Суточная норма углеводов

Усредненная суточная норма углеводов представляет собой значение достаточно абстрактное. Различные специалисты и организации здравоохранения подходят к необходимости употребления углеводов и вопросам их количества очень неоднозначно. Усредненная норма из рекомендаций ВОЗ — от 50 до 60% энергии в сутки должно употребляться из углеводных источников. Это дает нам от 257 до 586 г углеводов в чистом виде. И это не означает, что надо есть, например, полкило каши или столько же хлеба. Углеводы содержатся во многих продуктах, и, кстати, далеко не все современные диетологи считают, что нужно во что бы то ни стало «наедать» эти самые 257 г углеводов в сутки.

Кому подойдет ВОЗовская суточная норма углеводов

257 г углеводов в сутки дает нам 1028 ккал. Предположим, нужно рассчитать рацион для женщины весом 70 кг, которая хочет сбросить некоторое количество лишнего жира и регулярно тренируется в тренажерном зале, поднимая достаточно тяжелые веса. Это означает, что есть меньше 1,5 г протеина на 1 кг веса нашей героине не имеет смысла. Ей, следовательно, нужно употреблять минимум 105 г белка, что даст 420 ккал. Для поддержания нормального уровня половых гормонов нашей героине нужно есть минимум 1 г жира на 1 кг веса. Получаем калорийность около 2000 ккал. Отлично, если девушка делает кардио, или просто много ходит пешком. И не так отлично, если она 3 раза в неделю делает только силовые + какие-нибудь 20 минут на эллиптическом тренажере, а все остальное время передвигается по городу на автомобиле, и сидит за рабочим столом. И это, извините, только «раскладка» с минимумом ВОЗовской нормы, а если говорить о более высоких значениях?

Данная задачка иллюстрирует то, что не все рекомендации уважаемых организаций подходят абсолютно ко всем ситуациям. Как нашей героине уменьшить калорийность до, хотя бы 1700 ккал/сут с минимальным негативным влиянием на здоровье?

Разберемся, что делают в организме углеводы, и кому и в каких количествах они нужны:

• углеводы — основной источник энергии, как для всех процессов, происходящих в норме в организме, так и для двигательной активности. В ситуации дефицита углеводов возможны 2 варианта — организм «топит» внешние, поступающие с пищей жиры, и функционирует на них, либо «расщепляет» собственные жиры, и работает, используя их энергию тоже. Оба процесса очень энергозатратны, потому в норме, когда человеку не надо худеть, или «сушиться» углеводы являются более предпочтительным макронутриентом, чем те же жиры. Но, извините, когда не надо худеть, вопросы уменьшения калорийности не встают, и можно смело есть 3-5 г углеводов на 1 кг веса и не слишком переживать по поводу того, что они «могут повредить;
• безуглеводная диета между тем объективно вредна для организма. Она способствует довольно быстрой метаболической адаптации, и уже через 2-3 недели чистой «безуглеводки» человек сталкивается с заторможенностью реакций, невозможностью функционировать, и часто, неутолимым никакой едой «компенсационным» или психологическим голодом. Кроме того, большие, более 3-4 г на 1 кг веса количества протеина перегружают почки, а поступающие с ним насыщенные жиры в высоких дозах считаются главными провокаторами повышения уровня «плохого» холестерина. Потому чистые низкоуглеводки и безуглеводки применяются профессионалами фитнеса крайне редко. Особенно применительно к любителям, чья цель — не сцена, а похудение до физиологической нормы;
• вред безуглеводки проявляется не в любом случае, а только тогда, когда начинается кетоз. Установлено, что диеты с 2-3 г углеводов на 1 кг веса тела человека от этого состояния «страхуют» и одновременно обеспечивают достаточный уровень редукции калорий. В общем, худеющим целесообразно урезать немного углеводную составляющую. Но вот безопасно ли это?

Технически, неполноценные по макронутриентам диеты (например, для похудения) влекут за собой определенный риск, даже если они и «мягкие» по сравнению с тем, на чем обычно «сидят и худеют» люди. Даже диета с 2-3 г углеводов на 1 кг веса тела может приводить к адаптации обмена веществ и, если это можно так назвать, к привыканию и замедлению процессов снижения веса. Если бы данный механизм не работал, люди, имеющие, например, психическую астению и сопутствующее ей снижение аппетита, просто со временем умерли бы с голода.

Фактически, если вы уменьшаете количество углеводов, просто не сидите на диете дольше 8-12 недель, устраивая затем полноценные по углеводам циклы, чтобы предотвратить адаптацию.

А ВОЗовская суточная норма хороша для тех, кто поддерживает свой вес и достаточно активен физически

Суточная норма углеводов и уровень физической активности

Полноценные по углеводам диеты часто обвиняют в том, что они-де не работают. Или работают далеко не так, как диеты, ограничивающие количества самого доступного топлива. На самом деле, эффект напрямую зависит от уровня активности, который доступен человеку на данном этапе. Если никакая физическая нагрузка не выполняется, количество углеводов может быть снижено менее 2 г на 1 кг веса, что иллюстрирует, кстати, довольно успешная в клиническом плане диета № 8.

Пропорция довольно проста — чем больше физической активности, тем больше необходимо углеводов. Если вы худеете, просто следуйте 2-м простым правилам:

• ешьте свои углеводы не «утром до 16 дня», а преимущественно перед и после силовой тренировки. Так они будут эффективно обеспечивать вашу двигательную активность, и самочувствие во время работы улучшится. Соответственно, возрастет и производительность, и результаты;
• получайте углеводы из натуральных источников. Простые «предтренировочные» — из фруктов и фруктовых пюре, сухофруктов, если они вам подходят. Сложные «посттренировочные» — из каш, макарон и хлеба грубого помола. Избегайте сладких напитков, в том числе и для похудения, в течение дня, и вес будет в норме.

Нужно ли исключать простые углеводы? На самом деле, нужно только тем, кто испытывает сильные перепады аппетита после их употребления, вызванные перепадами уровня сахара в крови. Само по себе это состояние может быть как нормой, так и симптомом предиабета, потому следует пройти обследование у эндокринолога, если после фруктов, сухофруктов или сладостей нестерпимо хочется есть.

Другое дело, сложные углеводы более удобный для наших тел источник энергии на «долгую перспективу». Допустим, у вас тренировка в 11 утра, а завтрак — в 9. Что съесть, чтобы обеспечить тело энергией, поступающей более равномерно? Конечно сложные углеводы, они дольше усваиваются. Потому они просто удобней в быту, в большинстве случаев. А пропорция простых углеводов в суточной норме должна составлять не более 10% от всех суточных ккал, у потребляемых человеком. т.е. при рационе на 1700 ккал, можно съесть 170 ккал с простыми углеводами или 42,5 г простых углеводов в сутки.

Прочитайте другие интересные статьи об углеводах:

Соотношение белков, жиров и углеводов
Правильные углеводы
Блокаторы углеводов
Роль углеводов в организме человека
Продукты, содержащие углеводы
Медленные углеводы
Простые и сложные углеводы в рационе

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова