Растяжка для похудения

Некоторые люди ошибочно считают, что растяжка для похудения не помогает. Между тем, хороший стрейчинг способен улучшить фигуру, сбалансировать развитие тела и ускорить восстановительные процессы в тканях. Исследования Reebok University показали, что люди, выполняющие несложные упражнения на растяжку мышц, расходовали в своих тренировках на 20% больше калорий и получали на треть меньше травм. А еще стрейч позволяет успокоить нервы и снизить уровень стресса, что отлично помогает в процессе соблюдения диеты. Как же правильно растягиваться?

Растяжка для похудения как отдельный урок

В большинстве современных фитнес-клубов стрейчинг «выносят» в расписании в качестве отдельного урока. Этот класс следует посещать после работы на кардиотренажерах, групповой аэробной тренировки или силового урока, если занятие не является высокоинтенсивным.

Приходить на стрейчинг в отдельный, не занятый другими занятиями день, следует, если вы придерживаетесь схем кросс-тренинга, то есть совмещаете в своем плане занятий для похудения тренировки различной направленности. Хорошо работает следующая схема с отдельным уроком на растяжку.

• Понедельник: силовая тренировка «верха» тела + фитбокс или тай-бо.
• Вторник: «длинное» кардио вроде легкой пробежки или 40-50 минут неинтервальной работы в тренажере. Урок стрейчинга.
• Среда: полный отдых.
• Четверг: короткая силовая (круговая) тренировка «низа» тела + полчаса ровной работы в гребном или эллиптическом тренажере, урок стрейчинга.
• Пятница: полный отдых.
• Суббота: полчаса любого кардио + урок пилатеса или сет на пресс.
• Воскресенье: стрейчинг, йога или полный отдых.

Отдельный урок на растяжку включает постепенный стрейч мышц спины, груди, рук, ног, ягодиц. Особое внимание обычно уделяют снятию напряжения, поэтому растяжки постепенны. В современном фитнесе не используются «пружинящие» растяжки из гимнастики и так называемый баллистический или динамический стрейчинг – совершение высокоамплитудных движений для растягивания мышц.

Растяжка для похудения дома

Занимаясь дома, большинство людей пропускают и разминку, и растяжку. Между тем, это повышает риск травм и уменьшает энергетические траты. Растяжки для «самостоятельного» применения можно разделить на 2 группы:

• «Престреч» — предварительная, следующая сразу после кардиоразминки, растяжка мышц спины, поясницы, ног.
• Упражнение 1. Встаньте прямо, стопы чуть разверните в стороны, живот втяните, и наклонитесь до параллели корпуса с полом. Мягко округлите спину и потянитесь круглой спиной вверх, опуская руки вниз. Удерживайте позу 30 секунд.
• Упражнение 2. Примите позу для выпада, но стопу «задней» ноги опустите на пол полностью. Втяните живот, согните ноги в коленях и мягко наклоните корпус под углом 45 градусов вперед, растягивая заднюю поверхность ноги сзади. Держите растяжку 30 секунд, поменяйте ноги.
• «Стрейч-заминка» — комплекс растяжек основных групп мышц после тренировки.

Ноги и ягодицы

Встаньте прямо, левой рукой возьмитесь за опору, правой – захватите стопу правой ноги. «Опрокиньте» таз чуть вперед, колено направьте вниз, тазовые косточки направьте вперед. Растягивайте переднюю поверхность бедра в течение 30 секунд, поменяйте ноги. Затем наклонитесь вперед всем корпусом как можно ниже, стараясь стопами отталкиваться от пола, а тазовыми косточками тянуться вверх. Руки могут быть на полу или на голенях, потяните заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Спина и грудь

В прямой стойке захватите правой рукой левую, округлите спину и потянитесь руками и спиной в противоположных направлениях. Держите растяжку 30 секунд, затем потянитесь ладонями в разные стороны, растягивая мышцы груди.

Выполняйте эти упражнения регулярно, и осваивайте новые, и ваши тренировки станут более качественными.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова