Йога для похудения

Обычно йога для похудения – это либо пауэр-йога, либо аштанга-виньяса или вариации на эту тему от фитнес-инструкторов. Такая гимнастика поможет сжечь калории, улучшить гибкость, и показатели силы и выносливости. «Настоящая» йога – это учение о целостности тела и духа. Она включает в себя определенные духовные принципы – отсутствие насилия по отношению к себе и другим, концентрацию внимания, чистоту и другие. Также в состав учения входят и всем известные асаны – гимнастика йогов, пранаяма – дыхательная гимнастика для управления жизненной энергией и дхарана – медитация. И за высокими фразами тут скрывается конкретика – вместо того, чтобы чувствовать себя какой-то особенной, вы учитесь чувствовать свое тело. Притягивание ног к корпусу, заворот бедер и втягивание ног, подтягивание мышц тазового дна и средней части тела обычно входят в курс для новичков и помогают осознать себя в теле. Проще говоря, «физкультурный» аспект йоги, который мы видим — шаги, выпады, наклоны, прогибы – это далеко не все.

Статьи по теме:

Кундалини йога для похудения
Йога для начинающих для похудения
Мудры для похудения
Фитнес-йога
Силовая йога для похудения

Принцип действия йоги для похудения

В последнее время были опубликованы результаты исследований, доказывающие, что практика йоги не всегда ускоряет метаболизм и способствует «наработке» мышечной массы и сжиганию жира. Поможет снизить вес только использование определенных стилей и техник:

• пранаямы – хотя бы утренний дыхательный комплекс каждый день, в идеале – практика пхастрики и уддияна-бандхи перед каждым подходом к асанам;
• после вводного курса хатха-йоги, отработки поз стоя, сидя и лежа, следует перейти к динамическим стилям и учиться выполнять виньясы – последовательности асан, «перетекающие» одна в другую. При подходе «похудение только с йогой» целесообразно практиковать каждый день, рано утром, натощак. Можно выпить стакан воды до занятия, и обязательно – посетить туалет;
• можно пойти более простым путем – сочетать динамическую йогу в фитнес-формате по видео с кардиоупражнениями вроде бега, плавания и быстрой ходьбы. В этом случае вы выбираете любое видео для новичков, например, эти хорошо зарекомендовавшие себя комплексы, и тренируетесь по ним 3-4 раза в неделю. В дни отдыха следует выполнять кардио. Диета для похудения с йогой без особых духовных аспектов – это либо фитнес-диета, либо вариации на тему средиземноморского меню;
• в йоге никто обычно не принуждает к отказу от мяса и «обязательности» разгрузочных дней. В хорошей школе вам просто разъяснят, что есть мясо – значит пользоваться плодами насилия над живым существом, а «разгрузочные дни» позволяют поддержать нужное для практики чувство пустоты в ЖКТ, и чистоты носовых пазух. Обычно грамотные учителя склоняются к тому, что человек должен сам прийти к вегетарианству и периодическому очищению организма. Форсировать данный путь не рекомендуется. Ну а «пришедшие» йоги едят каши, бобовые, молочные продукты, овощи и фрукты в достаточном для насыщения количестве. Нормальным считается чувство легкой сытости, а не тяжести.

Комплекс упражнений йоги для похудения

Если приведенные видео кажутся вам слишком сложными, попробуйте комплекс фитнес-йоги для новичков. Он позволяет улучшить работу ЖКТ, ускорить метаболизм и укрепить основные группы мышц.

Настройка и пранаямы

Сядьте на пол на подушку, скрестите ноги перед собой, руками «достаньте» ягодицы из-под тазовых косточек, вы должны сохранять прямую спину, и стабильность положения таза. Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, закройте глаза. Постарайтесь дышать как бы в нижние доли легких, раздувая спину, а не приподнимая грудную клетку. Теперь подтяните мышцы ануса, промежности и тазового дна. Движение напоминает упражнения Кегеля, но представляет собой статичное постоянное напряжение. Это – «нижний замок». Почувствуйте его работу и «заберите» им низ живота, подтягивая пупок назад и к позвоночнику. Это «средний замок». Теперь мягко опустите подбородок на грудь, приводя кончик языка к верхнему небу. Сконцентрируйтесь на работе замков, и вспоминайте о них, прежде чем принять любую асану.

Дыхательная часть

Не меняя позы, начните резко подводить живот к позвоночнику на выдохе, дышите так 108 раз, концентрируясь именно на выдохе, и делая вдох по инерции;

Затем положите руки на верхние ребра, и сделайте глубокий вдох, поднимая грудную клетку и раздувая ребра в стороны, энергично выдохните, буквально «выдавливая» воздух через рот. Проделайте 12 раз.

Встаньте на пол, стопы под тазовыми косточками. Проделайте активный выдох носом и приведите переднюю брюшную стенку к позвоночнику, так, чтобы живот втянулся с силой. Удерживайте это положение пока комфортна задержка дыхания, затем оттолкните переднюю брюшную стенку силой мышц и сделайте вдох. Повторите цикл 4 раза.

Теперь повторите весь дыхательный комплекс со второго упражнения 4 раза.

Позы стоя

Поза горы: встаньте прямо, стопы под тазовыми косточками, заверните бедра внутрь и притяните ноги к корпусу, включая в работу нижний и средний замки. На выдохе протяните руки вверх, но не напрягайте трапецию и плечи, лопатки свободно «стекают к тазу», спина прямая.

Наклон вперед: из позы горы, не расслабляя замков медленно наклонитесь вперед по параллели спины с полом. Сохраняйте раскрытие грудой клетки и расталкивайтесь ногами так, чтобы пояснице было комфортно.

Глубокий наклон вперед: теперь, когда таз привык к провороту, сильнее толкните корпус ногами в наклон, опустите руки на голени, если некомфортно, чуть присогните ноги, но помните о главной работе – расталкивание ногами, проворот таза за счет силы мышц ног.

Поза стула: из наклона растолкнитесь ногами так, чтобы корпус вышел вверх, еще сильнее втяните живот и выполните присед, как бы садясь на краешек стула. При этом сохраняйте спину прямой. Вернитесь в позу горы

Планка на прямых руках: выполните наклон, поставьте ладони на пол, отшагните ногами так, чтобы стопы оказались в упоре, а ладони – под плечами. Стойте в планке, не забывая о работе замков и прямой спине.

Т-планки: теперь поочередно перенесите вес на правую руку и правую ногу, и оторвите левую руку, выводя ее в сторону и вверх. Левая нога может шагнуть чуть вперед, чтобы вы не потеряли баланс, или лечь поверх правой ноги. Сохраняйте «притянутость» ног как в позе горы, чтобы не потерять равновесие.

«Мостик»: лягте на пол, стопы у ягодиц. Подтяните замки, толкните стопами пол так, чтобы таз ушел вверх, в полумост. Старайтесь выполнять работу мышцами бедер, а не ягодицами.

Все упражнения выполняются в статике, поза удерживается 5-10 глубоких вдохов и выдохов. По окончании этой небольшой гимнастики лягте на пол, расслабьтесь, и оставайтесь в этом положении, по крайней мере, 5 минут.

Эффективность йоги для похудения

Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вес будет снижаться. Физическая «часть» йоги укрепляет мышцы не хуже, чем другие «домашние гимнастики», а улучшает гибкость и координацию даже лучше. Практика хатха-йоги считается базой, но вы должны знать, что этот стиль не так эффективен в плане сжигания калорий, как динамика – аштанга-виньяса и пауэр йога. Поэтому во время освоения асан вам, возможно потребуется чуть более строгая диета или чуть больше дополнительного кардио.

Говорят, освоить йогу без учителя сложно. Однако и эта задача достижима, если иметь намерение освоить йогу. В любом случае, в работе с видео вы должны соблюдать следующие принципы:

• сначала смотрим «кино» от начала до конца, и записываем асаны, которые показывает инструктор;
• затем ищем каждое название отдельно в справочниках по асанам йоги, и внимательно читаем описание;
• теперь смотрим «кино» медленно, останавливая запись после каждой асаны и пробуем делать, сверяясь с описанием в случае необходимости;
• поняв, что требуется от тела, вспоминаем про «замки», делаем перед началом гимнастики пранаяму из мини-комплекса, включаем видео, и работаем в режиме нон-стоп;
• в среднем, на освоение каждого видео таким способом уходит от 2 до 4 месяцев, торопиться не нужно. Принцип удивления мышц в йоге – нонсенс. Ваша цель – научиться чувствовать тело, и как можно более точно выполнять движения, не забывая при этом про «замки». Их использование не только защитит поясницу и тазобедренные суставы от травм, но и поможет вам быстрее подтянуть живот и внутренние поверхности бедер.

Что же касается йоги для похудения в фитнес-клубе, то тут работает один явный критерий – идите на занятия к тому инструктору, откуда выходят не «просветленными и расслабленными», а вспотевшими и с горящими глазами. Там, скорее всего, собрались именно для достижения стройности.

Видео по теме:

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова. Авторы видео – Ольга Буланова, Рэйнбо Марс