят всем, кто снижает вес. Отруби ради целлюлозы рекомендуются всем сторонникам низкоуглеводных диет, просто потому, что при помощи такого рациона практически невозможно набрать необходимое количество клетчатки;

Вспомогательные источники целлюлозы – кожура огурцов, морковь, брокколи и брюссельская капуста, а также всем известные яблоки.

Гемицеллюлоза и ее источники

Польза для здоровья: считается важным средством для профилактики рака прямой кишки. Способствует очищению кишечника, регулирует стул, противостоит запорам естественным путем. Механически увеличивает величину пищевого комка, способствует более быстрому наступлению насыщения. Как губка впитывает «лишнюю» воду. Тем, кто стремится снизить вес, важно употреблять не только гемицеллюлозу, но и адекватное количество простой воды. Пить много жидкости – главное правило любого человека, употребляющего много клетчатки.

Источники:

• зеленые бобы, зеленый горошек, особенно со стручками;
• красная свекла и брюква, а также репа и морковь. Содержит гемицеллюлозу и редкий у нас дайкон, а также некоторые сорта тыквы и батата, но в существенно меньшем количестве. Источником ее считаются и «старые» корнеплоды сельдерея, те, которые значительно отвердели в процессе хранения.

Лигнин и его источники

Польза для здоровья: противостоит повышению уровня холестерина. Но обычно в организме человека связывает усвоение других типов клетчатки. Потому считается, что это не самый перспективный ее вид. Однако в природе источники лигнина содержат и другие типы клетчатки, что способствует, в итоге, хорошему ее усвоению нашим организмом. Большое общее количество пищевых волокон гарантирует, что вся нужная клетчатка усвоится.

Источники:

• зеленые бобы и горошек;
• маш и нут;
• баклажаны;
• редис обычный и китайский (дайкон).

Как правильно употреблять продукты-источники клетчатки

С клетчаткой есть одна небольшая проблема. Для здоровья ее надо порядка 25 г, а 100 г овощей и фруктов содержат от 3 до 9 г и это считается хорошим показателем. В статьях по ЗОЖу часто упоминаются какие-то за уши притянутые факты вроде «достаточно съесть одно яблоко, чтобы получить суточную норму клетчатки». На самом деле, все относительно.

И чтобы получить все многообразие пищевых волокон можно использовать следующие стратегии:

• есть отруби. Из всего многообразия продуктов, содержащих клетчатку, они содержат ее больше всего. Отруби достаточно удобно добавлять к обычным блюдам. В суп или кашу всегда можно незаметно добавить ложку отрубей. Для тех, кто печет дома из протеина или других наполнителей — и вовсе раздолье. Можно очень легко добавить ложку тут и там, не меняя вкус блюда. Есть и классические рецепты – стакан кефира с ложкой отрубей, например. Или хрустящие шарики из пшеничных или овсяных отрубей;
• фрукты стоит тщательно мыть горячей водой, протирать губкой, но не чистить от кожуры. Большая часть полезной клетчатки сконцентрирована под ней. У цитрусов обязательно есть белую кожицу, находящуюся под кожурой. Фрукты, запеченные в духовке, содержат чуть меньше клетчатки, но они обычно лучше перевариваются, если есть какие-то проблемы, поэтому часть дефицита можно восполнять ими;
• овощи лучше предпочесть сырые. Медицинские рекомендации по профилактике запоров содержат вполне однозначную цифру – не менее 600 г овощного салата ежедневно для взрослого человека. Те, кто считает овощи дорогими, могут есть простую белокочанную капусту и морковь, они тоже богаты клетчаткой;
• продукты – дополнительные источники клетчатки типа хитозана или инулина работают хуже, чем растительные натуральные источники клетчатки. Они почти не усваиваются организмом, и прием их мене перспективен, чем включение в рацион отрубей. Различные БАДы вроде PGX, Фитомуцила и порошковых экстрактов растения конняку – выход для тех, кто вообще не ест овощи и фрукты, но в целом натуральные продукты более полезны. Они содержат не только клетчатку, но и множество других полезных для здоровья веществ – витамины, минералы, органические кислоты.

Количество клетчатки надо дозировать. Есть те же отруби пакетами – достаточно короткий путь к нарушениям пищеварения. Обычно слишком много клетчатки при малом количестве жидкости в рационе равно запоры, от которых человек пытается уберечься при помощи клетчатки. Условно, на каждую ложку отрубей нужен стакан воды. Это в полной мере относится и к отрубям для завтрака. В качестве дополнительной жидкости может подойти также чай, бульон или кофе, но вода является предпочтительной.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова