Медленные углеводы

Нужны ли организму хотя бы медленные углеводы, или достаточно белка, клетчатки и жиров, как считают авторы новейших систем похудения? Диетолог и спортсмен-экспериментатор Т. Ноукс пишет, что современные подходы к фитнесу не работают – не нужно ни бегать длинные дистанции, чтобы похудеть, ни есть много углеводов. Наоборот, для человека, желающего похудеть, лучше подойдет диета с высоким содержанием жиров и белков. В итоге, он прописывает своим пациентам меню из мяса, рыбы, овощей, небольшого количества фруктов и приличного, по сравнению, с другими диетами – орехов, и метаболические (известны у нас как «круговые») тренировки. Сторонники более традиционного подхода к питанию обычно напоминают, что именно углеводы – главный источник энергии для жизни и движения, а жиры – источник аварийный и «долгий». И диета без углеводов у обычного человека, без серьезной подготовки, бывает обречена. Можно ли исключать углеводы для похудения и почему «медленные» предпочтительней?

Какую роль медленные углеводы играют в питании

Медленные углеводы – злаковые, каши, крупы, хлеб, и производные из муки грубого помола – ни что иное, как наиболее дешевый вид пищи, дающей человеку энергию. Причем, выгоден он как для семейного бюджета, так и для организма. Годами человеческое тело училось извлекать энергию именно из углеводов, а воспеваемый сторонниками высокобелковых и высокожировых диет способ похудения считало «аварийным». Впрочем, человек – существо всеядное. Взять к примеру, хотя бы, коренные народы Севера – там большая часть энергии для жизни как раз берется из жиров, и ничего, не вымерли ведь. Но этот пример – никакой не аргумент для всех, чтобы немедленно перейти на высокожировое питание, и забросить кашки до лучших времен.

На самом деле, преимущественный способ питания определяется адаптацией организма к продуктам. Если вы выросли в семье, где были в чести каши, макароны и пирожки, и во взрослом возрасте продолжили питаться так же, скорее всего, «диета эскимоса» или новомодная высокожировая высокобелковая диета станет для вас большой проблемой.

«Медленные» углеводы проходят следующую цепочку метаболических реакций:

• попадают в организм, обрабатываются слюной, поступают в ЖКТ;
• постепенно расщепляются до более простых сахаров;
• сахара отдают организму энергию.

«Ход» углеводов по цепочке может занять от 2 до 4 часов в зависимости от скорости реакции организма, уровня секреции ферментов и продуктов, с которыми употреблялись сложные или медленные углеводы. Все это время человек будет умеренно сытым.

Именно последний факт и интересен пытающимся похудеть более всего. Если сравнить состояние новичка с высокожировой высокобелковой диетой и состояние человека с более традиционной диетой со сниженной калорийностью, можно получить следующее:

• первый сначала (первые 12-24 часа) будет очень радоваться тому, что можно есть вполне нормальные сытные блюда, правда, без картошки и макарон, но кому интересны картошка и макароны, когда мясо можно?;
• потом он либо пойдет на тренировку, либо пробежится 5 остановок до метро, и осознает, что энергии стало как-то маловато, и пропадает она, как-то, резко;
• годами наученный на углеводное питание организм будет подкидывать «хозяину» свежие идеи. Ну, вы знаете – либо плюшки у того же метро покажутся ужас какими привлекательными, либо от конфет вы не сможете удержаться, хоть в обычной жизни едите их на Новый год и в День рождения. Сработает механизм поддержания равновесия – и организм неосознанно начнет сам стремиться к сладкой, углеводной пище. Смысл в том, что наш мозг, работая на компенсацию, не слишком отличает источники простых и сложных углеводов, ему нужен сахар – он пытается заставить нас есть сахар, вот и все;
• потому итог «инновационной» диеты у новичка, как правило, очень предсказуем, и довольно неутешителен. На 3-4 сутки он осознает себя с какой-нибудь шоколадкой наперевес, и цикл начинается сначала;
• худеющего со сложными углеводами, в принципе, может ждать то же самое, но в более мягкой форме. Обычный рацион «не для похудения» содержит порядка 400 г углеводов суточно. «Худеющие» меню, особенно для женщин, как правило, не более 250 г суточно. Организм, к несчастью, не может не почувствовать 200 г. Хотя, механизм и в первом и во втором случае можно обмануть. Вопрос только, нужно ли.

Почему нет смысла исключать медленные углеводы полностью

Скажите откровенно, вам чего нужно от собственного тела? Если просто худобу, то способ питания может быть любым – хоть высокоуглеводным, хоть низко, хоть вообще через день ешьте, если можете поддерживать такой режим питания. Не факт, правда, что это будет способствовать сохранению здоровья, но худой вы точно будете. Проверено многочисленными хроническими пользовательницами диет. Правда, в этом случае вас ждут 2 неприятности на жизненном пути – беременность, когда нельзя, в общем-то, есть через день, и климакс, после которого придется, скорее, почти не есть совсем. Оба события приводят обычно к утрате контроля. Все это, конечно, преувеличения, но картину дают наглядную.

Если нужна здоровая подтянутость, вам придется заняться физкультурой. Даже если вы ее ненавидите, и считаете бесполезным делом. А если худеть вы будете не лежа на диване, безуглеводка, особенно сразу и резко, смысла иметь не будет никакого.

Тогда имеет смысл ввести в рацион здоровое количество «медленных» углеводов. Сколько это, «здоровое» количество? Для нужд тренирующегося человека углеводы считают так – сначала высчитывают, сколько калорий даст телу 1,5 г белка на 1 кг веса, потом – сколько дадут 0,8-1 г жиров. А всю остальную потребность «покрывают» углеводами. Причем, 10-20% оставляют на быстрые (вы же все равно будете есть фрукты и ягоды, вот, обычно получается 1-2 фрукта в рацион), а остальное – каши, макароны, хлеб.

Есть ли какие-либо преимущественные источники медленных углеводов? Для нужд похудения, опять же, лучше будет есть продукты максимально приближенные к естественному виду, и состоящие из 1 ингредиента (так меньше шансов нахватать лишних калорий, и агентов, задерживающих воду). Так что, если можно – каши, а не хлеб, если нельзя – хлебцы, а не хлеб, и так далее.

Когда их есть? Наиболее рациональный способ – окружить 2-мя углеводными приемами пищи свою силовую тренировку. В день отдыха – можно есть когда угодно. А народное правило, когда углеводы не едят после 10 часов относится, скорее, к способам ограничения количества калорий вечером. Ведь что мы привыкли есть больше всего? Конечно, картошку и кашу, никому же в голову не придет на ночь съесть 2 стейка?

Если вы ограничиваете медленные углеводы

Для нужд экстремального снижения процента жира может понадобиться циклическая диета. Ограничение медленных углеводов в некоторые дни до общего количества 1-2 г на 1 кг веса, то есть. Если вы это практикуете, убедитесь в следующем:

• углеводная загрузка проводится, хотя бы 1 раз в недельный цикл, и это именно загрузка, т.е. 3-4 г углеводов на 1 кг веса и более, а не скромные 2,5 г;
• ваша диета не приводит к замедлению метаболизма. Т.е. вы пока еще худеете. Как только процесс остановился, с циклической диеты лучше медленно выйти, чтобы не снизить секрецию гормонов критически;
• в обычные дни ваша диета не является безуглеводной, а разрешает вам, хотя бы 2 приема пищи со сложными углеводами в сутки.

В целом же, нормой является употребление от 2 до 6 порций источников медленных углеводов в сутки, в зависимости от возраста, рода занятий, и целей относительно спортивной формы.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова