Питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы – это не бесконтрольное поедание всего, что попало под руку. В настоящее время в фитнесе не утихают дискуссии относительно того, сколько граммов белка и углеводов на 1 кг веса следует есть регулярно тренирующемуся человеку, чтобы эту самую массу набрать. И уж тем более, не является точкой всеобщего согласия вопрос о возможности есть такие продукты, как печенье, макароны, булки, белый хлеб. Нередко можно увидеть тренера из тренажерного зала, радостно поедающего запрещаемые всем клиентам печенья, и услышать от него же, что «набор – индивидуален, кому-то хорошо растется с печеньем, а кому-то – только гречка-творог-грудки». Что же есть «в наборе»?

Из каких продуктов состоит питание для набора мышечной массы

Собственно, согласны в этом вопросе люди только по одному пункту – калорийность рациона для тренирующейся женщины не должна превышать суточные энерготраты более, чем на 400 ккал. «Расход» считайте вместе с тренировками и другой активностью. Обычно у городской жительницы, которая пользуется автомобилем и работает в офисе, получается порядка 2600-2700 ккал в тренировочный день, и 2000 ккал в день отдыха.

«Минимально допустимые значения белка» при этом – 1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Иногда рекомендуют есть и по 3, по 4 грамма, но это, в целом, не очень здорово для ваших почек. Впрочем, чтобы решить «великую белковую проблему», лучше проконсультироваться с диетологом, принеся ему результаты полного медицинского обследования.

Основные принципы питания таковы:

• Обычно в наборе едят по 1-2 порции (100-150 г) белковой пищи с каждым приемом пищи, а количество «подходов» к еде увеличивают до 6. Можно есть курицу, любую рыбу, молочные продукты (2-9% жирности), яйца, говядину, нежирную свинину. Очень жирное мясо едят ограничено, обычно большое количество животных жиров не способствует качественному усвоению белка, а ведь именно белок нужен телу «прежде всего», если человек активно тренируется на массу. На самом деле, даже при скромном весе в 50-60 кг довольно сложно «наесть» целевые 120 и более граммов протеина, поэтому в этот период большинство серьезно тренирующихся людей принимают спортивное питание для набора мышечной массы – аминокислоты в таблетках, а то и протеиновые коктейли и гейнеры. Справедливости ради, заметим, что последние часто «отзываются» в женских организмах набором жировой, а не мышечной массы, но все индивидуально, возможно, именно для вас это будет хорошим решением.
• Белок едят не с овощами, как на сушке, а со сложными углеводами. Гречка, овес, коричневый рис и прочие крупы, по 1-2 порции на прием.
• В отличие от диет для сушки, наборные диеты разрешают простые углеводы. В прием пищи сразу после силовой тренировки желательно ввести сладкий фрукт, мармелад, зефир, а то и просто несколько кусков сахара. Это нужно для быстрого восполнения энергии мышцами, и эффективного восстановления организма в целом. Можно готовить себе творог с парой столовых ложек варенья или сладкие запеканки. Если носить еду с собой вы не хотите, или предпочитаете спортивное питание – от половинной до целой порции гейнера или протеинового коктейля.
• Основные калории набираются за счет увеличения количества жиров. В вечерний прием пищи включают порядка 2 столовых ложек рыбьего жира или оливкового масла.

Вообще, в процессе набора массы довольно легко «накинуть» слишком много жира, поэтому даже тут сладкие и жирные десерты, калорийные шейки из фастфуда, а также пирожные в качестве основного приема пищи – скорее, враги, чем друзья. Безусловно, «на массе» можно позволить себе более 1 десерта в неделю, но вот переходить грань и заменять качественные источники белка и сложных углеводов сладостями означает, скорее, не набирать мышечную массу, а наращивать жировую прослойку.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова