Соотношение белков, жиров и углеводов

Обычно соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — самая спорная тема среди практикующих контроль за питанием. От медицинской нормы к нормативам ВОЗ, через «бодибилдерские» и «фитнессовые» разработки, от диет от медиков до рекомендации чудо как похудевшей девочки из социальных сетей. Все это напоминает одну очень известную ситуацию. Когда все знают, что надо как-то делать свое питание правильным, но что такое правильное — плохо понимают. Вот и кочуют у нас из паблика в паблик картинки с кругами, процентами, и графиками, но стройных и спокойных людей, не зацикленных на сложностях сочетания пищи, почему-то, больше не становится. Взглядов у диетологов и психологов на проблему химического состава рациона тоже множество. Давайте же окунемся в бурное море противоречий.

Вы вообще не должны учитывать соотношение белков, жиров и углеводов

Этой точки зрения придерживаются сторонники модного нынче интуитивного питания. Мода на это явление вполне понятна — ну надоело всем сидеть на диетах, считать, записывать, учитывать и в итоге получать либо высушенное тело с минимумом жира, но и без особых мышц, либо тело достаточно с высокой прослойкой и слабое утешение про то, что именно так и должна выглядеть здоровая женщина детородного возраста. Вон их сколько, здоровых, с детьми и прессом, как же быть?

Пропагандистом данного явления в русскоязычном интернете является Светлана Бронникова, ее блог всем фанатам питания без учета химического состава пищи просто обязателен к прочтению. Краткое содержание — ваши переедания, ненаедания, и недоедания — суть игры разума, чистая психология, и никакие соотношения БЖУ тут вам не помощник.

Избавиться от этого вы можете только одним способом:

• признать-таки умом своим, что сушка до 10% жира (примерно в этом состоянии мы видим то, что обыватели называют словом «рельеф мышц») натуральными средствами возможна далеко не для всех. Таких «всех» порядка 1-4% от общей популяции, и если у вас это не получается, оно вам просто не дано генетически;
• увидеть разницу между движением в радость и наказанием себя тренировочным планом профессиональной спортсменки;
• понять, что ни одна диета не работает в долгосрочной перспективе. Вам просто продают необходимость придерживаться диеты всю жизнь как главное условие ее эффективности;
• начать работать с психологической стороной своего переедания;
• отказаться от разделения пищи на источники «того» и «сего» и полагаться на чувство голода, и то, что хочется съесть в данный момент. После краткого периода «загула» со всеми возможными видами джанка и пирожных (бывает не у всех, но бывает), вы начнете хотеть здоровую еду в нормальных количествах и будете получать все необходимые белки, жиры и углеводы.

У интуитивного питания множество критиков. Больше всего негатива раздается, как раз, со стороны людей серьезно увлеченных силовыми видами спорта. Те, кто не занимаются, могут просто представить себе голод беременной женщины. Примерно так и хотят есть те, кто действительно поднимает тяжелые штанги. И если есть все без разбора и по желанию, они рискуют все сразу оказаться в супер-тяжелых весовых категориях. Но никто, кстати, и не говорит, что интуитивное питание — лучший вариант для спорта. С фитнесом для здоровья оно прекрасно уживается, пока наша фитнессистка для здоровья не начинает нигде соревноваться.

Главный подвох с интуитивным питанием заключается в том, что нельзя просто начать есть все подряд и ждать, когда организм научится выбирать еду для здоровья и счастья. Нужно выполнять особые психологические упражнения и, откровенно говоря, «копаться в себе». Кто это не любит, скорее всего, не будет иметь много успеха с этим методом.

«Макрос»-теория или классическое соотношение белков, жиров и углеводов в фитнесе

Макрос — от слова «макронутриенты», именно этим термином именуют белки, жиры и углеводы в англоязычной и переводной литературе. Так вот физически активная женщина, выполняющая 3-5 раз в неделю силовые упражнения должна есть 1,5 г белка на 1 кг массы тела, 1 г жира и 3-5 г углеводов. Последнее сильно зависит от целей. Максимальное количество углеводов едят те, кто поддерживает вес, минимальное — те, кто сбрасывает. Опускаться в «низшую» сторону не рекомендуется.

Теорию критикуют радикальные враги высоко белкового питания. Есть гипотеза, что даже небольшие, в общем-то 1,5 г белка (в стандартном рационе их легко набираем с яичницей на завтрак, мясным и рыбным блюдом на основные приемы пищи и каким-нибудь творогом на полдник, никаких 10 приемов мяса и протеиновых коктейлей) негативно сказываются на состоянии организма. Противники этой теории полагают, что увеличенное количество белка «старит» наш организм, заставляет его изнашиваться быстрее, и служит причиной многих заболеваний.

Объективно противопоказано такое соотношение тем, у кого есть заболевания почек или печени. Эти люди должны соблюдать диету с пониженным содержанием белка, а часто — и жиров тоже.

Именно на «макрос»-соотношении основаны популярные советы про пятиразовое питание, белок с каждым приемом пищи, и обязательное употребление дополнительной клетчатки.

«Медицинские» варианты соотношения

Таковых два — по нормам ВОЗ человек должен получать от 0,5 г протеина на 1 кг веса, до 4-6 г углеводов и не менее 1 г жиров. По отечественным нормам нам полагается целый грамм белка, при сохранении остальной пропорции.

Как выглядит это в формате рациона? «ВОЗ-овские» рекомендации — это, например, творог на завтрак и какие-нибудь классические два столовских блюда с минимальной (вроде 40-50 г) порцией какого-нибудь мяса и крупяным или картофельным гарниром, а то и каша на завтрак, чуть больше мяса в обед и каша же с овощами на ужин. Хорошее ли это питание? Сильно зависит от целей человека и его взглядов на эстетику тела. К сожалению, большинству женщин ходить с таким рационом и низким процентом жира просто не суждено.

«Отечественные» отличаются либо большими порциями того же мяса или рыбы на обед или ужин, либо добавлениями в виде стакана кефира или творога на перекус. Так или иначе, при таком раскладе у вас получается основной продукт — каша или хлеб, с добавлениями в виде фруктов и овощей, плюс мясо, рыба, молочное более мелкими порциями.

Индивидуальное сочетание макронутриентов — что это и зачем

Индивидуальное сочетание рассчитывается для нужд особых спортивных и эстетических целей. Спортсмен начинает есть «на рекомендованную потребность» по макро-теории и смотрит за своим состоянием. «Заливает водой» — проверяем количество белка и углеводов, двигаем их, пока не станет комфортно. «Дикий голод» — мало белка и насыщенных жиров, прекращаем есть одну грудку и обращаемся к мясу регулярно. «Все болит, ничего не помогает» — проверяем количество калорий в целом и его соответствие уровню нагрузки. Если вы не восстанавливаетесь, вам нужно больше, а не меньше есть. Если вы еще и «на сушке» — наймите диетолога, у которого есть опыт работы со спортсменами. И да, при нагрузках в фитнес-формате все эти 40/40/20 и прочие варианты, как правило, никому не нужная и не оправданная жертва.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова