Сколько углеводов нужно в день

На вопрос: «Сколько углеводов нужно в день?» не существует однозначного ответа. Какого типа тренировки вы предпочитаете? Хотите ли вы сбрасывать вес или набирать? А может, у вас какие-то проблемы с инсулинорезистентностью? Так или иначе, «общим местом» рекомендаций почти всех организаций здравоохранения в мире являются 60% углеводной энергии от суточной калорийности. Допустим, для поддержания текущего веса вам требуется 2300 ккал, соответственно, 1380 из них должны «приходить» из углеводов. 1 г углеводов — это 4 ккал, в этой раскладке требуется съедать 345 г углеводов, чтобы поддерживать вес. Конечно, ввиду не имеются граммы каши, это количество предполагается высчитывать по таблицам. Вот только незадача — часто табличные значения и спортивные формулы не работают на практике.

Содержание статьи:

• Сколько углеводов нужно в день: определяем «по науке»
• Способ определения количества углеводов для похудения
• Способ определения количества углеводов после похудения
• Видео о том, сколько углеводов нужно в день

Сколько углеводов нужно в день: определяем «по науке»

Способ выше обычно используется в клинической нутрициологии, то есть в процессе составления рациона для обычных людей, не спортсменов. Для нужд натурального бодибилдинга в ходу другие формулы:
в тренировочный день едим не менее 1 г углеводов на 1 фунт веса (свои кг перевести в фунты можно любым калькулятором онлайн) на «сушке», и не менее 3 на «массе».

В день отдыха можно есть меньше, можно — столько же, зависит от переносимости диеты и количества исполняемого кардио. Чем больше любви к аэробным нагрузкам, тем больше углеводов. Для тех, кто делает кардио каждый день рекомендуется что-то вроде стабильной средней цифры по углеводам.

Сторонники гибридного тренинга (высокоинтенсивные интервалы, кроссфит, гири, плюс подъем достаточно тяжелых весов в одном тренировочном плане) должны есть больше углеводов. В практике чаще всего начинают «кормить» такого спортсмена по раскладке 40/40/20 (первые две цифры — это жиры и углеводы), а потом опытным путем выясняют, чего его организму больше требуется — жиров, или углеводов, и постепенно смещают раскладку в сторону 60/40/20 или 30/40/30. Цифры, опять же, примерны, индивидуальные диеты составляются способом, который будет рассмотрен ниже.

Сторонники «чистой науки» критикуют и 40/40/20 и, тем более, 30/40/30, называя данные раскладки несбалансированным и ничем не оправданным питанием. Для нужд поддержания низкого жирового процента, однако, они работают лучше, чем «сбалансированное медицинское» питание. Но дело тут не в углеводах, а в количестве белка. В рекомендуемой организациями здравоохранения раскладке его как раз столько, чтобы сохранять вес достаточно малоактивного человека, или уменьшать его.

Есть и другие научно обоснованные способы, но к фитнесу они не имеют отношения в силу того, что калорийность таких диет будет рассчитана на «усиленную гормонами» систему, и любителю просто не подойдет.

Практический способ определения количества углеводов для похудения

Обычно делают так — берут и считают «макрос» исходной диеты. То есть взвешивают все, что едят в течение недели, заносят в любой дневник с функцией подсчета (хоть MyFitnessPal, хоть российская ДиетаОнлайн, не имеет значения), и смотрят. Если рацион относительно сбалансированный, и нет такого, чтобы человек, скажем, получал всего 10-20% своих калорий за счет белка, а остальные — за счет углеводов и насыщенных жиров, начинают «резать».

Для медленного похудения обычно убирают по 100 углеводных калорий, то есть порядка 25 г чистых углеводов. Это одна порция каши или хлеба, обычно. Большой роли, откуда ее убирать, поначалу не играет. Но большая часть рекомендаций исходит из того, что тренировку лучше «окружить» двумя углеводными приемами, а вот из перекуса вполне можно убрать кашу, хлеб или хлебцы.

Далее вес отслеживают и убирают следующие 25 г, когда он остановится. Можно «резать» и более мелкими порциями, для некоторых людей это эффективно. Можно вообще резать комплексно — если калорийность исходного рациона достаточно высокая не только за счет углеводов, но и за счет белков и жиров, количество убирают пропорционально.

После второй «отрезки» начинают контролировать самочувствие, буквально ведя дневник по следующим параметрам — как работает мозг, нет ли проблем с обычной работой, нет ли «провалов» энергии во время тренировок, и нет ли постоянного чувства голода либо «тяг» к определенным продуктам. Появление «симптомов», обычно, указывает на слишком низкокалорийный и низкоуглеводный рацион. Если самочувствие меняется в «нехорошую» сторону, начинают применять углеводные загрузки — один раз в 7-10 дней количество углеводов поднимают до нормы или исходного до начала похудения количества, остальное время питаются без изменений.

Обычно при нормальном метаболизме и нормальном же тренинге достаточно комфортно можно уйти с обычных для женщины процентов жира до 14-15% недель за 12-16. Но по понятным причинам, любителей «быстрого похудения» это не устраивает. И они используют «обратную стратегию» — сразу режут углеводы на почти нули и терпят, сколько смогут. Когда уже не могут — начинаются поиски «как отбить аппетит» и «какой бы жиросжигатель выпить». Это дает обычно недельки две терпения, так как побочные эффекты тех же жиросжигателей и подавителей аппетита ухудшают самочувствие примерно по тому же типу, что и углеводный дефицит. Потому скорости похудения и с «быстрой» и с нормальной стратегией обычно сопоставимы, так как «очень быстрые» постоянно срываются и «откатываются» по весу назад.

Практический способ определения количества углеводов после похудения

В уме надо держать, минимум 2 г углеводов на 1 фунт массы тела, если вы тренируетесь, или чуть меньше, если довольствуетесь бытовой активностью и чем-то вроде аэробики с микровесами, йоги или пилатеса. Это, так сказать, эталон. Но к нему надо, опять же, идти постепенно, а не, скажем, с понедельника решать, что все, мы достаточно похудели, чтобы снова начать есть обычным образом.

«Шаги» обратной диеты такие же, как и «спуск по лестнице» обычной диеты. Вы прибавляете по 25 г углеводов в неделю и смотрите, каким образом меняется вес. Сразу он может «скакнуть» примерно на 500-800 г, и это нормально. Затем — должен нормализоваться. «Ползти» обратно следует примерно столько же недель, сколько худели.

Для обоих способов рекомендуется процентов 80 углеводов получать с так называемыми источниками сложных углеводов — каши, хлеб, картошка, макароны. Это по причине того, что подобные продукты обладают большим индексом сытности. Хотя находятся люди, которые «обменивают» углеводные граммы из каш на фруктовые и прекрасно себя при этом чувствуют. Все эти вещи не настолько важны, на самом деле, как постепенность.

По такому же принципу делается и чистый массонабор. Только там прибавляют по 25 г углеводов и белка, чтобы получить первый «шаг» лестницы. Вес должен увеличиваться не более, чем на 200-400 г в неделю для женщин, может — и менее. На практике во время «чистого» набора он большую часть времени «стоит», и лишь немного увеличивается по итогам всего набора.

Потребность в углеводах увеличивается, когда человек переходит грань обычного фитнеса и начинает заниматься циклической нагрузкой как спортом. Для бегунов, велосипедистов и лыжников применяются рационы с большим количеством углеводов, чтобы обеспечить спортивные результаты.

Прочитайте еще много полезной информации об углеводах:

Соотношение белков, жиров и углеводов
Правильные углеводы
Роль углеводов в организме человека
Продукты, содержащие углеводы
Медленные углеводы
Суточная норма углеводов
Простые и сложные углеводы в рационе

Видео о том, сколько углеводов нужно в день

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова