Бег или ходьба для похудения?

Есть масса теорий относительно того, бег или ходьба лучше для похудения. Вот специалист А с умным видом вещает про то, что во время ходьбы на низком пульсе сжигается жир. Ага, целых 5-10 г жира, который успешно «отрастает вновь», стоит только превысить суточную калорийность на целых 45 ккал! А вот специалист Б с видом армейского сержанта как бы намекает вам, что если вы ходите для похудения, вы не тренируетесь, а халтурите. И надо просто быстрее шевелить своим туловищем и ногами, чтобы добиться каких-то там результатов в смысле снижения веса. Ведь чем больше сожжете, тем больше потеряете, так? А вот и специалист С. Он говорит, что все ваши фитнес-страдания вообще к похудению отношения не имеют. Вы можете съесть плюшку лежа на диване, и снизить вес, если плюшка будет маленькой и единственной. А перенапрягаться на этапе снижения веса вообще вредно. Успеете еще здоровье поправить. А пока – занимайтесь ковровой домашней гимнастикой, и ешьте плюшки. По одной шестнадцатой в день. Как быть простому человеку? Выбор, на самом деле, зависит от множества факторов.

Бег или ходьба для похудения: проверка здоровья

Не будем оригинальными, и отправим вас на медосмотр. Сейчас все равно для большинства работ требуется карта здоровья. Вот и узнаете за одно, вредно ли вам бегать и стоит ходить, или можно не тратить время на предварительную подготовку, купить кроссовки и скачать приложение для бега.

Имеют значение следующие параметры:

• наличие и количество лишнего веса по медицинским критериям. Нет, это не наши 200 г в области коленей, которые мы пытаемся сжечь на протяжении последних 10 лет. Это превышение нормального ИМТ на 6-10 и более единиц. Если такое у вас имеется, и это – явно не мышцы, скорее всего, вам порекомендуют начать с ходьбы, и ей же продолжить, пока вес не снизится процента на 2-3 от текущего. Потом можно и побежать;
• наличие отклонений в работе сердца. Аритмия, тахикардия и другие отклонения сердечного ритма, хронические заболевания – все это может послужить поводом для того, чтобы ограничить тренировочный пульс человека. Если ограничения лично для вас стоят где-то до 70% от ЧСС максимальной, а вы – новичок, бегать просто не имеет смысла. Все равно вы не сможете бежать на таком пульсе, будучи нетренированным;
• заболевания суставов, связок и опорно-двигательного аппарата. Сюда включаются сильные «степени» сколиоза. Обычно после коррекции при помощи ЛФК и перехода на нормальную силовую нагрузку бег разрешают. Но это, к сожалению, в теории отечественной медицины не распространено. Большинство врачей по принципу перестраховки запретят все, кроме ЛФК и плавания. Для тех, кого это не устраивает, есть спортивная медицина и кинезиотерапия. Последнюю мало кто признает, но она достаточно успешно применяется. И будет лучшим вариантом, чем трата денег на обычный фитнес-клуб. «Приговором» этот пункт не является, впрочем, как и все остальные. Многие состояния подлежат коррекции, стоит узнать более подробно у специалистов.

Бег или ходьба для похудения: что делать новичку

Ни один тренер не порекомендует новичку сразу бежать. А точнее, бежать имеет смысл, если вы можете пробежать 5 км на пульсе не выше 75% от ЧСС максимальной и не дольше, чем за 35 минут. Это средняя скорость бега порядка 6.30-7 мин на км, хорошая такая трусца без перерывов на «постоять и отдышаться».

И нет, в живой природе абсолютных новичков, только вчера вылезших из офисного стола, с такими показателями не бывает. Скорее всего, что-то такое могут продемонстрировать личности, долгие годы занимавшиеся аэробикой, кардиотренингом в тренажерах, плаванием, роликами, или велосипедным спортом. Обычный человек с сидячим образом жизни покажет такие результаты через 3-4 месяца регулярной спортивной ходьбы или кардиотренинга.

И снова нет, стесняться того, что вы не можете бегать и изо всех сил сцепив зубы трусить, обливаясь потом, тоже не стоит. Подобный подход на первом этапе тренинга чреват переутомлением, а то и травмами. И возможной перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Потому от него стоит отказаться. Держите в уме простой факт – для нетренированного человека бег является огромным стрессом, в фитнес-роликах вы видите людей со стажем занятий года так четыре минимум и атлетической подготовкой в детстве. Вот они могут бежать по дорожкам и одновременно щебетать о пользе фитнеса. Вы тоже сможете, но только после подготовки.

Как можно добиться похудения с ходьбой

Большинство относится к ходьбе скептически только по одной причине. «Ну, я же каждый день хожу, и вот мой лишний вес!». На самом деле, спортивная ходьба для похудения предполагает иной режим тренировки:

• вы должны сделать разминку, плавно ускоряясь;
• дошагать до такого темпа, при котором пульс достигнет порядка 60% от ЧСС максимальной или чуть выше;
• продолжать идти в этом темпе около 30 минут;
• замедлиться и успокоить дыхание.

Повторять это надо, по возможности, 4-5 раз в неделю. Идеальная ходьба для похудения – на свежем воздухе, в парковой зоне, под приятную музыку. Но лучше без болтливой подружки или капризного ребенка, которого нужно постоянно одергивать. Относиться к ходьбе придется серьезно, как к тренировки, и пульс контролировать постоянно.

Можно рассмотреть вариант с группами скандинавской ходьбы, если одной скучно. Или с мотивированными друзьями-подругами, у которых цель не состоит в обсуждении общих знакомых, а лишь в решении общих проблем.

Со временем вам станет все сложнее поддерживать пульс при помощи ходьбы. Она станет для вас привычной нагрузкой, и вы сможете, наконец, перейти к бегу.

Какой бег подходит для похудения

Проблема бегунов состоит обычно в неровном темпе, который не позволяет достичь достаточной продолжительности тренировки. Вы это, наверняка, видели. Вот человек выбегает из дома и на всех парах несется к парку, пробегает что-то около километра и…встает, начиная задыхаться. Далее он держится за бок, и уныло бредет по дистанции, периодически пытаясь снова побежать.

И это не интервальный тренинг, а просто перегрузка организма. Эффективной работа на похудение будет тогда, когда вы сможете бежать около 20-30 минут в ровном спокойном темпе. Для первых тренировок ваша цель – в определении того темпа, который для этого подходит. Скачайте себе любое беговое приложение в смартфон, которое измеряет дистанцию и скорость бега. Оно будет «говорить» ваши темповые цифры, например, 7.02 на км, вы должны запомнить, насколько легко вы можете на этом темпе бежать нужное количество времени, и придерживаться среднего темпа.

Этот метод справедлив для первого полугода тренировок. Можно, конечно, делать и интервальный бег, но тогда следует придерживаться выверенного количества интервалов и постоянного темпа при ускорении и замедлении. Таким способом просто обеспечивается регулярность нагрузки и возможность бегать постоянно, а не от случая к случаю, когда организм чудом достиг восстановления, несмотря на все наши попытки истощить его ресурс как можно скорее.

В общем, ходьбу или бег выбирают в зависимости от физической формы и состояния здоровья конкретного человека, а также от уровня его нагрузки помимо кардио. Знаете, почему бодибилдеры ходят? Не потому, что «Боятся пожечь мышцы», а потому, что, извините, тяжело тренироваться серьезно с железом и делать серьезные же аэробные тренировки. Для большинства людей это просто контрпродуктивно. Хотя, да, в природе встречаются уникумы, которые могут совмещать оба вида активности, восстанавливаться, и добиваться при этом впечатляющих результатов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова