Как меньше есть: только проверенные способы

Обычно как меньше есть хотят знать, чтобы быстрее похудеть. Процесс снижения веса представляется людям как простая математика. Чем меньше энергии поступает с пищей, тем скорее организм восполнит дефицит из жировых отложений, так? Не совсем. А точнее — совсем нет. Существуют определенные количества белка, жиров и углеводов, которые просто необходимо набрать, чтобы не столкнуться с метаболической адаптацией. Поэтому для начала стоит выяснить, а действительно ли вы слишком много употребляете пищи?

Содержание статьи:

• Способ ненаучный, но работающий: действительно ли мы переедаем
• Когда много — это много
• Недостаточно здоровый режим дня
• Несбалансированный рацион
• Банальная скука
• Заедание тревожности и стресса
• Проблемы с самооценкой
• Много едим и много занимаемся
• Народные советы против повышенного аппетита
• Видео по теме

Способ ненаучный, но работающий: действительно ли мы переедаем

Предположим, вам кажется, что вы слишком много едите. Это чувство преследует вас, и фигурой своей вы недовольны. Тут стоит учесть следующее:

• мы можем иметь нормальный вес, нормальный процент жира и огромное недовольство собственным телом. Можно сколько угодно рассуждать про то, что картинки в журналах и социальных сетях обработаны, а модели выбирают выгодный ракурс, но ориентируемся мы сугубо на них как на идеал. Потому и вполне нормальные ноги могут казаться ужасающе толстыми, живот без кубиков — позором, а обычные щеки — катастрофой;
• мы можем неадекватно оценивать темпы собственного похудения и набора веса. Начитавшись про «минус 5 кг за неделю», многие просто не способны адекватно оценить свой результат, если он составляет меньшие значения. Начинается паника «а вдруг я вообще не похудею» и способы поиска как меньше есть. А желательно — вообще не есть совсем ничего;
• нам может казаться, что мы едим просто горы еды, если мы питаемся в духе вольюметрики, или придерживаемся принципа «5 порций овощей и фруктов для здоровья каждый день». Салаты имеют большой объем, а не привыкший к клетчатке организм может и «утомиться» переваривая все это.

В общем, вооружитесь медицинской таблицей нормы веса, или примитивной формулой — вес для женщины нормален, если он лежит в диапазоне «рост минус 105-110», и женщина не занимается силовыми видами спорта или фитнеса. Для спортсменок рост минус 100 будет ориентиром. Тем, кто целенаправленно набирал мышечную массу можно и «прибавить» порядка 5-6 кг сверху. Если вес нормальный, но вам кажется, что надо худеть, стоит начать следить за рационом и весом.

Попробуйте взвешиваться в течение недели, утром, натощак, в одно и то же время. Вес будет плавать, но вы должны отследить динамику. Если цифры планомерно увеличиваются, вы едите с превышением потребности организма в калориях. Уменьшаются? Вы едите «для похудения», а не «слишком много».

Когда много — это много

Информация выше посвящается тем, кто совсем утонул в море самосовершенствования, и потерял ориентиры вроде здоровья, подтянутой фигуры и хорошего самочувствия. Но есть и другая сторона — у человека банкет перетекает в вечеринку с едой, дегустация — в праздник живота, а там еще и дома надо протестировать новые рецептики…Такая нездоровая любовь к еде может быть вызвана массой причин, от психологических, до банальных диетологических, и такой игнорируемой современными людьми вещи, как культура питания.

Чтобы перестать переедать, нужно выяснить, в чем лично ваша причина, и работать целенаправленно с ней.

Недостаточно здоровый режим дня

У большинства современных горожан он далеко не здоровый. Мы тратим 2-3 часа в сутки на дорогу, но не можем потратить это время на то, чтобы спокойно и медленно съесть свой обед, и второй завтрак. Даже если мы успеваем позавтракать утром, часам к 11 организм уже настойчиво требует еды, а времени на прием пищи нет. Так мы терпим до обеда, быстро съедаем какое-то «горячее» или, и вовсе, булку с салатом, и…Конечно же, дожившие до ужина съедают вдвое больше, чем нужно просто потому, что сильно хотят есть. Все это сопровождается недосыпанием на 1-2 часа, и постоянным стрессом, связанным с нехваткой времени.

Тут нет какого-то универсального лекарства. Кто-то меняет жизнь и ищет работу ближе к дому, кто-то покупает мультиварку, и готовит простую пищу в ней, чтобы не ждать. Но почти все должны исходить из того, чтобы есть, как минимум 3-4 раза в день, а не 1-2. Тогда и «слишком много» хотеться не будет. Причем, если проблема настолько велика, что человек действительно только завтракает и ужинает, его первой целью должно стать планирование рациона, а не «сбрасывание лишнего веса». Достаточно наладить периодичность, и переедание уйдет само собой.

Несбалансированный рацион

Часто перееданием страдают те, кто толком ничего не ест. Утром конфетка с чаем, на работе зефирка с кофе, на обед бутербродик с сыром, на ужин целая пицца. Знакомо? Это рацион человека, бедный белком, богатый простыми углеводами, и почти не содержащий клетчатки. Конечно же, такой человек будет сметать все на своем пути, и стараться съесть как можно больше к вечеру. Ведь для его организма ситуация дефицита белка и клетчатки означает одно. Голод. Тело включает механизм «голодания», аппетит повышается и…следует огромный ужин. Или количество дневных конфеток и зефирок резко увеличивается, как и вес обладательницы такого рациона.

Мы рискуем «приучить себя» к перееданию, если:

• в рационе слишком мало белка. Для физически неактивного человека «слишком мало» — это меньше 1 г на 1 килограмм массы тела. Для тренирующихся — меньше 1,5 г. Для спортсменов — меньше 2 г, в случае, если спортсмен готовится к соревнованиям. Хорошо работает простое правило — ешьте что-то из белковой пищи (мясо, рыба, птица, яйца) с каждым основным приемом;
• налицо дефицит клетчатки. В среднем, мы должны съедать 25 г нерастворимой клетчатки, что эквивалентно 5-6 порциям овощей и фруктов и паре порций каши или хлеба;
• в рационе нет полезных жиров омега-три (оливки, орехи, не рафинированные масла холодного отжима), зато присутствуют только насыщенные и гидрогенизированные жиры, например маргарин. По данным научных исследований пища с его добавлением менее сытная, чем «здоровая», потому люди и едят слишком много;
• в еде присутствует избыток сахара и других простых углеводов. Если половина рациона — сладкая пища, и еще одна треть — что-то с добавлением сахара, то перепады уровня глюкозы в крови могут быть существенными, и человек обязательно столкнется с повышением аппетита.

Все просто — ешьте 1 г белка, не менее 1 г жиров и 2-3 г углеводов в сутки на килограмм веса, если худеете. И можете есть даже больше углеводов, если тренируетесь и поддерживаете вес. Да, надо считать калории и макронутриенты, но так вы, по крайней мере, избавите себя от переживаний на тему «ем много-ем мало».

Банальная скука

Не важно, находитесь ли вы в декрете, или имеете супер-скучную работу, или пишете диплом. Вам скучно, и вы делаете перерывы на еду каждый час вовсе не потому, что хотите есть, а потому, что это — неплохой способ отвлечься от своей унылой деятельности. Конечно же, едой тут делу не поможешь. Часто советуют есть морковку, сельдерей или огурцы, либо перекусывать какими-то еще малокалорийными продуктами, но это не работает. Ведь скучающий человек хочет получить удовольствие, а не поесть морковки. В общем, вам определенно стоит что-то менять в распорядке дня, если развлечься кроме питания вам нечем. Поможет жесткий режим питания вкупе с возвращением к старому любимому хобби, которое может отвлечь вас от походов к холодильнику.

Заедание тревожности и стресса

Это более глубокая ситуация, многие просто тревожны по своей природе и имеют высокий уровень стресса по жизни. Так вот нам советуют медитацию, занятия йогой, или какое-либо спокойное занятие, не требующее вовлечения нашего ума. Хорошо работают вязание, шитье и другое рукоделие, если мы хотим перестать заедать стресс. Но еще лучше позаниматься с психологом и устранить корень проблемы. Возможно, вам просто не хватает искренности по отношению к себе, и вы не можете признать какую-то свою проблему, а начинаете заедать ее.

Проблемы с самооценкой

Многие страдают целым комплексом проблем с самооценкой, и отношение к еде строится по принципу «поем уж я побольше, повкуснее, раз другие удовольствия мне недоступны, так как я их недостойна», Это как раз тот случай, когда надо «переучивать себя» по всем фронтам. Начните с приобретения качественных продуктов и готовки нормальной вкусной пищи дома. Продолжите — работой с психологом или в группе взаимопомощи, в любом случае, работать надо именно с самооценкой, а не с диетой, похудением и прочими вещами.

Много едим и много занимаемся

Тренирующимся людям следует понимать, что прогресс в спорте и диета с минимальным содержанием в рационе пищи — это разные вещи. То есть, вы, конечно, можете сидеть на диете и заниматься фитнесом посильно, но тогда не надо ставить целей вроде завершения марафона или выступления по жиму лежа. Разнесите похудение и спортивные подвиги по времени, и вы добьетесь своих целей эффективно. Все же, если мы тренируемся для спорта, мы чаще всего должны есть чуть больше, чем тратит организм.

Народные советы против повышенного аппетита

Выпейте воды перед едой

Вода наполняет желудок и должна помогать от аппетита. Небольшая проблема заключается только в том, что анатомически наш желудок не может наполниться водой. Она будет немедленно сливаться ниже, и это совершенно нормально. Но часто мы путаем жажду с голодом, потому попить перед едой все равно полезно. Кроме того, нормальное потребление воды — залог того, что мы не получим метаболические нарушения, и будем сжигать жир так быстро, как то «задумано» природой человека.

Налегайте на зеленый чай

Его советуют пить перед едой и после нее, в количестве до 6 чашек в сутки. Этот напиток полезен — он освежает, содержит антиоксиданты, и повышает жизненный тонус. Зеленый чай, правда, может и повышать аппетит, это индивидуальная реакция.

Поешьте яблок перед едой

Еда — дело хорошее, она и аппетит отбивает, и калории содержит. Яблоки богаты клетчаткой, и могут помочь «обмануть» аппетит. Вы можете есть яблоки перед едой, но если речь идет о человеке, который худеет без тренировок, надо аккуратно вписывать их в калорийность своего рациона.

Выпейте «жиросжигающий коктейль»

Жиросжигающий коктейль — это любой напиток с добавлением имбиря и меда. Такие вещи обладают желчегонным и мочегонным эффектом, и помогают избавиться от отеков. Но они не насыщают на самом деле, и могут даже стимулировать аппетит. Так что вопросы с жиросжигающим коктейлем мы решаем индивидуально.

В великом деле уменьшения количества съедаемого важно не доходить до крайностей. Считайте калории, белки, жиры и углеводы, питайтесь качественно, и вы достигнете всех своих целей.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

Ваш отзыв:

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Имя *

E-mail *

Подписаться на комментарии

Вы можете прикрепить к комментарию до четырех фотографий форматов jpg, gif, png и размером до 3 мегабайт:

Получать новые отзывы на E-Mail: