Индекс массы тела

Так называемый индекс массы тела — условный показатель, позволяющий определить, есть ли у человека лишний вес или нет. Он неоднократно подвергался критике, ведь не отражает реальные показатели роста и веса спортсменов, а также не может учесть индивидуальные антропометрические данные. Тем не менее, используется он достаточно широко, а с ростом актуальности проблемы ожирения знания об индексе массы тела пользуются все большей популярностью. Лишний вес связан со многими хроническими заболеваниями, потому показатели ИМТ контролируются большинством следящих за здоровьем людей.

Содержание статьи:

• Определение ИМТ для взрослого человека
• Кому поможет знание ИМТ
• ИМТ и здоровье
• ИМТ и внешность
• Что делать, если ИМТ в норме, а вот внешность — нет
• Проблемные зоны в рамках нормального ИМТ
• Видео по теме

Определение ИМТ для взрослого человека

Индекс массы тела — это табличное значение, определяемое по формуле. Чтобы его рассчитать нужно возвести свой рост в метрах в квадрат, и разделить свой вес в килограммах на это значение. ИМТ от 18 до 24 выражает нормальный вес, от 24 до 29 — лишний вес или так называемое «предожирение», свыше 30 до 35 — ожирение 1 степени и далее с шагом в 5 единиц ожирение 2, 3 степени и морбидное ожирение. ИМТ ниже 18 но до 16 единиц определяется как дефицит массы тела, все, что еще ниже — как дистрофия.

ИМТ является условным показателем, который, очевидно, не учитывает антропометрию тела, объемы талии, бедер и грудной клетки, длину конечностей, и количество мышечной массы.

Кому поможет знание ИМТ

Показатель ИМТ рассчитан для взрослого, от 18 лет, человека с не выраженной мышечной массой. Он может характеризовать отсутствие ожирения лишь у тех людей, которые не имеют гипертрофированных мускулов. Фактически, для спортсменов силовых видов спорта, любителей фитнеса продвинутого уровня вместо него должны использоваться совсем другие данные. Обычно у женщин-спортсменок на пике формы ИМТ бывает порядка 23-25 единиц, или даже выше, что расценивается «источниками» как лишний вес, но отражается ли такой «лишний вес» на здоровье? Очевидно, что если и отражается, то совершенно не так, как у женщины, имеющей 30-35% жировой массы в теле.

Знание ИМТ, таким образом, дает адекватную картину для человека, занимающегося преимущественно аэробными нагрузками, растяжкой и другой деятельностью, не дающей существенной гипертрофии мышц. Строго говоря, придумали его вообще не для фитнессистов, и для людей с малоактивным образом жизни, им он и отражает более-менее адекватную картину здоровья.

ИМТ и здоровье

Многие стремятся именно к недостатку веса по эстетическим причинам, однако худоба не физиологична для человека с нормостеническим и гиперстеническим типом телосложения. Она свойственна астеникам, и может быть относительно безопасной лишь для них.

Недостаток веса в современной медицинской науке связывают с:

• атрофией или недостаточным развитием скелетных мышц, это состояние, которое может повлечь за собой многочисленные нарушения и травмы опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, и связанные с ним заболевания нервной системы. Как правило, у людей со слабым мышечным корсетом есть проблемы с позвоночником, болевые ощущения в спине, и нарушения кровообращения из-за привычной позы;
• проблемами с сердечной деятельностью, у людей с низким весом может отмечаться замедленный сердечный ритм, нарушения сердечного ритма, и проблемы с артериальным давлением (низкое давление);
• нарушениями работы нервной системы, причиной которых служит не сама худоба как таковая, а дефицит витаминов и энергии, состояние может быть связано с нарушениями сна, и последующими проблемами с гормональной системой;
• часто отмечают при низком весе аменорею у женщин, и снижение уровня половых гормонов у мужчин, нарушается репродуктивная функция, причем, в некоторых случаях, необратимо.

Относительно нормального веса часто высказывается предположение о его оптимальности для здоровья. Однако обратной связи тут нет — человек может иметь нормальный с точки зрения ИМТ вес, но повышенный процент жировой ткани в теле, что скажется на здоровье ровно таким же образом, как вес лишний. Это проблема всех, кто не имеет достаточного количества мышечной ткани. Именно высокий процент жира связывают с повышенным уровнем липопротеидов высокой плотности в крови, проблемами с половыми гормонами (избыток эстрадиола и пролактина у мужчин, «пиковые» высокие значения эстрадиола и низкий прогестерон у женщин, и другие нарушения), а также проблемами с опорно-двигательным аппаратом. У человека может быть ИМТ порядка 20-23 и при этом столько жировой ткани, что она будет влиять на осанку, и состояние опорно-двигательного аппарата.

ИМТ «выше нормы», но до значений ожирения одни источники связывают ровно с теми же проблемами, что и ожирение, а другие считают вариантом здоровой нормы. Ситуация зависит от конкретного человека, но считается, что при таком лишнем весе повышается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердца, нервной и гормональной систем.

Ожирение первой, второй и третьей степени связывают с высоким риском инфарктов и инсультов, повышенным артериальным давлением, артрозными изменениями суставов, нарушением осанки, повреждением позвоночника, а также с заболеваниями обмена веществ — сахарным диабетом, прежде всего. Ожирение может повышать риск онкологических заболеваний и часто связывается с развитием поражений нервной системы.

ИМТ и внешность

У женщин ИМТ часто не отражает вообще ничего. Многие источники убеждают нас в том, что мы будем выглядеть красиво и гармонично, имея нормальный ИМТ. Но расскажите об этом миллионам тех, кто каждое утро заправляет торчащий живот в корсетное белье, прячет складки на спине в «грацию», одевает пушап для ягодиц, и в таком виде идет покорять мир. Не менее 8 рабочих часов в сутки. Да, женщины могут выглядеть совершенно не спортивно и не подтянуто, имея нормальный ИМТ. И напротив, можно весить, скажем 75 кг при росте 170 см и носить при этом 44-46 размер одежды, имея естественный низкий процент жира и высокую мышечную массу.

Потому в фитнесе в ходу совсем другие показатели — не просто ИМТ, и рост с весом, а соотношение жировой ткани и мышечной.

В рамках так называемого нормального ИМТ возможна куча вариантов телосложения, с разными характерными проблемами внешности:

• недостаток мышечной массы и избыток жировой ткани. Это, скорее всего, он, если при нормальном весе не просматривается легкий рельеф мышц ног, ягодиц, живота, и рук. Если тело похоже, скорее, на желе, и можно легко захватить жировую прослойку пальцами, следует сделать DEXA-тест или любой другой анализ состава тела. Возможно, имеет смысл пересмотреть свои тренировки и питание, чтобы привести композицию тела к оптимальной;
• норма мышечной ткани, и норма жировой, но неудачная «локализация». Это самый сложный вариант с точки зрения исправления. В цифрах все выглядит весьма неплохо, а на деле имеется либо достаточно массивный живот, либо видимые жировые отложения на бедрах, либо еще какие существенные проблемы;
• мышечная ткань чуть выше или в норме, жировая ткань — по низу нормы. Это то самое «спортивное телосложение», к которому стремится большинство, и менять тут особенно нечего.

Что делать, если ИМТ в норме, а вот внешность — нет

Следует сразу разграничить ожидания и реальность. Да, все мы хотим выглядеть как картинка, но ориентироваться надо на собственную хорошую форму, а не на чью-то еще. Если объективно все в порядке, видимых жировых отложений в большом объеме нет, и вы никоим образом не страдаете от ожирения, худшая стратегия для «убирания 1 лишнего см на животе» — это строгая диета с дефицитом белка. Большинство лишает себя шансов на нормальное телосложение, просто регулярно сидя на яблоках и кефире, или гречке, или огурцах. Безбелковые диеты способствуют более быстрому уменьшению мышечного веса, нежели жировой ткани, потому они не рекомендуются к применению человеком, который стремится к оптимальному внешнему виду.

Если требуется «чуть подсушить» тело, нет лучшей стратегии, чем сочетание умеренной аэробной и силовой нагрузки, и рационального питания с небольшим дефицитом калорий. Рекомендуется держать количество белка на уровне 1,5 г или чуть выше, а жиров — на уровне 1 г на килограмм массы тела. Углеводы расчитываются так, чтобы их количество не «падало» меньше 2,5-3 г, чего будет достаточно для поддержания умеренной физической активности.

Большое заблуждение считать, что силовые тренировки на этот период должны быть исключены. Напротив, необходимо поддерживать их объем на уровне 3-4 рабочих подходов с весом, который вы можете поднять 6-8 раз в базовых упражнениях. Это поможет не потерять много мышечной массы и не столкнуться с еще большим усугублением проблемы с телосложением.

Проблемные зоны в рамках нормального ИМТ

В случае, если у женщины жир генетически локализован в определенных местах, требуется терпение и время для перестройки фигуры, обычно одного 12-недельного цикла диеты с дефицитом калорий недостаточно для полной коррекции проблемой зоны. Многие источники рекомендуют сауну, массаж, ванны для похудения и косметику как средство решения проблемы, но надо понимать, что эти мероприятия носят сугубо вспомогательный характер, и не должны расцениваться как реальная мера борьбы с жировыми отложениями.

Обычно такие проблемы корректируются в годичном цикле:

• 12 недель вводной нагрузки, с акцентом на выработку выносливости, 150 минут кардио в неделю, разбив на 5 сессий по 30 минут, в ровном темпе с пульсом, не превышающим 140 ударов в минуту, и 2-3 общеразвивающие тренировки на все группы мышц, преимущественно, обучающего характера. Учить вы будете не то, как крутить ручки тренажерам, а как делать базовые движения, пусть пока без веса или с минимальными отягощениями, но все же;
• 12 недель силовых упражнений с акцентом на технику и повышение рабочих весов. Калорийность рациона при этом держится в рамках поддерживающей, и цель состоит в наборе мышечной массы, и коррекции тем самым состава тела. Этот период может быть увеличен по времени прохождения, если мышцы растут плохо, или есть какие-то проблемы по технике упражнений. Кардио выполняется в общеукрепляющем режиме и объеме не более 90 минут в неделю;
• 12 недель с плавным снижением калорийности рациона и тренингом, направленным на поддержку мышечной массы, то есть обычное похудение. Использовать протоколы сушки профессионалов большинству совершенно не нужно, достаточно действительно держать дефицит калорий на должном уровне, и не нарушать свой план питания;
• «оставшиеся» месяцы ставится новая цель — развитие силы, выносливости, набор мышечной массы, и месяц проводится тренинг в поддерживающем режиме, затем — плавное втягивание в новый тренировочный цикл.

Конечно, время в этой раскладке дано примерно, и необходимо ориентироваться на личные темпы достижения результатов, но не следует растягивать циклы похудения и набора массы чрезмерно. Можно, конечно, заниматься и в тонизирующем режиме на поддерживающих калориях, но тогда результат будет менее впечатляющим. В общем, ИМТ — это один из ориентиров здоровья и красоты, но не основной показатель, по которому мы определяем физическое совершенство.

Видео по теме

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога: