Оздоровительный бег

Простой оздоровительный бег в последнее время подвергается критике. Казалось бы, чем может навредить перемещение трусцой по стадиону или лесу? Однако подавляющее большинство тренеров, фитнес-блогеров и журналов критикует эту активность. Бег, по их мнению, способствует повреждению коленных суставов, ухудшает восстановление после силовых, и вообще, вреден для позвоночника. Но стоит почитать источники 10-12 летней давности, и вы разуверитесь. Так можно ли нам бегать, или, все же, лучше избегать этой простой активности.

Содержание статьи:

• Что может и чего не может оздоровительный бег
• Бег и типичные фитнес-цели
• Как сочетать бег с другими видами активности
• Экипировка для оздоровительного бега
• Как часто тренироваться
• Бег для похудения и для результата
• Видео по теме

Что может и чего не может оздоровительный бег

Польза оздоровительного бега, если его правильно организовать, огромна:

• улучшает питание тканей кровью и кислородом, улучшает восстановление после силовых. Вы очень удивитесь, если узнаете, что в таких далеких от «кардио» видах спорта, как тяжелая атлетика и силовой экстрим, легкие пробежки применяются как средство восстановления в межсезонный период;
• способствует нормализации кровяного давления, позволяет избавиться от проблем с головокружением и головной болью из-за гипертонии, помогает чувствовать себя бодрее с утра гипотоникам;
• нормализует самочувствие при вегето-сосудистой дистонии;
• помогает создать дефицит калорий при похудении, и придерживаться более нормальной и полноценной диеты;
• способствует поддержанию здорового веса и процента жира при сидячем образе жизни;
• позволяет снять стресс и разнообразить тренировки;
• улучшает работу сердца, сосудов;
• помогает избавиться от бессонницы, вызванной стрессом.

В общем, бег всем хорош, но он противопоказан при травмах и заболеваниях суставов нижних конечностей, сильном искривлении позвоночника и лишнем весе при ИМТ больше 30. Всем остальным бегать можно и нужно. Другой вопрос, следует организовать тренировки так, чтобы они не приводили к переутомлению.

Можно ли бегать во время беременности и после родов? Ответ на вопрос сильно зависит от подготовки женщины и актуального состояния ее здоровья. Многие спортсменки бегают даже в первом триместре, хотя отечественная гинекология массово против того, чтобы ударная нагрузка использовалась такой женщиной для тренировок. На западе к бегу во время беременности относятся более спокойно, и указывают, что если нет угрозы прерывания беременности, женщина хорошо тренирована и нормально себя чувствует, бегать можно. Обычно берется самая легкая дистанция, и исключаются спринты. Когда можно бегать после родов? Как только сократится матка, если особого перерыва в тренировках не было. Если детренированность настолько сильна, что бег не возможен по причине уменьшения выносливости, стоит пройти весь путь новичка с начала, и начать с оздоровительной ходьбы.

В принципе, перед началом любой беговой программы рекомендуют посоветоваться с врачом, пройти медицинское обследование и исключить противопоказания.

Бег и типичные фитнес-цели

Вот отсюда у нас и начинаются проблемы. Мы часто пытаемся достичь при помощи бега трусцой целей, которые недостижимы с этим видом активности. Например, кто-то видит, как известная выступающая в бикини личность бежит с утра трусцой где-то там у себя в Австралии. Конечно же, то, что эта самая личность приседает со штангой около 90 кг, и тянет около 120 кг все игнорируют. И тем более, игнорируют тот факт, что спортсменка круглый год сидит на диете с рассчитанной калорийностью, распределенными порциями и продуманным химическим составом продуктов. Конечно же, находятся люди, которым кажется, что «все из-за бега». Они начинают бегать, но бедра и ягодицы почему-то не приобретают нужный вид. Да и пресса почему-то тоже нет.

Чтобы не уподобляться тем, кто верит в то, что повторять за инстаграмными моделями — лучший способ тренировки, стоит осознать следующее:

• в терминах фитнеса бег — это кардио. Он тренирует сердце, улучшает состояние сосудов, помогает создать дефицит калорий, но никак не влияет на мышечную массу в лучшем случае, или способствует ее уменьшению, если человек недостаточно и несбалансированно питается, и перегружает себя беговыми тренировками. Следовательно, с бегом вы не станете обладательницей хорошей мышечной массы, если ее нет, и вы просто похудеете, максимум, что будет видно — это рельеф пресса;
• бег не качает ноги, икры, бедра и ягодицы. Те, у кого он «качает», скорее всего, обладательницы небольшой мышечной массы, и достаточно слабого тонуса мышц. Они начинают бегать, тонус увеличивается, в итоге, получается, что мышцы как бы «накачиваются», то есть становятся тверже. Вряд ли вы получите то, чего так боятся на всех женских форумах страны — накачанные огромные «ноги футболиста», покрытые еще и обычным слоем жира сверху;
• бег не корректирует форму верхней «части» тела. Любители поговорить про то, как махи руками в процессе перемещения тела в пространстве способствуют коррекции осанки и прочим радостям обычно имеют проблемы с осанкой, и любыми видами активности, кроме разговоров. Да, для бега нужна достаточно крепкая спина, и ее «нарабатывают» при помощи ОФП. Даже те, кто не занимаются в тренажерном зале, обычно делают планки и подтягивания в том или ином варианте, чтобы болевые ощущения в спине не мешали бегать. В принципе, хороший мышечный корсет важен для того, чтобы активно бегать, ведь он — профилактика травм. Но бег сам по себе не нарабатывает его;
• бег не позволяет избавиться от жировых отложений локально. Есть предположение, что если бегать, «просохнут» ноги и ягодицы. На самом деле, если бегать и соблюдать дефицит калорий, похудеешь равномерно, а быстрее видимый эффект наступит там, где жировая прослойка тоньше всего. В данном случае, ноги и ягодицы станут более стройными быстрее у тех, кто от природы имеет на них небольшую жировую прослойку.

Как сочетать бег с другими видами активности

Если стоит цель сделать тело достаточно мышечное и с минимальной жировой прослойкой, приоритет должен отдаваться силовой нагрузке, а не бегу. Необходимо прорабатывать все крупные группы мышц 1-2 раза в неделю (точная рекомендация будет зависеть от индивидуальной скорости восстановления), а бегать ровно столько, сколько не будет мешать восстановлению. Обычно в сочетании с силовой нагрузкой бегают 2 раза в неделю, можно устраивать дополнительно одну тренировку интервального бега, если есть цель повысить скорость, и работать именно над беговыми навыками, а также сжигать больше калорий.

Если главная цель — похудение, и человек стремится сбросить вес, но мышечная масса для него не приоритет, можно увеличить количество и продолжительность беговых тренировок. Допустим, можно бегать по 30 минут в четные дни, а в нечетные выбирать кросс-тренинг, или интервальный бег с чередованием с ходьбой.

Бег не нужно сочетать только с занятиями силовым троеборьем, и подготовкой к соревнованиям по тяжелой атлетике. Но на любительском уровне занятий с железом бегать можно и нужно.

Экипировка для оздоровительного бега

Тема избитая, но все же, новичкам лучше не бегать без кардиомонитора, следить за тем, чтобы пульс оставался в диапазоне 60-75% от ЧСС максимальной, дыхание не сбивалось, и сердечный ритм был ровным. За всем этим лучше следить «аппаратными» средствами, носите кардиомонитор на все тренировки. Программируйте его издавать звуковой сигнал, если пульс завышается, или сердечный ритм становится неровным. Следите за дыханием. Это поможет бегать действительно в оздоровительном режиме.

Второй момент — это обувь. Если в теплом климате одежда может быть какой угодно (удобней, конечно, в одежде из влагоотводящих тканей, но если ее нет, ничего особенно страшного с вами не случится), то обувь должна быть специализированной. Выбирайте в зависимости от того, где вы будете бегать. Пользуйтесь услугами специализированных магазинов беговой обуви, обязательно подберите обувь с учетом ваших особенностей, если есть плоскостопие. В холодное время года, особенно если бегаете зимой, не пренебрегайте зимними кроссовками со специальной не скользкой подошвой.

Момент третий — одежда. Вам нужны специальная мембранная куртка, флис, термобелье, тайтсы и перчатки с шапкой, если бегаете осенью или зимой на улице. Всем остальным можно ограничиться обычной одеждой для фитнеса. Если занимаетесь только на беговой дорожке в клубе, стоит внимательно отнестись к выбору одежды. В клубах часто система циркуляции воздуха построена так, чтобы поддерживать температуру около 20градусов. Когда бежишь, это комфортная температура. Но если делать растяжку после занятия в такой «атмосфере», или заниматься после силовыми, можно простудиться. Переодевайтесь после беговой тренировки, или одевайте худи, если планируете что-то еще.

Как часто тренироваться

В среднем, новичку достаточно около 120 минут беговых тренировок в неделю. Это означает, что 4 получасовые сессии решат проблему кардионагрузки для вас. Но не обязательно, чтобы все 4 тренировки проходили на стадионе или беговой дорожке. Поначалу можно чередовать бег и работу на безударном тренажере, например, гребном, или эллиптическом.

Сами беговые тренировки могут быть неравномерными. То есть, в один день вы обязательно должны пробегать дистанцию в легком темпе, в другой — бегать короткие отрезки по 200-400 м с восстановлением до выравнивания пульса между ними. В теории, вы можете бегать каждые 24 часа или около того, если не испытываете проблем с восстановлением. Однако на практике, если вы занимаетесь еще и силовыми, и сидите на диете с дефицитом калорий, стоит аккуратно подходить к подбору нагрузки и ее дозированию. Вы можете бегать после тренировки на верх тела, или в свободный день, но сочетать тренинг ног с бегом в одну сессию для целей фитнеса не стоит.

В общем, от 3 до 5 раз в неделю — оптимально.

Бег для похудения и для результата

Стоит понимать, что если вы бегаете «для похудения» следует придерживаться диеты с дефицитом калорий. Вы должны есть меньше калорий, чем расходуете в течение дня, это часто означает недостаточно быстрое восстановление и не слишком хороший прогресс в плане темпа бега. Для худеющих вполне нормальными являются показатели порядка 6-7 минут на 1 км, что довольно низко для тех, кто бегает для результата. Но в случае, если приоритет — хорошая тренированность сердца и хороший темп, стоит задуматься о том, чтобы «слезть» с дефицита калорий и поднять количество углеводов в рационе. В этом случае пригодится и программа с большим количеством спринтов на мощность, но это уже история не про то, как бегать для здоровья, а про то — как бегать для скорости. Конечно, можно тут и здоровье сохранить и улучшить, но в деле достижения спортивных результатов все очень индивидуально.

В целом же, для здорового человека бег — отличная альтернатива работе в кардиотренажерах, и другой подобной активности.

Прочитайте другие полезные статьи по теме:

Программа бега для похудения
Кому нельзя бегать
Как правильно бегать
Чем полезен бег
Бег по лестнице для похудения

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: