Как улучшить обмен веществ

Интересуются как улучшить обмен веществ люди, желающие похудеть. Бытует мнение, что мы бы не набирали вес, если бы не медленный метаболизм. Потому каждый год нам предлагают новые БАДы для ускорения обмена, продукты, тренировки, диеты…Но можно ли вообще улучшить обмен веществ настолько, чтобы это помогало худеть без изменения режима? Очевидно, что нет. Метаболизм — совокупность реакций, позволяющих извлечь пригодную для работы организма энергию из пищи. Быстро будет происходить этот процесс, или медленно, без разницы. По крайней мере, для сжигания жира точно. Но как же многочисленные «приспособления для ускорения», неужели, совсем не помогают?

Содержание статьи:

• Как улучшить обмен веществ и похудеть
• Улучшаем обмен при сидячем образе жизни
• «Обычное питание» и обмен веществ
• Что и как есть для улучшения метаболизма
• Есть ли смысл в дробном питании для метаболизма
• Помогают ли специи улучшить метаболизм
• Метаболизм и зеленый чай
• Как ускорить метаболизм, если вес встал
• Нет метаболической адаптации, есть снижение основного обмена
• Есть метаболическая адаптация
• Видео по теме

Как улучшить обмен веществ и похудеть

В контексте снижения веса нас интересуют всего 2 параметра:

• сколько энергии организм расходует на обычную жизнедеятельность, и тренировки;
• как много пищи мы съедаем, и сколько энергии усваиваем из нее.

Потому «улучшить обмен» поможет рациональное питание, и повышение энергетических трат. При этом стоит понимать, что для непрофессиональных спортсменов и не продвинутых любителей фитнеса повышение интенсивности тренировки, чаще всего, не самый эффективный путь «ускорения метаболизма». Причина — в недостаточном уровень подготовки клиента.

Можем ли мы меньше есть, чтобы улучшить метаболизм? Оптимальным считается дефицит в 10-20% от суточной потребности в энергии. Будем урезать строже — столкнемся с метаболической адаптацией или срывами, и фактическим повышением расхода калорий. Потому «улучшить обмен» помогут переход на рациональное питание и повышение бытовой активности. Как сделать это правильно? Зависит от образа жизни и уровня спортивной подготовки.

Улучшаем обмен при сидячем образе жизни

Попробуйте поставить на свой телефон шагомер. Если в день вы проходите менее 10 000 шагов систематически, ваша двигательная активность недостаточна, и нужно ее повышать. Обычно при сидячем образе жизни достаточно добавить 30-40 минут простой ходьбы, чтобы создать дефицит в 150-200 ккал суточно. Можно ходить с работы и на работу, либо по делам, а можно — приобрести домой мини-степпер и шагать на нем во время просмотра сериалов и новостей. Не важно, как вы будете это делать, главное, чтобы ходьба стала частью дневной рутины.

Используйте и простые трюки — замените лифт лестницей, старайтесь ходить за всеми мелкими покупками в пределах квартала пешком, запланируйте прогулку, а не вечер перед телевизором. Ходьба для вас более важна чем формальные занятия гимнастикой, особенно, если вы не имеете опыта, и не занимались раньше. Упражнения низкой интенсивности для укрепления мышц тоже важны, но ходьба поможет тратить больше, а значит в контексте «улучшения метаболизма» будет более полезна.

«Обычное питание» и обмен веществ

В понятие «ем как все» вкладывается очень разное содержание. Одни не завтракают, почти не обедают, и переедают за ужином. Другие, наоборот, до 12 часов дня «едят все», а потом садятся на голодную диету.

В идеале, нужно подсчитывать, что именно вы едите и в каких количествах, записывать всю еду в течение дня в приложение, а затем — выяснить, что именно не так с вашим питанием, и урезать «лишние» углеводы и жиры, например.

Но на практике для людей, которые раньше никогда диетами не увлекались, и похудеть не пытались, работает следующее:

• исключите сахар из напитков и блюд, не являющихся сладкими. Перестаньте сыпать его в кашу, добавлять в соусы, и подслащивать вечерний кефир. Если «невмоготу», подберите себе заменитель сахара, но от песка откажитесь. Переходить на коричневый сахар и мед не нужно — та же калорийность, никакой выгоды;
• сократите потребление десертов до 1-2 в неделю Это сложно, но это единственный реальный способ сокращения «пустых калорий»;
• перестаньте есть все с хлебом. Едите суп? Ограничьтесь только им. И тем более, не надо заедать хлебом второе. Пусть он станет самостоятельным источником сложных углеводов. Как это? Бутерброд с цельнозерновым творогом и хлебом вам можно, или поесть его с зеленым салатом и куриной грудкой тоже, а вот макарон с мясом и хлебом — уже нельзя;
• не пейте напитки с калориями. Речь идет не только о сладких коктейлях, но и о кофе со сливками, и банальных соках, и алкоголе. Замена всего этого на чай, кофе и воду позволяет сэкономить до 200 ккал в среднем;
• уменьшите порции углеводных гарниров, например, картошки и макарон, замените половину такой еды салатом из овощей, или капусты, или тушеной брокколи;
• перестаньте есть жареную курицу и рыбу, взамен перейдите на гриль без добавления жирных соусов, тушеную в воде и отварную пищу;
• перестаньте есть сырно-майонезные шапки с запеченого мяса, и добавлять сырные соусы во все блюда. Готовите дома? Пропустите этап добавления тертого сыра во все и вся, и сэкономите еще около 50-100 ккал;
• перестаньте есть жареную капусту и картошку, взамен — возьмите тушеную;
• на бутерброд намазывайте творог, а не сыр, и добавляйте по вкусу соль, чеснок и зелень.

Что и как есть для улучшения метаболизма

Возьмите за основу принцип тарелки. Разделите простую обеденную тарелку на 2 части. Половину займите овощным салатом, вторую половину снова разделите пополам и займите кашей и каким-либо мясным или рыбным блюдом. На перекусы ешьте овощи, фрукты (лучше несладкие), и немного орехов или семечек, либо творог или йогурт. Устраивайте 4-5 приемов пищи в одно и то же время, и пейте минимум 30 мл воды на 1 кг массы тела.

Есть ли смысл в дробном питании для метаболизма

На самом деле, нет научных доказательств тому факту, что дробное питание разгоняет метаболизм, и как-то помогает похудеть быстрее. Если вам некомфортно есть 5 раз в день, можно есть и три, главное — регулярно и в одно и то же время. Почти все источники голосуют против «одноразового» или «двухразового» питания, потому что это способствует перееданию. Сильное чувство голода просто не дает удержаться в рамках разрешенной калорийности.

Помогают ли специи улучшить метаболизм

Часто мы читаем, что имбирь, чеснок и красный перец улучшают метаболизм. Есть даже данные, что обмен веществ ускоряется на 4% если мы их едим. Даже если это и так, мы «выигрываем» порядка 40 ккал в сутки. Потому всерьез надеяться на них в плане похудения не стоит. Но специи помогают нам не чувствовать себя обделенными, изо дня в день жуя пресную еду. Потому они в целом полезны.

Метаболизм и зеленый чай

Этот вкусный источник антиоксидантов тоже переоценивают в смысле «метаболического эффекта». Считается, что он помогает худеть на 3-4% быстрее, повышая температуру тела. Но понятно, что без диеты этого эффекта не достичь, ведь «в чистом виде» дефицит будет очень незначительным. Зеленый чай не поможет и «убрать аппетит», по крайней мере, нельзя считать его универсальным лекарством. Но у него есть и плюсы — он бодрит лучше, чем кофе, и его невозможно пить с сахаром, что и помогает нам сэкономить калории, и достичь нужного эффекта.

Как ускорить метаболизм, если вес встал

Обычно при длительном похудении вес «встает» и наступает «плато». Люди начинают искать что-то для ускорения метаболизма, и стараются решить свои проблемы при помощи БАДов, сжигателей жира и «функциональных продуктов», между тем, проблема «плато» решается совсем по-другому.

Нет метаболической адаптации, есть снижение основного обмена

С каждыми сброшенными 5-7 кг необходимо пересчитывать калорийность рациона для похудения. Если игнорировать этот факт, вес будет стоять, но не потому, что у человека какие-то проблемы с метаболизмом, а потому, что ему необходимо адаптировать свое питание под уменьшившийся расход калорий. Можно и не снижать калорийность, если есть возможность добавить физической активности, например, начать силовые тренировки в зале, или увеличить продолжительность кардио.

Есть метаболическая адаптация

Так называемая метаболическая адаптация — это эффект «самозащиты» организма от многочисленных «диетических ухищрений» с которыми он сталкивается «по вине» своего «владельца». Если систематически не доедать намного, организм научится «экономить энергию». Например, он будет снижать иммунитет, расходовать мышечную ткань, уменьшать секрецию гормонов щитовидной железы. В этом случае, не рационально будет продолжать похудение. Ведь вам придется снизит калорийность настолько, что это просто будет некомфортным, и несовместимым с обычной жизнью.

В случае проблем с адаптацией рекомендуют:

• постепенно повышать калорийность рациона за счет добавления белков и углеводов, делать это необходимо медленно, прибавляя не более 100-200 ккал в 1-2 недели;
• заняться силовыми тренировками, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и еще большее замедление метаболизма;
• пересмотреть свои кардионагрузки. Если они избыточны, и их объем превышает 200 минут в неделю на рабочем пульсе — плавно снизить до нормы, если недостаточны — немного добавить;
• калорийность необходимо повышать до тех пор, пока нормальные поддерживающие калории для вашего роста и веса не будут действительно удерживать вес. Если при увеличении энергетической ценности рациона вес «подскакивает», нужно оставаться на прежних цифрах, пока он не стабилизируется;
• обследоваться у эндокринолога на предмет состояния коры надпочечников, уровня кортизола а также уровня половых и «щитовидных» гормонов, и соблюдать рекомендации, если есть нарушения работы организма.

Но бывает и более банальный вариант. Человек садится на диету, начинает интенсивней тренироваться, добавляет больше кардио, но…совсем перестает ходить пешком, и перемещаться без автомобиля, так как он просто очень устает. Потому его «бытовой» расход снижается, и худеть он тоже перестает. Эти моменты необходимо отслеживать, и стараться избегать.

Тем, кто физически готов к повышению интенсивности тренировок для «ускорения метаболизма» рекомендуют увеличить веса отягощений, и скорость выполнения аэробной работы. Да, штанга вместо бодибара и бег вместо ходьбы могут помочь избавиться от лишнего быстрее. Но здесь важно сохранять здравый смысл. Вы не должны выполнять упражнения, которые вам противопоказаны из-за веса или состояния опорно-двигательной системы. Выбирая между повышением бытовой активности, и тренировками, которые потенциально вредят здоровью, лучше выбрать лишние полчаса ходьбы.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова