Быстрые углеводы

Почти в любом источнике о здоровье и красоте мы читаем, что быстрые углеводы несут сплошной вред организму. Они повышают уровень сахара крови, способствуют повышению аппетита и вредят всем, кто хочет похудеть. Такова официальная версия. С другой стороны, все, кто занимается спортом могут извлечь из употребления простых углеводов определенную пользу. Это самый быстрый источник энергии для нашего организма, он почти моментально усваивается, и позволяет продолжать работу даже в тех условиях, когда силы полностью истощены. В общем-то, здоровому человеку быстрые углеводы — не помеха, и тенденция обвинять их во всех проблемах с весом и здоровьем давно утратила свою актуальность.

Содержание статьи:

• Почему быстрые углеводы вредны: общепринятое мнение
• Почему мы поправляемся от быстрых углеводов
• Могут ли простые углеводы вызвать диабет и другие болезни
• Список продуктов-источников простых углеводов
• Как есть быстрые углеводы, если худеешь
• Видео по теме

Почему быстрые углеводы вредны: общепринятое мнение

Есть такая теория ожирения, как теория гликемического индекса. Она основывается на следующих тезисах:

• гликемический индекс определяет скорость усвоения углеводов нашим организмом;
• у быстрых углеводов он высокий, эталонный быстрый углевод — это сахар, он имеет индекс 100 единиц;
• высокий гликемический индекс означает, что употребляющий углеводы человек сталкивается с быстрым повышением уровня сахара крови, и получает столь же быстрый инсулиновый отклик, то есть его организм вырабатывает сразу много инсулина в считанные минуты. После этого, уровень сахара падает, и человек получает «провал». Это вызывает новый приступ аппетита;
• человек, который не считает калории, ориентируется в своем питании исключительно на чувство насыщения. Если оно так и не наступает, переедание достаточно быстро становится постоянным, и вес набирается.

Теорию популяризовал бывший руководитель ФДА США Дэвид Кесслер. В своей книге он рассмотрел данный феномен, и привел результаты научных исследований. Американцы начали стремительно поправляться только тогда, когда сахара в еде прибавилось, а пищевых волокон — убавилось. Типичная американская еда действительно содержит слишком много сахара, и слишком мало пищевых волокон. К сожалению для американцев, это самый быстрый способ «раскачать инсулиновые качели». Тем самым, аппетит повышается. А если учесть тот факт, что порции в этой стране приняты огромные, ожирение вполне объяснимо. Кроме того, приводятся и факты по другим странам мира. Почти все народы Европы столкнулись с существенной «поправкой», когда к ним пришли слишком сладкие ненатуральные шоколадки, различные газированные напитки, содержащие по столовой ложке сахара на стакан продукта и другая подобная пища. Конечно, этот факт сложно отрицать.

Кроме того, слишком много быстрых углеводов обычно равно недостаток белка в рационе. Многие люди поступают просто — они оставляют в своем повседневном питании что-то сладкое и вкусное, и полностью отказываются от полезной еды. Стоит ли так поступать? Конечно нет, ведь дефицит белка только повышает аппетит, а кроме того — ударяет по иммунной и гормональной системам человека. Естественно, любой дисбаланс в питании может послужить причиной набора веса.

Но в реальности «инсулиновые качели» — не главная, и не единственная проблема с быстрыми углеводами.

Почему мы поправляемся от быстрых углеводов

Скорее всего, человек, который набирает вес «от быстрых углеводов» слишком привык к так называемому традиционному питанию. Этим термином именуется то, что привычно большинству — скромный завтрак, состоящий преимущественно из сладостей, сладкие же перекусы до обеда, какое-то блюдо в ближайшей столовой, а то и в ресторане быстрого питания, и обильный «домашний» ужин из всего, что просто дешево стоит. Обычно дешевые у нас овощи типа картошки, макароны, а чтобы съесть это все без чувства отвращения, все эти прекрасные продукты обжариваются на большом количестве масла. Такой рацион, в среднем, может «вытянуть» на 3500-4000 ккал. И все это — без чувства тяжести, ощущения, что человек переел, и других необычных ощущений. Все как всегда, нормальная еда, простая атмосфера, так сказать.

Стоит заметить, что даже по статистике сегодня мало кто проходит хрестоматийные 10 000 шагов в день, которые знаменуют собой средний уровень физической активности. Человек перемещается по квартире, максимум — доходит до автомобиля, или общественного транспорта. Если он не живет в сельской местности, и не задействован в приусадебном хозяйстве, он практически не движется. Нужны ли ему 3500 ккал? По самым оптимистичным подсчетам, чтобы поддерживать вес офисному служащему весом в 70 кг надо 2500 ккал. Это если он, все же, ходит пешком и хоть иногда занимается каким-либо видом фитнеса. Со временем, переедание оборачивается ожирением, вот и вся проблема.

Имеет ли принципиальное значение, будут ли первых два приема сладкими или нет? На самом деле, важно другое — насколько велики будут эти приемы. Одно среднее печенье — это порядка 60-120 ккал. Но ведь мало кто ест одно печенье! А сладкий чай или кофе с ненатуральными сливками? А якобы полезные соки, которые пьются литрами, потому, что на их упаковке нарисованы фрукты и написаны буковки, означающие наличие витаминов? В общем, сахар — не враг здоровому человеку, но вот его количество…

Могут ли простые углеводы вызвать диабет и другие болезни

Принято считать, что избыток простых углеводов в рационе неминуемо ведет человека к сахарному диабету, и заболеваниям зубов. На самом деле, если не чистить зубы после еды, и не пользоваться зубной нитью, кислотная среда в полости рта действительно может вызвать проблемы с зубами. Что до сахарного диабета, он так называется в силу традиции, а не потому, что его провоцирует сахар. Ученые до сих пор не договорились до того, что именно является причиной этого серьезного заболевания, и в научных источниках нет единого мнения относительно этого вопроса.

Диета, богатая простыми углеводами также не показана при повышенном артериальном давлении, нарушениях работы нервной системы, ведущих к нарушениям сна и повышенном нервном возбуждении. Медицинские диеты для коррекции состояния больных эпилепсией также строятся на ограничении общего количества углеводов, в том числе и простых углеводов.

Ряд публикаций связывает переедание простыми углеводами с гестационным диабетом (диабетом беременных). Однако есть и источники, утверждающие, что диабет беременных никак не связывается с передозировкой сладкого в рационе. Он вызывается нарушением работы поджелудочной железы и связан с изменением гормонального статуса, а не с количеством булочек и шоколадок в рационе.

Часто связывают простые углеводы и с такой распространенной проблемой как акне. Однако тут более сложная связь, нежели чем «конфеты и шоколадки вызывают прыщи на лице», Смысл в том, что сахар нарушает жизнедеятельность полезной микрофлоры, что меняет усвоение витаминов и минералов, а также может провоцировать падение иммунитета, и как следствие — местного иммунитета кожи. Повышенное отделение кожного сала плюс работа некоторых типов бактерий равно, обычно, акне. Впрочем, сладкая пища тут — лишь одно из звеньев в цепи нарушений.

Список продуктов-источников простых углеводов

К простым углеводам относится не только сахароза, но и фруктоза с глюкозой. Таким образом, абсолютно все продукты, содержащие сахар, фруктозу или глюкозный сироп могут считаться источниками простых углеводов.

Можно выделить и группы продуктов для желающих:

• кондитерские изделия, кроме редких экземпляров с подсластителями без содержания сахара. Но и они не всегда являются самым удачным выбором для человека, пытающегося снизить вес. Такие продукты могут содержать усилители вкуса, увеличивающие аппетит и повышающие уровень сахара крови;
• практически все виды йогуртов с «фруктами», и другие молочные десерты, которые мы считаем здоровыми;
• абсолютно все диабетические продукты на фруктозе — вафли, джемы итд;
• батончики с сахаром, глюкозой, заменителями сахара, различные протеиновые батончики с фруктозой и глюкозой;
• хлопья для завтрака, отруби и хлебцы, которые также считаются «здоровыми», но содержат фруктозу или иные заменители сахара;
• свежие фрукты и соки из них, фруктовые пюре, сухофрукты.

Как есть быстрые углеводы, если худеешь

Предпочтительными источниками простых углеводов являются фрукты и фруктовые пюре, которые делаются простым блендером, без добавления сахара. Плюс такой продукции в том, что она содержит больше пищевых волокон и меньше фруктозы. Фрукты и пюре усваиваются медленней, чем привычные всем сладости. Они содержат и меньше калорий, чем кондитерские изделия. А если привыкнуть к еде, не «заряженной» кучей усилителей вкуса, они еще и довольно вкусны. Фрукты и пюре из них содержат также витамины, минералы и клетчатку. Эти составляющие здорового рациона просто необходимы каждому ребенку и взрослому. Стоит заметить, что почти любая диета допускает употребление 20% углеводных калорий с фруктами и сухофруктами. Если человек выбирает есть нежирные сладости с сахаром, например, зефир, количество фруктов в рационе целесообразно сократить. Но лучший выбор — это, все же, натуральные фрукты, а не кондитерские изделия.

Как быть тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты? Таким худеющим рекомендуют есть фрукты до тренировки с отягощениями и сразу после нее, тогда простые углеводы пополнят гликоген мышц и будут служить «топливом» для восстановления. Это поможет восстанавливаться на дефиците калорий, и уменьшит неприятные ощущения в мышцах и суставах. В принципе, низкоуглеводные диеты не считаются большинством источников здоровыми, но они тоже имеют место быть в нашей реальности, потому мы и говорим о них.

Тем, кто поддерживает вес, необходимо соблюдать правило 80/20. Примерно 80% углеводов в рационе должны быть сложными. Это защитит и от перепадов уровня сахара, и от негативного воздействия сладостей на эмаль зубов. В принципе, этого несложно придерживаться, если устраивать 2-4 фруктовых перекуса, а остальную потребность в углеводах удовлетворять при помощи каш, макарон, и хлеба грубого помола.

Отказ от полезных источников простых углеводов, таких, как фрукты — никому не нужная жертва, особенно если речь идет о похудении на здоровые цифры, а не о «сушке» к соревнованиям. Да и в последнем случае углеводы выводят за пару недель до старта исключительно для того, чтобы «сливалась» вода, но не для того, чтобы как-то ускорить жиросжигание.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова